文／林亞貞營養師

IBS稱為「功能性胃腸道疾病」，會引起腸道功能的紊亂，醫師目前還無法找出切確的物理特徵病因：潰瘍、炎症、腫塊或血液檢查異常等哪個因素造成，治療、藥物開立上也會有所不同。

★常見的腸躁症主要症狀：
●排便次數改變，如便祕（3天才排便一次）或腹瀉（每天多於3次）。
●排便的情況改變（需要用力解、有急迫感或覺得解不乾淨）。
●大便形態改變（硬塊、稀軟便或水便、或解出黏液狀的糞便）。
●其他如胃灼熱、噁心、飽脹、肌肉痠痛、尿頻等

大腸激躁症是屬於功能性異常的腸胃疾病，會反覆發作，慢性且持續，一般認爲與心理、情緒和壓力等的誘發因素有關，通常不舒服的狀況在上完廁所後就會改善。

台灣發生率約在10～20%間，女性、青春期後到中年前為好發期，其實這只是功能失常的症狀，非疾病，所以情緒調整、適當的生活與飲食即可改善。

低FODMAP飲食法，改善腸躁症！

面對腸躁症，適度的飲食控制FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols；發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇），可以減少腸道難以吸收而導致發酵的短鏈碳水化合物產生，進而改善腸激躁問題。

FODMAP存在於天然食材或食品添加物中含有的「短鏈碳水化合物及糖醇」。攝取過多時，這些食物中的糖分子（不易消化吸收的糖）通過腸道中，無法在小腸被吸收，讓腸道細菌作為發酵的來源，產生液體與氣體；帶入水分，造成腹瀉，產生氣體，引起腹脹、腹痛。研究指出對麩質過敏／不耐的人，若能控制好FODMAP飲食可改善身體的不適，不要只單一進行無麩質飲食。

要改善腸躁症，學者認為要減少食用FODMAP的食物，那哪些是含有FODMAP的食物呢？

● O－Oligosaccharides（寡醣／如：果寡聚糖、菊糖及半乳糖寡糖、棉籽糖、水蘇糖）：小麥、黑麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、洋蔥、扁豆、菜豆、鷹嘴豆、大蒜、豆類等。

● D－ Disaccharides（雙醣／如：蔗糖、乳糖、麥芽糖）：牛奶、羊奶、奶粉、優酪乳、冰淇淋、蘭姆酒等。

● M－Monosaccharides（單醣／如：果糖、葡萄糖）：蜂蜜、無花果、玉米糖漿等。

● P－Polyols（多元醇／如：山梨糖醇、麥芽糖醇和木糖醇）：蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜、菊糖等。

但非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子，會依情況因人而異；若能找出並避免令患者腸道失常的特定FODMAP食物，就可大幅舒緩或甚至消除症狀發作。

★腸躁者建議「避免」攝取的食物：
●蔬菜：朝鮮薊、蘆筍、大蒜、青豆、蔥白部分、蘑菇、洋蔥、甜豆、洋蔥、花椰菜、 荷蘭豆、蘑菇、 蘆筍、甜菜根、 大白菜、秋葵、 韭菜、茴香、高麗菜
●水果：蘋果、櫻桃、乾果、芒果、杏桃、桃子、梨、李子、西瓜、釋迦、荔枝、龍眼、葡萄柚、無花果、黑醋栗、柿子、棗子
●奶類：牛奶、羊奶、卡士達醬、蒸發的牛奶、冰淇淋、加糖煉乳、酸奶、優格、鮮奶油
●主食：麵包、麵條、蛋糕、大麥、小麥、黑麥、地瓜
●堅果：開心果、腰果
●豆類：黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、鷹嘴豆
●甜味劑：蜂蜜、菊糖、山梨糖醇、麥芽糖醇和木糖醇等代糖

＊一些豆類如：綠豆、紅豆、黃豆、鷹嘴豆等可以透過泡水、或讓豆芽點稍發芽即可避免因內含的寡糖造成腸道消化不良的問題。

如何判斷哪些食物是引發腸躁的元兇？

上述提到的FODMAP飲食，所列的食物有些富含纖維質與植化素、抗氧化營養素等，是益生菌的豐富來源，可維持腸道友善菌叢，改善病原性感染、穩定血糖。但是若發生腸躁症狀況，反變得要減少食用（採用低FODMAP飲食）。然而，值得注意的是並非以上食物都要完全禁止，應以個體自身狀況來選定，可以從以下的「排除飲食」方式進行篩選：

1. 停止食用可疑食物：禁食以上列出的所有常見食物，或者經常吃到的可疑食物，約三週。去除可疑食物是「排除飲食」的關鍵步驟，為了找出自身未知的過敏或敏感性食物。如果在開始吃一種可疑食物後就有症狀出現，您可以試者避免食用，來確認該項食物是否為觸發因素。
2. 做飲食記錄：在此期間，請仔細閱讀食品標籤成分內容，有可疑的應避免吃入，即使只是微量。可以記錄三週飲食，包括食物種類、吃入後感受，身體狀況等，以找出問題的食物。

除了減少吃FODMAP食物外，進食中應細嚼慢嚥，避免吃飯時說話吃入過多空氣、避免嚼口香糖、喝含碳酸飲料，建議飯水分離。並調整緊張的生活型態、學習放鬆身心、靜坐， 規律作息、充足睡眠、多做運動（瑜伽、太極拳、氣功等）等改善腸道神經系統。

1日低FODMAP餐！有效改善腸躁症

★總營養：1693大卡，碳水化合物198克（47%），蛋白質79克（19%），脂肪65克（35%）

★早餐：【芝麻燕麥奶】
燕麥片30克、黑芝麻1茶匙、薑粉2茶匙、蔗香蜜1匙、水200cc

★早點：【蔬菜捲】
糙米粉10克、玉米粉20克、苜蓿芽30克、鳳梨1/6片、豆皮20克、花生粉1/2匙、紅毛苔10克、甜椒20克、番茄10克、醋1茶匙、冷壓芝麻油1茶匙

★中餐：
【泡菜炒豬肉】
韓式泡菜80克、豬肉片70克、芹菜30克、冷壓苦茶油1.5匙
【炒三絲】
芹菜35克、紅蘿蔔絲35克、豆乾絲40克、冷壓苦茶油1匙
【炒絲瓜】
絲瓜60克、冷壓苦茶油1/2匙
【白飯】
米60克

★點心：
【水煮玉米】
玉米1根（170克）
【水果】
楊桃一個

★晚餐：【雞絲河粉湯】
粿條75克、鴻禧菇30克、豆腐20克、小白菜30克、豆芽菜40克、綠竹筍1/2個、雞胸肉50克、油蔥、檸檬1/6片、鮮辣椒1/2根、冷壓椰子油2匙


★參考資料
Is Gluten a Cause of Gastrointestinal Symptoms in People Without Celiac Disease?Current Allergy and Asthma Reports.2013;13(6):631-638.

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