聽到吃素，有些人會質疑「會營養不良？」「會貧血！」「容易餓，吃不飽。」但是你知道嗎？大型動物中的長頸鹿、牛、駱駝、河馬等都是以植物為食，牠們長的特別高壯呢！

其實植物性飲食並不是一種全素飲食，仍可少量攝取一些動物性食物，它被公認為是健康飲食之一，有益於環境、心臟、體重和整體健康。

2019年《美國新聞與世界報導》中，多位專家對飲食法進行評價，依照這幾個原則：是否有減肥能力、能提供良好的營養和安全性，並且容易遵循等，選出了最佳植物性飲食排行榜，依序為：
1. 地中海飲食
2. 彈性素食
3. 北歐飲食
4. Ornish飲食
5. 素食飲食

從以上排行，可見吃素已經非宗教性飲食，而是十分熱門的健康飲食之一。以植物為基礎的飲食，近年在世界各地衍生成多種樣式，包括：地中海飲食、長壽飲食、彈性素食、素食、生食、北歐飲食、Ornish飲食、亞洲飲食等。研究發現，與居住在美國和北歐的人相比，生活在地中海的某群人群，罹患癌症的風險顯著降低許多，研究人員將此歸因於他們的飲食習慣，因為地中海飲食富含水果和蔬菜，紅肉含量低，似乎代表具有特別的保護作用。

什麼是植物性飲食？

植物飲食是現代的健康傳統飲食，廣泛食用的植物食品，包括的基本原則如下：
• 強調完整，最低限度加工的食物。
• 減少或避免動物性食物。
• 著重在植物，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆莢類、種子、堅果和健康脂肪，如酪梨、椰子或橄欖。
• 不包括精製食品，如添加糖、白麵粉、精製加工油。
• 許多全食物植物飲食的支持者，會特別關注於食品質量，盡可能地推廣採購當地當季的自然、生態或有機食品。

據新聞報導，2017年英國吃素已從邊緣化轉成了主流，現今純素主義被稱作發展最快的生活潮流。數字顯示，僅在過去10年間，英國純素者總數就增加了50多萬人，值得注意的是，年齡在15～34歲的人佔將近一半（42%）！可見世界各地越來越多的人可以接受植物性或素食飲食。

5大植物性飲食優點

植物性／素食飲食提供大量的複合碳水化合物、不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素C、E，鎂和抗氧化劑如類胡蘿蔔素或葉酸等。

1. 抗發炎
發炎反應幾乎與所有慢性疾病有關，從腸漏症、關節炎到癌症和心臟病。抗發炎食物中的營養素具有對抗氧化壓力，阻止疾病的進一步進展，包括含有：抗氧化劑和植化物（如類黃酮化合物、白藜蘆醇、槲皮素、β-胡蘿蔔素等）、維生素C，E和A等必需維生素、微量礦物質、電解質與必需脂肪酸。
富含抗炎食物的植物飲食可以延緩老化、調節免疫系統、幫助促進腸道健康、增強免疫功能，減少自體免疫反應導致與年齡有關的疾病。

2. 纖維含量高
蔬菜、種子、全穀類和豆類等植物是高纖維食物 ，能夠降低便秘、消化問題、高膽固醇、心臟病和糖尿病的風險。
植物食物中的可溶性纖維可延緩消化時間，與水形成凝膠，易有飽足感，而不溶性纖維可促進消化，並增加糞便的體積。高纖維飲食有助於減少食慾和暴飲暴食，清除動脈中的斑塊堆積，讓益生菌在腸道生長。

3. 幫助減輕或維持體重
以植物為基礎飲食與降低成人與兒童的肥胖，可降低BMI和減少與肥胖有關的併發症（包括心臟病或代謝症候群）。回顧超過1,100人的12項研究，發現植物性飲食的人比那些非素食飲食者，可減輕較多的體重 。
另一項針對65名超重和肥胖成人的研究發現，植物飲食可以維持體重，而且接受植物性飲食的人體重減輕的明顯多於對照組，並且能夠在一年間持續減輕4.2公斤。

