東方傳統的古書《黃帝內經》裡說道「五穀為養」，意指穀類的甘味可以補養我們的脾胃，幫助食物消化吸收。那麼為什麼又有許多人說攝取碳水化合物不好？這種不斷來回利與弊的資訊，是否讓你感到茫然和困惑？首先讓我們認識一下何謂碳水化合物。

★什麼是碳水化合物？
營養學中，「碳水化合物」是指三種常見營養素中的一種，另外是蛋白質和脂肪。碳水化合物是具有碳、氫和氧原子的分子，而膳食碳水化合物可分為3大類：
• 單醣、雙醣糖：食物中發現的甜味短鏈、中鏈碳水化合物。像是葡萄糖、果糖，半乳糖和蔗糖、麥芽糖、乳糖。
• 多醣：長鏈葡萄糖分子的多醣類，來自澱粉中的五穀類、豆類、根莖類食物，最終在消化系統中分解成葡萄糖。
• 纖維：人體腸胃道無法不能消化吸收的部分纖維，是腸道菌的養分。糖醇也被歸類為碳水化合物，它們味道甜，作用與纖維也些相似，但通常卡路里不高。

碳水化合物是發胖凶手？錯…它還有這些好處

你以為碳水化合物只有缺點，讓你增加血糖、發胖？如果你認為醣類是不好的營養素，那可是錯怪它了，飲食中需要攝取碳水化合物的主要目的如下：

1. 提供能量：腦、神經系統及紅血球所需的能量來源，紅血球細胞沒有粒線體，所以不能利用脂肪，每1公克醣類可以提供4大卡熱量。

2. 保護體組織蛋白質：腦與神經系統需有足夠的葡萄糖，維持血糖濃度（70～150mg/dl），血糖降低，體內若沒有糖類儲存，就會分解組織蛋白質以維持血糖。

3. 避免酮酸中毒：當體內葡萄糖不足（每天最好有70～100公克碳水化合物），許多細胞會改用脂肪酸為主要能量來源。脂肪酸代謝需要少量的葡萄糖，若葡萄糖不足，脂肪酸氧化不完全，其產物就是酮酸和酮體。

4. 合成肝醣儲存：葡萄糖可以合成肝醣，儲存在肝臟（維持血糖穩定）和肌肉（肌肉活動使用，延長耐力）中。

5. 膳食纖維有保健功效：可以預防或治療便祕、憩室炎等消化道症狀，調節脂肪與糖分的吸收，有助血糖控制與降低膽固醇。

6. 其他生理生化作用：構成肝臟解毒系統，結締組織成份，遺傳物質RNA、DNA成份，參與能量代謝等。

7. 增加食品風味：可以提供食品的甜味、風味與質感，如勾芡粘稠劑的玉米粉、樹薯粉、葛鬱金粉、地瓜粉等。

如何分辨好碳水化合物、壞碳水化合物？

碳水化合物如此重要，但為何又有許多論點要我們少吃糖？重點在於你要能區分好碳水化合物和壞碳水化合物。

首先，先了解吃的碳水化合物的類型，因為碳水化合物量會決定了碳水化合物在體內的反應。

★好的碳水化合物：
未加工的，含有食物中天然存在的纖維，所有這些食物本身都有纖維與完整的營養成分，極少被改變它原本食物的型態，食物營養價值較高，也不會導致血糖快速的上升與下降。

• 全穀類食物：糙米、黑米、胚芽米、大麥、小麥、燕麥、藜麥、玉米、薏仁、蓮子、栗子、菱角、南瓜、碗豆仁、藕粉等。穀類食物味屬甘，甘味入脾，以中醫的五行學說來看，脾胃屬土，土能承載及化生萬物，脾胃一傷，百病由生。脾胃關係著體內的五臟六腑，更會影響人的外在表現，所以脾胃為後天之本，是氣血生化的來源。

• 五穀根系吸收大地的營養，葉子進行光合作用汲取天地之精華，都是為了養育這些種子，所有的營養最後都集中到了種子身上。因此，五穀（稷（小米）、麥（麵）、稻（米）、黍（玉米）和菽（豆類）是最有營養的。不吃五穀澱粉類食物，除了會影響消化功能之外，連帶其他氣血、臟器的健康都會受到影響。
推薦食物：
• 根莖：馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭、蓮藕、荸薺、樹薯、葛鬱金等。
• 蔬菜：最好每天吃各種蔬菜。
• 水果：選擇甜度不要太高的水果，份量不要超過。
• 豆類：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆等。

★壞的碳水化合物：
它們的成份被改變了，如利用加工方法去除許多關鍵纖維、維生素、礦物質、蛋白質、脂肪酸等。包括白糖、高果糖糖漿、麥芽糊精、水果飲料、含糖飲料、餅乾和糕點。

這些含有精緻的糖，攝取超過身體的需要，容易影響全天血糖波動，先升高血糖後快速下降，引發飢餓與渴望更多的碳水化合物，它們是「空」卡路里。

長期下來容易導致心血管疾病和肥胖的風險增加，造成葡萄糖耐受不良，血液循環中胰島素濃度增加以及第2型糖尿病和3型糖尿病的風險，日常生活中請避免這些壞的碳水化合物：
• 含糖飲料：可樂、運動飲料、奶茶、茶飲等。
• 果汁：與含糖飲料具有相似的代謝作用。
• 白麵包：這些是精製碳水化合物，必需營養素含量低，對代謝健康有害。大多數市售麵包，也含有高量的脂肪。
• 高油高糖點心：糕點、餅乾、西式麵包和蛋糕，冰淇淋、糖果和巧克力、炸薯條和薯片。

到底每天要吃多少「好」碳水化合物？

首先，每個人的碳水化合物量需求，依照因年齡、性別、體型、活動／運動和代謝健康等因素而異，建議可參考底下延伸閱讀文章《聞醣色變？4大祕訣聰明吃 燃脂又穩血糖》。

●目前已有健康問題：如果體重過重，或有代謝症候群、第2型糖尿病等健康問題，應減少碳水化合物的攝取；
●目前身體健康：如果你目前身體健康，只是想要維持健康體態的話，並沒有理由大量避免「碳水化合物」；
●體重過輕、活動力強：如果體重過輕或運動、活動強，那麼飲食中可攝取多一點碳水化合物。

碳水化合物不是肥胖的主要原因，不過適度限制碳水化合物通常可以逆轉肥胖症。造成肥胖、糖尿病通常是長期不對的飲食，包括高油高糖飲食、作息三餐不正常等所造成，應該從根本問題解決，否則快速減輕體重，還可能迅速彈回體重。

雖然在長期極低碳水化合物飲食中可存活，但它可能不是最佳選擇，因為會錯過有益的植物性食物，不要輕言低糖或極低醣飲食，建議別將碳水化合物妖魔化，均衡飲食才是真正健康之道。

★推薦食譜－【玄米茶】
★材料：
糙米…1杯

★作法：
1. 糙米清洗後，瀝乾水分後，放入鍋內用小火乾炒，邊炒邊攪拌。大約炒20分鐘，炒的過程會出現米香香氣，炒至金黃色澤即可。
2. 用另外一個鍋煮約1500cc水，煮開後，放入炒好的糙米，把火熄掉。原封不動放置15分鐘。 然後用濾網將糙米顆粒濾掉，即可得到糙米茶湯水。
3. 可以分裝成小袋茶包，要喝時再沖熱水即可。
4. 濾過的糙米，也可再加熱水打成糙米漿。


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常常好食｜健康制作所
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