文／好食課營養師團隊

減醣飲食常被稱作低碳飲食，主要是減少飲食中的碳水化合物。飲食中醣類的比例約20～40%左右，目前並沒有明確定義的限制比例，僅需低於一般飲食中醣類比例（50～60%）即可。

★減醣飲食的原則？
‧將碳水化合物比例降低。
‧提高蛋白質與脂肪比例。

★減醣飲食的優缺點：
‧血糖穩定：減少了碳水化合物的攝取，同時減少了血糖的負擔，能夠幫助有血糖問題的朋友達到更好的血糖控制。
‧降低體脂肪、血脂肪：較少碳水化合物攝取，不易使血糖飆升，胰島素緩緩分泌，減少身體堆積脂肪，並增加脂肪的代謝運用，有助於降低體脂肪，同時也能幫助血脂的調整。

4大減醣飲食重點

1. 不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。

2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。

3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。

4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。

1日60克低醣三餐食譜大公開

底下營養師以每餐醣類約20克的比例，設計減醣三餐食譜供民眾參考：
總營養標示：熱量1486.1大卡、蛋白質78.4克、脂質103.5克、醣類59.5克、鈉2212毫克

【食譜1：歐姆蛋】
★營養標示：熱量434.3大卡、蛋白質20.7克、脂質30.3克、醣類19.7克、鈉671毫克
★材料：
馬鈴薯…45克
雞蛋…2顆
洋蔥…30克
香菇…30克
番茄…40克
鮮奶油…1匙
橄欖油…2匙
起士絲…15克
堅果…4克
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將馬鈴薯、洋蔥、香菇、番茄洗淨，馬鈴薯去皮，用刨絲刀刨絲，洋蔥、香菇、番茄切小丁，堅果打碎。
2. 先用橄欖油將上述的料先炒熟、炒香，盛起。
3. 將雞蛋、鮮奶油打勻，放入起士絲、碎堅果及先前炒熟的料拌勻。
4. 用橄欖油將上述餡料煎熟即可。

【食譜2：香烤雞肉沙拉】
★營養標示：熱量512.8大卡、蛋白質33.7克、脂質33.2克、醣類19.8克、鈉624毫克
★材料：
雞腿排…160克
南瓜…40克
杏鮑菇…50克
櫛瓜…50克
甜椒…50克
橄欖油…2匙
起士絲…12克
和風醬…少許
醬油…少許
芝麻…少許

★作法：
1. 南瓜、杏鮑菇、櫛瓜、甜椒洗淨，切小片。
2. 雞腿排刷上醬油，與南瓜一起淋上橄欖油，放入烤箱中烤熟。
3. 杏鮑菇、櫛瓜、甜椒一起淋上橄欖油，放入烤箱中烤軟。
4. 雞腿排與蔬菜盛盤，撒上起士絲及芝麻，淋上和風醬即可。

【食譜3：蔬菜烤豬腳】
★營養標示：熱量539大卡、蛋白質24克、脂質40克、醣類20克、鈉917毫克
★材料：
豬蹄膀…120克
洋蔥…50克
青花菜…50克
螺旋義大利麵…20克
橄欖油…2匙
淡醬油…少許
義式香料…適量

★作法：
1. 橄欖油、淡醬油淋在豬蹄膀上，並撒上少許香料，一同放入夾鏈袋中醃數小時。
2. 將洋蔥、青花菜洗淨，洋蔥切絲、青花菜切朵。
3. 青花菜與螺旋義大利麵一同燙熟。
4. 豬蹄膀與洋蔥淋上橄欖油後，包入鋁箔紙中放入烤箱烤熟。
5. 將蹄膀、青花菜及義大利麵盛盤即可。


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