1997年、2007年世界癌症基金會和美國癌症研究所，就飲食、營養、身體活動和癌症的關係，收集資料分析提出了兩次全球性的視角防癌建議書，2018年再次提出第三次的專家報告。

★專家認為：所有癌症的病例約有40％是可以預防的！透過「健康型態的生活方式」，整體的看待飲食與身體活動預防癌症，只要越接近藍圖建議，能讓人越遠離罹患癌症的風險。

第三次的專家報告中提出10項可降低與預防罹癌的建議，包括：

※圖片來源：世界癌症研究基金會（WCRF）https://www.wcrf.org

1. 維持健康體重

肥胖（體脂肪）是造成食道癌（腺癌）、胰腺癌、肝癌、結腸直腸癌、乳腺癌（更年期）和腎癌的原因。
成人後體重增加，口腔、咽喉、喉癌、胃（賁門）、膽囊、卵巢和前列腺（晚期）癌、子宮內膜癌，都可能是因肥胖所造成。

2. 增加體能活動

身體活動可以預防結腸癌，乳腺癌和子宮內膜癌，並有助於防止體重過度增加，若是工作久坐不動、注視螢幕前時間過長的人，需要增加日常生活中的身體活動。
★世界衛生組織建議成年人每天活動，每周至少進行：
• 150分鐘的中度身體活動（如：散步、騎腳踏車、游泳、跳舞、家務、園藝等）；
• 或至少75分鐘的劇烈運動（如：長短跑賽、快速游泳、騎腳踏車、有氧運動、團隊競賽等）。

3. 吃全穀、蔬菜、水果和豆類

吃全穀食物可防止腸癌，而吃含膳食纖維的食物可防止大腸癌及對體重增加，超重和肥胖的問題。若是吃下受黃麴毒素污染的食物會增加患肝癌的風險；常吃鹽醃製保存加工食物的人，則會增加患胃癌的風險。

★每日飲食建議：
至少攝取30克來自食物的纖維

• 全穀類食物：
1. 小麥、糙米、玉米、小米、高粱、大麥、燕麥和黑麥。全穀物中包含麩皮，胚芽和胚乳。含有澱粉和蛋白質以及不同量的纖維，維生素B族和其他微量營養素。
2. 根莖澱粉（如馬鈴薯、樹薯、番藷，山藥和芋頭）含有較豐富的碳水化合物。

• 豆類：
扁豆、豌豆和花生等以及堅果和種子也含有大量的膳食纖維。

• 植物性食物：
包括每天至少五份或份量（總共至少400克或15盎司）的各種蔬菜與不同顏色水果：
1. 非澱粉類根莖蔬菜（如胡蘿蔔、朝鮮薊、芹菜、大頭菜、白蘿蔔、甜菜根）；綠葉蔬菜（如菠菜和生菜）; 十字花科蔬菜（大小白菜、綠白花椰菜、高麗菜、芥菜、豆瓣菜、甘藍菜等）; 和蔥屬蔬菜（如洋蔥，大蒜和韭菜等）。
2. 水果和非澱粉類蔬菜含有大量潛在的抗癌，如膳食纖維，類胡蘿蔔素，維生素C和E、硒、雙硫氨基、硫代葡萄糖苷和吲哚、異硫氰酸酯、黃酮類、酚類、蛋白酶抑制劑、植物固醇、蔥屬化合物和檸檬烯等植化素。

4. 限制速食食物，以及含有高脂肪、澱粉或糖類的加工食品

建議必須限制攝取的食物包括：
• 漢堡、炸雞塊、高熱量飲料（含糖類，如可樂、奶昔）；
• 薯條和薯片等馬鈴薯製品；
• 白麵粉製成的產品，如麵包，意大利麵和披薩；
• 蛋糕、糕點、餅乾和餅乾、糕餅。
少吃這些食物有助於控制熱量攝入量，以維持理想體重。

5. 限制紅肉和加工肉品

吃紅肉與加工肉類會增加結直腸癌的風險；廣式鹹魚增加了鼻咽癌的風險；鹽醃製保存的食物會增加患胃癌的風險應小心食用。不過肉類是蛋白質、鐵、鋅、維生素B12的來源，並沒有要限制攝取，但在紅肉的部分建議每週不超過350～500公克。

加工肉品通常是指透過鹽醃、醃製、發酵、煙燻或其他方法保存的肉類（通常是紅肉），增強風味或改善保存方式。包括火腿、薩拉米香腸、培根、燻牛肉和一些香腸，和加入亞硝酸鹽或硝酸鹽或其他防腐劑的熱狗等。加工肉類若在高溫下烹調，會導致更多的雜環胺和多環芳烴致癌物。

6. 限制含糖飲料

經常飲用含糖飲料（可提供能量但不一定降低食慾），會導致兒童、成人的體重增加、肥胖，而肥胖與癌症有關。建議多喝水和無糖飲料（茶或咖啡，不加糖）。

7. 限制酒精飲品

喝酒，每天約兩三次飲酒（或30～45克酒精/天）的（包含：啤酒、葡萄酒、烈酒或其他酒精飲料）是導致口腔，咽喉和喉癌、食道癌（鱗狀細胞癌），肝臟、結腸直腸癌、乳腺癌（停經絕前和後）和胃癌的原因。

這是因為所有酒精都含有乙醇，而乙醇是引起癌症的化合物，酒精飲料導致各種癌症的程度取決於飲酒量和次數。不過，若是適度飲酒可降低腎癌的風險，記得不要飲用過量。

8. 了解這事件：保健食品無法有效防癌

高劑量β-胡蘿蔔素補充劑，可能會增加某些人罹患肺癌的風險。沒有強有力的證據說明保健食品補充劑可以降低癌症風險。所以建議從天然食物或飲品中獲取營養，比保健食品預防癌症更有效。

9. 對即將生產的婦女，若允許建議用母乳餵養寶寶

哺餵母乳有助於防止母親患乳腺癌，且母乳喂養可以保護兒童免於超重和肥胖。身體肥胖是許多癌症的成因。

10. 癌症被確診後，要遵循專業醫師專家建議

近幾年癌症的死亡率已降低許多，因為早期發現儘早治療，是增加癌症存活的成功因素。癌症患者或者接受完醫療急性治療後，應接受經過受過培訓的專業營養、護理師和日常活動的建議與選擇，瞭解如何更能完善照顧自己，恢復健康。

營養師建議，對於預防癌症，我們應從日常生活做起，多活動、吃健康的食物、避免有毒物的侵害與擁有快樂的心情。


※參考資料：
Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective
The Third Expert Report

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