文／《吃出好體質》／新手父母出版授權轉載／食醫行編輯部整理


食物在消化過程中，會讓「飽足感」產生，覺得肚子被填滿；反之，食物消化完成，飽足感就會跟著消失。人會感覺到餓，就是因為吃下去的食物全部消化光了。不過，也許有人會感到疑惑，明明同桌用餐，怎麼有人可以成功撐到下一餐，有人卻半途投降，吃起點心了呢？這很有可能就是「進食順序」不同帶來的差異。

掌握食物消化時間　聰明調整進食順序！

食物在胃部的停留時間，可視為食物的「消化時間」。消化時間愈長，飽足感持續愈久。唯有知道食物消化速率，培養適當進食順序，才能有效維持餐與餐的間隔，減緩飢餓感。

「健康飲食」除了得講究均衡的營養外，進食順序也是一個重點。我建議「消化耗時長」先吃、「消化耗時短」後吃。藉由食物進入身體的先後，平衡各類食物在胃部的停留時間，避免因為「剛吃飽就喊餓」或「上一餐飽到下一餐」，而打亂本來的「飲食時鐘」。
各類食物中，以「水果類」消化最快，「脂肪類」則需要最長的消化時間。消化慢的先吃、消化快的後吃，可延緩飽足感，兩餐之間自然不用挨餓。

第1口先吃蛋白質　增加飽足感！

蛋白質因為消化時間較慢，因此能增加飽足感，讓我們較不容易感到肚子餓而亂吃東西，它不會讓體內的胰島素大量分泌、血糖快速上升，對穩血糖有相當大的助益。但是蛋白質吃多吃少都不對，若攝取不足，可能導致水腫、肥胖；若吃太多則會造成腎臟負擔，可參考衛福部建議的三大營養素比例（蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類50～60%）來攝取。

★台大洪主任的進食順序：
●先吃蛋白質再吃蔬菜，最後吃水果，八分飽剛剛好。若無立即減肥需求，可搭配優質澱粉食用。
●建議每日攝取瘦肉、豆類等食物，並可食用富含Omega-3脂肪酸的深海魚類。

想瘦身成功？先顧好「消化系統」！

消化系統能讓食物的營養有效被身體吸收並利用，但不當的飲食習慣（如暴飲暴食、偏食）與不均衡的營養，則會影響消化系統作用，導致消化不良。若是你常覺得肚子鼓鼓、脹脹的，或吃沒兩三口就覺得飽、排斥進食等，都可能是消化系統出了問題。

在錯誤的時間飲食，最容易擾亂生理時鐘。例如，明明是該在床上睡覺的午夜時分，卻大啖宵夜，使得身體、器官破例運作，容易增加消化系統的負擔，自然影響健康。

記住，只有消化不良情況解除、良好飲食習慣建立，對腸道運作、營養吸收、成長發育等，才有正面的幫助喔！



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