生命體內的自由基是與生俱來的（如肝臟產生並利用自由基對身體進行解毒，而白血球釋放自由基消滅細菌、病毒和受損細胞）；當然還有外來，例如：不正確的生活方式、過度加工食品、藥物，高度接觸化學品或環境污染物……等等，可見自由基無處不在。自由基會破壞人體內細胞分子結構，產生病變。

我們的身體本來就有平衡或清除過多自由基的能力，但長期暴露於高的氧化環境下，尤其當體內抗氧化劑濃度低於自由基時，會加速衰老，破壞或突變細胞、DNA受傷害，以及過度免疫系統反應。

為了避免受到過多自由基傷害，身體本身必須有較強的抗氧化能力，抗氧化劑是可在體內自行產生，或者存在於食物中的化合物。它有助於保護細胞，免於受到自由基分子的傷害，幫助免疫系統抵抗外來的病菌或細菌，以及身體新陳代謝的運作，抗老化、降低疾病、癌症發生。

★哪些食物含有抗氧化營養素？
抗氧化營養素主要來自天然的食物中，而每一種食物尤其是蔬菜水果中，可能都含有不只一種的抗氧化物質，包括植化素：類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）、茄紅素，抗氧化營養素維生素C、E等或抗氧化酵素等，它們可以抑制氧化、過氧化物或自由基的反應。

誰是抗氧化第1名好食物？

該如何能知道哪些食物的抗氧化能力較高呢？
食物中的ORAC（氧化自由基吸收能力；Oxygen Radical Absorbance Capacity）可提供一些資訊供大家參考，以下是一些蔬果、堅果與其他食物中含最高的抗氧化食品：

＊ORAC是以每100公克食物中所能吸收自由基的數量作為測量標準。ORAC值越高，則抑制自由基的抗氧化能力就越強。

★第1類：水果（每100公克）
1. 黑莓（ black raspberries）： 19,220 μ mol TE
2. 日本柿餅乾（Japanese persimmon fruit）： 12,307 μ mol TE
3. 金黃色葡萄乾（ golden raisins, seedless ）：10,450 μ mol TE
4. 蔓越莓（cranberries,）： 9,090 μ mol TE
5. 黑棗（prunes (dried plums)）： 8,059 μ mol TE
6. 黑嘉麗（black currants ）： 7,957 μ mol TE
7. 桑椹（mulberries）：6,130 μ mol TE
8. 蜜黑棗（raw prunes ）： 6,100 μ mol TE
9. 沙棘果（sea buckthorn）：4,580μmol TE
10. 藍莓（blueberries）：4,669 μ mol TE
11. 紅石榴（pomegranates）：4,479 μ mol TE
12. 草莓（strawberries）：4,302 μ mol TE


★第2類：蔬菜（每100公克）
1. 朝鮮薊(artichokes, boiled )： 9,416 μ mol TE
2. 青花菜（broccoli, boiled）：2,160 μ mol TE
3. 蘆筍（asparagus, cooked, boiled）：1,644 μ mol TE
4. 綠葉生菜 （green leaf lettuce, raw ）：1,532 μ mol TE
5. 洋蔥（yellow onions, sauteed）：1,220 μ mol TE
6. 蘿蔓生菜（ romaine lettuce, raw）： 1,017 μ mol TE
7. 高麗菜（cabbage, boiled ）： 856 μ mol TE
8. 花椰菜（cauliflower, boiled）：739 μ mol TE
9. 黃椒（yellow peppers, grilled ）：694 μ mol TE
10. 綠椒（green peppers, sauteed）： 615 μ mol TE


★第3類：堅果（每100公克）
1. 山核桃（pecan nuts）17,940μmolTE
2. 黑色奇亞籽（black chia seeds）：9,800 μ mol TE
3. 榛子 （hazelnuts or filberts）：9,645 μ mol TE
4. 開心果（pistachio nuts）： 7,675 μ mol TE
5. 杏仁（almonds）： 4,454 μ mol TE/100g.
6. 花生醬（peanut butter）： 3,432 μ mol TE；花生（peanuts, raw）：3,166 μ mol TE
7. 腰果（cashew nuts）： 1,948 μ mol TE
8. 磨碎亞麻籽（flax seeds,groumd)：1,130μmolTE