4. 降低慢性病的風險
世界上的「 藍色區域 」（Blue Zones；在義大利撒丁尼亞島、希臘伊卡利亞島、日本沖繩、哥斯達黎加尼科亞、美國加州羅馬琳達） 是100歲以上的人口比例最高的地方，這些地區的人多以植物性食物為飲食來源。
另外，植物為基礎的飲食，發現有助於降低心臟病、癌症、癡呆症、糖尿病、骨質疏鬆症等的發病率，例如「地中海飲食」就是主要以植物性飲食，可以降低70%罹患心臟病和心臟病死亡率。其他研究同時發現可以顯著幫助降低血壓、三酸甘油酯和膽固醇濃度、糖尿病風險等。

5. 生態自然種植對環境有益
植物性飲食不僅有益於健康，同時還可以保護環境與也能讓其他生命得以生存。長期的植物飲食有助於減少溫室氣體排放，水消耗和工廠化農場、集約飼養，降低全球暖化和環境破壞。不過，經濟性農業下，過度的農藥、化肥施灑，有時反而更破壞環境、土壤與生物。建議多以生態自然農法下的植物食物為食，才是真正對健康、環境有益。

然而，若是完全純素飲食的人，有一些相關的營養素缺乏需要注意，包括蛋白質、鈣、鐵、必需脂肪酸（如ω-3脂肪酸）和維生素B12（僅在動物性食品中發現）等的攝取，這些在植物性食物中的含量、吸收率有些不高，或者因為不當的素食飲食方式或因土地的養分匱乏等，可能造成攝取的營養不均衡，建議應多方選擇多種不同產地、當季的植物食物。

營養師特製！植物性飲食3餐這樣吃

很多人擔心吃素會營養不良？我吃植物性飲食將近十多年，全素飲食八年，沒有牛奶、蛋，這幾年除了體重比過去輕之外，原本就有的地中海型貧血，沒有因為素食而昏倒或需輸血，多年的低血壓回復成正常血壓。

營養不良有時很容易是出自內心的擔心憂慮害怕等情緒，溢出的一些不清楚觀念認知，反而是消耗了體內的營養素與能量。正常的飲食生活，多選擇完整、自然、沒有被破壞土地生長的食物，用心飲食，就不要過度擔心了。健康的素食，真的不會造成健康或生活的問題，或者可以選擇彈性素食等植物飲食作為開始，讓你覺得吃素其實是件很簡單的事！

總熱量：1600大卡，蛋白質80公克（20%），脂肪60公克（34%），碳水化合物184公克（46%）。

【早餐】
糙米種籽奶（糙米30克、花生5粒、黑芝麻1茶匙）
苜蓿芽卷（麵皮一張、苜蓿芽10克、蘋果20克、海帶絲10克、黃豆粉10克、豆皮15克、芹菜10克、葡萄乾10克）
橘子1個

【午餐】
香料烤蔬菜（綠花菜40克、大番茄30克、白蘿蔔30克、蘑菇30克、蘆筍20克、洋蔥20克、蒜1個、馬鈴薯45克、玉米40克、冷壓橄欖油1茶匙、迷迭香、百里香少許、黑胡椒）
烤鮭魚（鮭魚70克）
青醬義大利麵（麵條40克、冷壓油1茶匙、松子1茶匙、九層塔10克）
味噌海帶豆腐湯（豆腐40克）

【晚餐】
糙米飯3/4碗（糙米20克、白米40克）
開陽白菜（白菜80克、香菇1朵、麵筋15克、紅蘿蔔20克、冷壓油1.5茶匙）
滷海帶、五香豆乾（海帶50克、豆乾35克，芝麻油0.5茶匙）
鳥莧湯（鳥莧50克）


※參考資料：
The Healthy Eating Plate was created by Harvard Health Publishing and nutrition experts at the Harvard School of Public Health.

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