早在千年前黃帝內經便指出，男女有著不同的生命週期，女子以七歲為一個生理轉變，在七七即49歲時，任脈虛，太沖脈衰少，進入絕經期。49歲前後，月經會停止，更年期即將到來，女性生育能力也會消失，不能再生育子女。因此中醫學認為，此時腎氣漸衰、精血不足、臟腑功能失調，月經週期開始紊亂，是造成更年期症候群的主因。

更年期前奏症候群是什麼？

更年期前奏症候群（Perimenopause）通常發生於45歲到55歲之間，一般持續7年（有時可達14年），直至到達完全絕經，就進入更年期（Menopause），又稱為停經期，指女性的生命不再會有月經，也同時失去生育的能力。

醫學上認為，女性如果一年內沒有任何月經來潮，或卵巢的女性賀爾蒙分泌能力減弱，包括：雌激素（estrogen） 和孕酮（ progesterone），即進入了更年期。若子宮曾經手術移除，但仍保有卵巢的婦女，當荷爾蒙分泌降低即可視為更年期的起點，一般會提前發生，大約是45歲。

更年期前奏時期，女性的生理週期會變得不規律，因為這是女性荷爾蒙波動最大的時期，大腦和卵巢都會開始耗盡燃料，導致生理、行為改變，或讓女人改變對現實狀態的看法，例如如何看世界、如何與生活中的人交往，以及對自己的感受。

★身體的不舒服症狀，輕重會因人各異：
• 不規則的時期，包括經期長短或血量會發生變化。
• 陰道乾燥。
• 情緒變化，包括煩躁或抑鬱。
• 潮熱，一般會持續三十秒至十分鐘。
• 盜汗。
• 睡眠障礙。
• 情緒起伏。


更年期前奏時期，尤其49歲前後，是女性的「多事之秋」，有的不單只是更年期前症狀的不適，有的是潛藏多年的問題或疾病容易在此時冒頭，甚至發生一些出乎人意料外的事端。此時更得需要密切關注身與心的健康，適時調理養生。

面對更年期前奏的一些問題，可以由飲食的改變緩解一些不適的症狀，另外不同的食物也可能對我們的荷爾蒙平衡有很大的影響，所以這期間的飲食應注意底下幾個原則：

舒緩更年期前奏症狀！飲食祕訣1：選擇全食物、真食物：

來自新鮮、沒有污染、不過度人為加工與使用添加物的食材，完整生態的環境種植、飼養的食物。

1、攝取豐富的蛋白質來源：
進入更年期前奏時，身體的肌肉量會逐漸降低，補充優質蛋白質食物可以適度維持肌肉量，蛋白質也可以控制食慾和血糖，幫助平衡荷爾蒙分泌。
• 從植物性食物攝取：豆腐、鷹嘴豆、扁豆、豆類和羊奶酪、原味酸奶、堅果油或醬（花生、腰果、榛子、杏仁、堅果（杏仁、核桃、腰果、巴西豆、開心果和種子類，例如向日葵、南瓜、亞麻籽、奇亞籽。
• 選擇無抗生素、藥物使用的動物性食物：雞肉、鮭魚、蝦、雞蛋等來源。
• 紅肉每週不超過兩次。

2、攝取優質脂肪：
身體的荷爾蒙是由飲食中的好脂肪、膽固醇轉換的而來。omega-3脂肪酸能減少發炎反應、改善更年期前奏的情緒、憂鬱問題。
★建議食物：鮭魚、新鮮金槍魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚、酪梨等是omega-3脂肪酸優質來源。食用油可選擇：冷壓芝麻油、花生油、橄欖油、椰子油等。

3、適量的全穀／碳水化合物：
避免糖、酒精和咖啡因加劇荷爾蒙變化，在壓力引爆時加劇情緒或更年期前奏症狀。減少精製的碳水化合物，如白麵包、烘焙食品、糕餅、甜點等，可減少血糖上升和不斷的對糖、食物產生渴望。
★建議食物：多選用燕麥、大麥、糙米、藜麥、全麥、黑麥、薏仁、山藥、蕃薯、豆類等。

