減醣飲食又稱作低碳飲食，飲食中醣類的比例約20～40%左右，飲食原則主要是將碳水化合物比例降低、提高蛋白質與脂肪比例。

想要透過減醣來瘦身，首先要做的2大重點就是：
●將含糖飲料及精緻甜點從飲食選項中剔除。
●將每餐的澱粉類食材減少甚至去除。

許多人在實行減醣飲食時，不知道該如何減少澱粉類食物，因為大部分主食都是以澱粉類食物為主。其實減醣時期，可以利用大量的蔬菜、優質的蛋白質，搭配好油作為主食來源喔！

3大減醣主食搭配原則

減醣的主食選擇上，要注意這幾個重點：
1. 多樣化的蔬菜來源：
減少澱粉食材，同時也會減少膳食纖維的來源，因此建議要攝取多種類的蔬菜，才能提供充足的膳食纖維。膳食纖維能夠增加飽足感，補足減少澱粉帶來的飢餓感。

2. 多以植物性蛋白質或雞肉、海鮮等白肉為主：
減醣飲食是以適量的蛋白質、高油脂比例，來替代減少的碳水化合物，選擇豆腐、豆漿等植物性蛋白質、白肉等含較少飽和脂肪酸的蛋白質食材，能夠減少飽和脂肪酸對心血管的代謝負擔。植物性蛋白質中含有植物固醇，能夠減少身體中膽固醇的量，有調節血脂的效果，對血管有保護的效果。
若偶爾想吃牛肉、豬肉等紅肉類，建議選擇油脂含量較低的部位，牛肉可以選擇牛筋、牛腱，豬肉則可以選擇里肌肉、豬頸肉等油脂含量較低、飽和脂肪較低，對血脂的影響較小。

3. 烹調油選擇好油：
減醣飲食會大幅提高飲食中的油脂比例，因此烹調的用油，要選擇較不易有負擔的植物油，並以油脂的發煙點作為選擇烹調方式的依據，像是炸、煎等需要較高溫且較長時間的加熱，應選擇發煙點較高的油脂，像是芥花籽油、初榨橄欖油等，能夠減少油脂超過發煙點後油脂裂變大量產生自由基的情況。

以下是利用減醣飲食的原則，所設計出可替代主食的食譜：

【低醣食譜1：味噌蝦仁鑲豆腐】

★營養標示：熱量354.5大卡、蛋白質24.3克、脂質18.9克、醣類21.8克、鈉683毫克
★材料：
傳統豆腐…164克
草蝦仁…60克
香菇…30克
青江菜…100克
玉米筍…50克
橄欖油…一匙
味噌…半匙

★作法：
1. 草蝦仁洗淨、剁成泥。香菇洗淨、切小丁，與草蝦泥混勻，加入少許味噌混勻。
2. 傳統豆腐切塊，將餡料塞入豆腐中。
3. 用橄欖油將豆腐兩面煎香，煎成金黃色。
4. 將青江菜、玉米筍切小片，把蔬菜及豆腐放入鍋中，加少量水及剩餘味噌，用小火燉煮至蔬菜熟透即可。

【低醣食譜2：烤蔬菜雞腿排】

★營養標示：熱量689.9大卡、蛋白質39.1克、脂質53.1克、醣類13.9克、鈉606毫克
★材料：
雞腿排…170克
洋蔥…30克
蘆筍…30克
甜椒…60克
茄子…30克
起士絲…30克
橄欖油…2大匙
醬油…半匙
和風醬…半匙

★作法：
1. 用醬油將雞腿排醃過，淋上橄欖油放到烤箱中烤熟。
2. 洋蔥、蘆筍、甜椒、茄子洗淨，切小塊、淋上橄欖油，放到烤箱中烤軟。
3. 雞腿排及蔬菜盛盤，蔬菜淋上和風醬，撒上起士絲即完成。

【低醣食譜3：米酒豬肉片】

★營養標示：熱量415.9大卡、蛋白質35.4克、脂質25.1克、醣類12.1克、鈉368毫克
★材料：
豬上肩肉…165克
高麗菜…80克
香菇…60克
薑…10克
腰果…3克
米酒…一匙
薄鹽醬油…半匙
黑胡椒…0.5克

★作法：
1. 豬上肩肉切成薄片、高麗菜洗淨、香菇洗淨切小片、薑切成絲。
2. 高麗菜、香菇鋪上盤子，再鋪上肉片，最上面放薑絲。
3. 把米酒、醬油淋上，放入電鍋中蒸熟。
4. 將腰果壓碎撒上，再撒上黑胡椒即可。



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