★第4類：其他食物（每100公克）
1. 枸杞（goji berry, dried）： 4,310 μ mol TE
2. 紅酒（wine , table）： 3,607 μ mol TE
3. 即時燕麥片（plain instant oatmeal）： 2,308 μ mol TE
4. 黑豆（black beans, boiled ）： 2,249 μ mol TE
5. 蕃薯（sweet potato, baked）： 2,115 μ mol TE
6. 馬鈴薯（white potatoes with skin, baked ）：1,138 μ mol TE
7. 全穀麵包（whole grain bread ）：1,421 μ mol TE
8. 椰子油（coconut oil ）： 1,070 μ mol TE
9. 培根（fried bacon ）：850 μ mol TE
10. 奶油 （butter ）：730 μ mol TE

看到這些食物，是否就跟著ORAC數值高的食物多吃、大吃一頓？或是就被保健食品廠商拿來作為廣宣來源？
其實在閱讀任何的數據資料後，也要提醒大家：

●ORAC數值是實驗室數據，現在還沒有所謂人體內的ORAC數值，因為進入人體後馬上遇到半衰期問題，非真正吃入被吸收的數值，所以只能做為參考。ORAC食物的數值還會受到種植方式、採收、季節溫度變化、加工過程（生、煮熟、磨碎等）、食用方式不同甚至檢測方法而有數值上的差異。

●食物的ORAC可以做為日常飲食參考，不過有些食物雖然數值高，但不見得就能吃到如此大量，如：可可粉雖然抗氧化能力高，但很少每日吃到100公克的粉，堅果類、油脂等也是，不用急於因為抗氧化高就只吃單一一種食物，可搭配多種食物，同樣有攝取能達到抗氧化的效果。而且會攝取比往常更多新鮮蔬果，無形中減少食用肉類、奶製品、精緻食物等不健康食物。

●美國農業部（以前是ORAC數據的研究與出版者），因為缺乏ORAC具有任何生物學意義的科學證據（因沒證據說明富含多酚的食物有益，歸因於這些食物的抗氧化特性；而且食物中的抗氧化劑具有廣泛的功能，與吸收自由基的能力不一定有關），所以在2012年撤回了其針對美國食品的ORAC價值的網絡出版物。

雖然食物的ORAC不能作為最佳的參考，不過列出的食物含量與我們過去所知的食物相差不大，而且現今也還未有真正公開的抗氧化食物參考值，一般都只是強調食物中的某些營養素、植化素等，所以，我認為大家還是可以適度作為選擇食物的參考，但不是用來宣稱食品廣大療效之用。

★營養師提醒：
身體有較佳的抗氧化能力，可以抵抗自由基傷害與疾病的發生，讓器官機能運作自如，可多補充抗氧化營養素。每日選擇多種類食物、顏色與種類，至少有3～4份這些高抗氧化食物（甚至多些），就有抗氧化、抗發炎的功用喔！

營養師特製！高抗氧化餐

總營養：1700大卡，醣類169公克、脂肪75公克、蛋白質87公克

★早餐
植物堅果奶1杯（燕麥片30克、黑豆20克、可可粉10克、花生5粒、奇亞籽5克、水250cc）
蕃薯1個（80克）+紅石榴1個

★中餐
糙米飯半碗+咖哩雞肉（雞胸肉80克、馬鈴薯45克、紅蘿蔔20克、白蘿蔔20克、洋蔥20克、凍豆腐40克、青花菜30克、番茄30克、香菇10克、椰子油2茶匙）+青椒肉絲（青椒70克、肉絲30克、冷壓1茶匙）+冬筍湯

★晚餐
糙米飯3/4碗+義大利烤蔬菜（花椰菜30克、節瓜40克、黃椒30克、洋蔥20克、花枝60克、鮭魚30克）三杯豆腐菇（豆腐80克、杏鮑菇60克、油2茶匙）+培根炒高麗菜（高麗菜80克、芹菜20克、培根15克）



※參考資料：
1. ORAC Values: Antioxidant Values of Foods & Beverages
2. Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010)

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