文／好食課營養師團隊


晚餐是最接近睡覺、休息時間的一餐，建議晚餐的攝取量應佔整天飲食中最少的，但吃的太少又容易餓，睡前可能就忍不住吃了宵夜，到底該怎麼辦呢？

首先，建議晚餐不要太晚吃，要使食物能夠順利消化，再來就是要挑選能增加飽足感的食材，減少半夜肚子餓的情況發生。底下介紹3個可以增加飽足感的飲食關鍵：

3大關鍵增飽足感、燃脂加倍瘦

★關鍵1：選擇含纖維的澱粉類食材
膳食纖維可以延緩澱粉類食物的消化，同時增加飽足感，因此主食可以選擇像是糙米、全麥麵製品等等含有膳食纖維的全穀根莖類及製品。
●燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果，都是富含膳食纖維的食材。

★關鍵2：攝取優質蛋白質
蛋白質是修復組織、肌肉的重要營養素，晚餐攝取足夠的優質蛋白質相當重要，有益於身體的疲勞恢復，同時能增進營養及飽足感。
●雞胸肉、乳製品、雞蛋、藜麥、豆類、豆腐等，都是富含蛋白質的食材。

★關鍵3：攝取豐富蔬菜
蔬菜是含膳食纖維、低熱量的食材，在晚餐攝取大量的蔬菜可以幫助增加飽足感，且因熱量較低，不需太擔心熱量超過的問題，相當利於體重控制。

想要吃出燃脂力，就是要攝取足夠的優質蛋白質+膳食纖維，以下利用上述的技巧，搭配出可增加飽足感、燃脂力的美味晚餐：

想要吃出燃脂力，就是要攝取足夠的優質蛋白質+膳食纖維，以下利用上述的技巧，搭配出可增加飽足感、燃脂力的美味晚餐：

【食譜1】鮭魚糙米飯便當
營養標示：熱量697.6大卡、蛋白質33.7克、脂質31.2克、醣類70.5克、鈉545毫克
★材料：
鮭魚…105克
雞蛋豆腐…30克
青江菜…80克
木耳…70克
糙米飯…150克
淡醬油…1/4匙
烏醋…1/4匙
鹽巴…0.3克
檸檬汁…少許
橄欖油…一匙

★作法：
1. 鮭魚用鹽巴及檸檬汁醃過，淋上少許橄欖油，煎熟。
2. 將雞蛋豆腐兩面煎香。
3. 青江菜、木耳洗淨，切小塊，燙熟。
4. 木耳用烏醋拌勻調味，青江菜用淡醬油拌勻。
5. 將糙米飯、鮭魚、豆腐及蔬菜擺入便當中即可。

【食譜2】蛤蜊絲瓜麵線
營養標示：熱量480.9大卡、蛋白質26.8克、脂質15.3克、醣類59克、鈉1255毫克
★材料：
蛤蜊…180克
傳統豆腐…40克
絲瓜…100克
香菇…50克
薑絲…5克
全麥麵線…60克
麻油…一匙

★作法：
1. 將絲瓜、香菇洗淨，切小片，蛤蜊泡水吐沙。
2. 用麻油將薑絲爆香後，放入香菇炒香，再放入絲瓜，加入少許水。
3. 將傳統豆腐放入，小火滾煮。
4. 備另一鍋水將麵線燙熟，放入湯中即可。

【食譜3】菜肉餛鈍蔬菜麵
營養標示：熱量480.2大卡、蛋白質22.8克、脂質21.4克、醣類49.1克、鈉1043毫克
★材料：
菜肉餛鈍…100克
高麗菜…100克
玉米筍…30克
豆腐皮…28克
全麥麵條…40克
黑胡椒…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 將高麗菜、玉米筍洗淨切小塊、切段，豆腐皮切片。
2. 備一鍋水煮滾，放入餛飩，並將蔬菜、豆腐皮放入，用鹽巴及黑胡椒調味。
3. 再備一鍋水將麵條燙熟，將麵條放入即可。



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