4、補充鈣質食物：
隨著年齡的增長，尤其在更年期雌激素分泌下降，骨質難以保留鈣質，為減少骨質疏鬆的風險，應適度補充。
• 少喝含咖啡因 （ 每日攝取不超過 300 毫克 ） 的飲料，減少鈣質流失。
• 每天日曬 20 分鐘，體內能產生充足的活化型態維生素 D 來幫助鈣質吸收。

★鈣質豐富的食物：乳品類（牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳）、豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）、深綠色蔬菜（芥蘭菜、莧菜、地瓜葉）。

5、多吃新鮮蔬菜、水果：
可以幫助維持飽腹感，減緩飢餓，尤其更年期前奏期，身體的新陳代謝減緩，相對不注意飲食很容易造成體重的增加。蔬果中含有豐富的纖維、鈣、鎂、維生素等營養。
★建議水果：蘋果，梨，橙子，漿果，李子，桃子，木瓜、香蕉、鳳梨等。
★建議蔬菜 ：綠色蔬菜（花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、豌豆、紅蘿蔔、高麗菜、抱子甘藍、蘆筍等），與適度可生食乾淨的蔬菜：番茄、生菜、西洋菜、苜蓿芽、黃瓜、芹菜等。

舒緩更年期前奏症狀！飲食祕訣2：補充植物雌激素食物（可平衡荷爾蒙）：

補充天然雌激素食物，多選擇黃豆類及其製品、全穀雜 糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以改善更年期易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀。

植物雌激素 （Phytoestrogens） 是指一群源自植物體內，含有生物活性的多酚類化合物，具有類似哺乳類的主要雌激素－雌二醇（17β-estradiol）的功能。主要分為：異黃酮類（isoflavones）、木質素類（lignans）、 香豆雌酚類（coumestans）、二苯乙烯類（stilbenes）等。
• 異黃酮類：主要發現於豆科植物和紅花苜蓿等，尤其是黃豆含量很多。
• 木質素類：主要來源為亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、 球花甘藍和花椰菜。
• 香豆雌酚類：黃豆芽是重要來源。
• 植物雌激素食物來源：黃豆、天貝、亞麻籽、燕麥、大麥、扁豆、山藥、牛蒡、苜蓿、蘋果、蘿蔔等。

舒緩更年期前奏症狀！飲食祕訣3：適量飲用水分

建議每天攝取 6～8 杯（每杯 240 毫升）的白開水、果汁或湯品。
• 飲水量過少，會增加尿道感染之風險，因此建議每天要攝取 6～8 杯的水分。
•若有熱潮紅現象，會大量出汗消耗許多水分，此時應多補充一些水分。
• 避免在短時間內大量飲用水分。尤其是在睡前，減少進食水分含量高或有利尿的水果（如西瓜）。

女性前大半生的時光常把時間給於家人、工作，當更年期前奏來臨的此時，產生的一些身體變化與不適，其實正好是提醒著我們要關心自己。面對下半段人生，該往何處？不能再忙於外、為他人而活，請將生命的關注點回歸到自身，勇敢獨立地邁向人生的另一個新階段，讓風華再現，才是更年期給女性朋友最好的禮物。

營養師特製！舒緩更年期症狀食譜

【食譜：黃豆燕麥粥】
總熱量：375大卡、碳水化合物35公克、蛋白質25公克、脂肪15公克

★材料：
黃豆…60克
燕麥片…40克
水…1200c.c.
甘蔗蜜…1匙（或葡萄乾1匙）

★作法：
1. 將黃豆泡水約4～8小時。
2. 黃豆換水後，加入水600c.c.，放入電鍋中煮熟，並悶半小時。
3. 黃豆與水從電鍋取出，倒入果汁機打勻。
4. 鍋中放入600c.c.水煮滾，再倒入豆漿，小火攪拌，煮滾轉小火，約20分鐘。
5. 放入洗好的燕麥片，煮滾後，關火即可，喜歡甜可調蜜入味。

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