你平時吃飽飯後會有腹脹的問題嗎？或者吃了特定的食物會明顯感到肚子生氣了，這些都稱為脹氣，算是暫時性的，主要是由於有空氣卡在腹部周圍向四周擴張。有人說脹氣像懷孕、像米其林寶寶，因為肚子會鼓起來，有的敲一敲還有鼓聲。

腹脹常見會伴隨打嗝、排氣，有時還會有腹痛、易飽、噁心等狀症，其實這大多與攝取的食物、不良飲食習慣有關。

腸胃道為何會「氣嘟嘟」？

人體胃腸道內氣體的正常體積小於200毫升，當氣體量增多，就形成腸胃道脹氣。氣體可由吞嚥空氣、消化道產生與血液擴散，而胃腸道氣體的排出，可由為噯氣、打嗝、肛門排出，大部分會被腸壁吸收。

腹脹是消化系統中含有過量的固體，液體或氣體產生或消化系統肌肉蠕動受到干擾引起：

★一、飲食中有一些食物可能導致腹脹，如果常脹氣，應儘量避免食用FODMAP食物：
FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols；發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇）：這些食物中的糖分子（不易消化吸收的糖）通過腸道中，讓腸道細菌作為發酵的來源，產生液體與氣體，無法在小腸被吸收而直接進入大腸，帶入水分、造成腹瀉；經過腸道細菌發酵，會產生氣體並引起腹脹、腹痛。

★二、另外，也建議減少食用以下食物：
1. 少食用洋蔥、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜。
2. 少食用豆類：黃豆、綠豆、紅豆、扁豆等；含有α-半乳糖苷是難以消化的醣類，稱為低聚醣和植酸，可能導致腹脹。建議將豆子先浸泡於水中換水幾次，或者低溫陰涼處讓它發芽。
3. 少食用添加鹿角菜膠（carrageenan）的食物：常見於市售堅果杏仁奶、優酪乳、冰淇淋、巧克力、果凍、加工肉品等食品的添加。鹿角菜膠具親水性和黏性，能溶於80℃的熱水，形成粘性透明液體，室溫下也能形成多種凝膠，在食品的應用上常被作為增稠劑或膠囊，但會傷害胃腸道造成潰瘍的問題。
4. 少食用碳酸飲料：這些飲料含有大量二氧化碳，相當於喝這些飲料中時，也一併吞下了大量的氣體。蔗些氣體被堆積在消化系統中，導致腹脹甚至痙攣。
5. 少食用糖醇類的甜味劑：山梨糖醇和甘露醇等，常添加於口香糖中。
6. 少食用含鈉量高的食物：可能導致水份滯留，造成暫時性的腹脹。
7. 少食用小麥、大麥等包含製品（麵食、啤酒等）：有些人對麩質過敏或不耐，會引起嚴重的消化問題，吃麵食很容易就脹氣。
8. 少食用牛奶與其製品：乳糖容易引發食物不耐與產氣。
9. 避免高脂肪食物：脂肪在腸胃道消化的時間較長，會延緩食物在胃的排空。

★三、減少吸入過多氣體（如果太多外部空氣通過食道到達胃部，就容易造成脹氣）：
1. 減少邊吃邊說話、吃太快或吃太多的習慣：這樣容易吞入過多空氣而造成腹脹，是最常見的腹脹原因，我們在吃東西、喝東西時會連帶著把空氣吞入肚子裡面，導致腹脹氣。
2. 無意識吸入太多空氣：當我們鼻塞、鼻子過敏時會無意識用嘴吧呼吸，導致過多空氣吸入腹部，間接導致腹脹。

★四、疾病也可能導致腹脹：
包括：消化系統疾病（如腸沾黏、腸激症、潰瘍性結腸炎、腸阻塞和乳糜瀉等），水腫、脫水、感染、便祕、荷爾蒙變化（如經前症候群）、癌症（腸腹腔癌）等。

7大祕訣改善脹氣問題

「有氣不出，憋壞五臟。」脹氣嚴重時會使腹壓升高，壓力會擴及腰背造成腰痠背痛、腹痛，或者把橫隔膜往上擠，使得肺部呼吸不順，不僅容易缺氧，也可能導致肩頸痠痛、甚至失眠。

營養師教你，改善脹氣這樣做：
1. 攝取容易消化的食物，適度生食
蔬菜水果的消化時間短，接下來是五穀根莖類，含有肉類蛋白質油脂的消化時間長。建議在餐前或餐與餐之間吃水果，而消化的食物需要細嚼慢嚥，多花點時間在餐桌上，不要吃飯配電腦或電視。適度生食，因蔬果中的天然酵素，可以幫助食物消化，不過在食用前應清洗或選擇乾淨、無污染、農藥使用的蔬果。

2. 增加高纖維飲食，可減少便祕
選擇吃全穀類食物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子等高纖維飲食。此外，多喝水（1800～2000cc/天），並增加活動或運動時間。我曾經遇過五天沒排便的外食族朋友，肚子鼓的很大，整天沒食慾還想吐，又喊腰痠不已，先適度的幫助排便後，肚子消了其他問題就改善了。

3. 飯水分離
用餐時先將湯水、飲料，改到餐後兩個小時或下一餐前兩小時飲用。減少過多的水分稀釋唾液與胃液，促進食物完全消化、吸收，尤其針對消化不良的人具有改善的作用。

4. 增加酸味
適度的酸味食物，如菜餚中有檸檬汁、醋、酸菜、泡菜等天然酸，可以刺激唾液分泌，當進入胃中成為鹼性，可中和過多的胃酸、幫助消化。

5. 增加發酵食物
發酵食物中的益生菌是消化道中的好幫手，可以幫助消化、減少壞細菌滋生，進而減少產氣與腹脹，還可幫助排便。

6. 不要一次吃太多
如果你常在吃完大餐感到不舒服，那麼嘗試吃少一些的部分，或者少量多餐。另外記錄下每餐飲食，可以適度了解食物與脹氣間的關係，找出不適的食物。

7. 晚上不要太晚吃或吃宵夜
吃晚餐與睡眠時間太接近，會造成腸胃系統的負擔，睡眠是身體修復與腸胃系統休息的階段，食物無法消化完整，隔天早晨人也會沒食慾。

8. 飯後可以適度的運動
例如散步，有助於幫助胃腸道蠕動，排出氣體並緩解腹脹。


最後要提醒大家，情緒壓力也會影響消化功能，進餐時要保持愉快的心情，選擇自己喜歡的健康餐食，好好享受每一口食物，如此便不會吃飽一肚子氣！

。想瘦小腹、解便祕、防腸癌靠它！膳食纖維之王－洋車前子

。一緊張就便祕、腹瀉？小心是腸躁症找上你

。想預防食道癌？注意胃脹、胃食道逆流2大警訊