文／林亞貞營養師

不知從何開始，碳水化合物似乎變成許多人害怕的食物，這種恐懼猶如過去二十年前聽到「脂肪」一樣的心情。世事的變化真的沒有一定的規則，誰知道什麼時候會又翻轉成可能大量吃蛋白質會有問題呢！

現在很多疾病、症狀歸咎於醣類、精製糖等問題，其實農糧署過去十年來調查，國人的米飯攝取不斷地創新低，國人飲食早已西化，吃到白米飯的機會反而少之又少，而慢性疾病問題也沒有因此而減少，卻怎能大怪是碳水化合物吃太多造成的呢？
唯一的問題，就是麵食、糕點、含糖飲料、精緻甜品成為飲食主流，才會造成吃碳水化合物是不好的景象。看看網路上的美食照片、街頭依序等候排隊的人兒們，大家都是在等看什麼呢？這些食物的含糖量與熱量高過主食很多倍，與其減碳飲食，不如先少吃點精緻甜點更重要。

國外研究指出：低碳飲食具有更高死亡風險

2018年有一篇前瞻性世代研究1，追蹤美國四區中15428名年齡在45～64歲的成年人，他們曾在1987年至1989年參加社區動脈粥樣硬化風險（ARIC）研究，之後長期追蹤了25年，發現中碳水化合物消耗的能量百分比（平均值48.9％）與死亡率呈現U形的關聯，中碳水化合物攝取佔能量的50～55％，死亡率風險最低。低碳水化合物消耗（<40％）和高碳水化合物消耗（> 70％），具有更高的死亡風險。

這樣的研究結果，其實有非常多篇，或許你會說，我的糕餅、麵食、飲料都很少吃，但還是胖、有血糖、血脂問題，那飲食中該怎麼選擇碳水化合物才正確呢？

我該高碳、中碳還是低碳？找出自己碳水化合物需求

國健署對國人飲食中碳水化合物的建議量56～68%（若熱量為1600～2000大卡，碳水化合物攝取約在 224～340克/天）。個體的最佳碳水化合物攝入量取決於年齡、性別、身體總成、活動量、個人偏好、飲食文化和身體的狀況疾病而定。

• 高碳飲食：對於身體活躍且肌肉量大的人，可接受比靜態、久坐不動的人多的碳水化合物。尤其是高強度短時間的運動員，如舉重或短跑，可增強耐力、爆發力。或是成長孩童、青少年、一般健康族群、肝臟病、腎臟病等，碳水化合物可提供主要熱量來源，佔總熱量 50至 60%。

• 中碳飲食：有代謝症候群（高血糖、高血脂、高血壓、腹部肥胖）、肥胖或糖尿病、其他慢行疾病者、體重控制，碳水化合物站每日的總熱量約30～50％，能夠維持每日熱量所需。

• 低碳飲食：適合體重停滯、瘦不下來、喜歡吃澱粉、容易饑餓、實熱體質（強壯的、聲高氣粗的、好動、容易上火、口乾舌燥）、葡萄糖不耐、與中碳交替飲食過渡階段，沒有糖尿、腎臟、肝臟、癌症等疾病，碳水化合物站每日的總熱量約10～30％。

一般均衡飲食碳水化合物佔總熱量55%；疾病問題如血脂肪過高、血糖等問題、體重控制，可以先從飲食中，減少、不吃精製食物、不添加額外糖，儘量去除不健康的碳水化合物來源，加上多運動，或許就可以改善身體狀況，碳水化合物控制在30～50%。

如果還是無法改善健康狀況或者無法達到個人需求，可以再進一步嚴格限制其他碳水化合物來源，控制在低於30%以下。

現今的研究，並沒有準確的數據確立到底多少碳水化合物對疾病、體重的個別需要量為多少。有近一步問題者，可以找營養師諮詢建議之。一般來說，攝取每日碳水化合物維持在120～200克，是幫助燃燒脂肪與維持健康的狀況。

4大祕訣！聰明吃碳水化合物

1. 選擇含有纖維的碳水化合物來源：
建議選擇未精製的澱粉來源，或者含有抗性澱粉或升糖指數較低的主食，如燕麥、小米、糙米、黑米、玉米、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蕎麥、紅藜等。

2.選擇未加工的食物：
例如各種新鮮肉品、魚貝海產，蔬菜，堅果，冷壓食用油脂，黃豆與豆製品與蔬菜、水果。

3.避免食用底下食物：
• 糖：清涼碳酸飲料，果汁，龍舌蘭酒，糖果，冰淇淋和許多其他含糖的產品。
• 精製澱粉：糕餅、蛋糕、甜點、速發酵麵包。
• 反式脂肪：氫化或部分氫化油。
• 高度加工的食品：已無營養素多為添加劑、色素、香料等。

4.掌握「健康兩份醣」原則：
最近，新陳代謝科的游能俊醫師，提倡針對血糖控制或者建議想要低碳飲食的控糖朋友，與其不吃糖，不如以「健康兩份醣」應用在每餐的飲食中，不用擔心攝取過多或不足的糖，以幫助新陳代謝，與提供適當的能量供身體使用，這個方式同樣能瘦、穩定血糖，建議民眾不如選擇較安全健康的方式。有興趣的人可以試著做做看，或者請教營養師，以近一步了解食物代換或市售食品中的營養標示。

★兩份醣的範例食物：
兩份醣=半碗飯＝一碗稀飯、或南瓜、地瓜、芋頭、麵條、米粉＝兩片薄吐司＝半個饅頭＝四湯匙穀粉類、綠紅豆、小湯圓＝兩碗約八分滿木瓜、或西瓜、鳳梨、芒果、大芭樂、哈密瓜＝兩個柳丁、或小蘋果、小梨子（拳頭大小）

另外，提醒一下長期低碳或生酮飲食的朋友們，有時容易忽略蔬菜、水果和全穀物的攝取，若是大量攝取動物性蛋白質來源，長期可能會導致如同本篇提及研究中的問題，反是提升了死亡率、刺激發炎反應、降低抗氧化能力，必須特別注意喔！

健康兩份醣！一日菜單示範

總熱量1558大卡、碳水化合物154克（40％）、脂肪70克（40％）、蛋白質78克（20％）

【早餐】
蒸南瓜（南瓜1碗）
堅果豆漿（豆漿380c.c.、黑芝麻1湯匙、杏仁果5粒）

【早點】
柿子1個

【午餐】
米飯1/2碗
豆豉排骨（豬排骨70克、豆豉1茶匙、青椒30克、冷壓花生油2茶匙）
炒芥蘭菜（芥蘭菜100克，冷壓花生油1茶匙）
燙綠花椰菜（綠花椰菜100克）

【午點】
紅豆薏仁粥（紅豆30克、薏仁10克）

【晚餐】
苦茶油麵線（麵線1碗、冷壓苦茶油1/2茶匙、薑絲）
水炒青江菜（青江菜100克、冷壓苦茶油1茶匙）
涼拌煙燻豆皮（豆皮30克、醬油、醋、芝麻油1/2茶匙）
皎白筍炒肉絲（豬肉絲18克、皎白筍100克、冷壓苦茶油1茶匙）


參考資料
1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.
The Lancet. Public health. 2018:3(9): e419-e428.

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