文／林亞貞營養師

西方近幾年流行提倡少吃主食、碳水化合物，反以動物性、油脂多的食物為主飽腹，雖然短時間可以看到明顯的數據，包括體重或部分血液生化的改變。但是也有一群研究者持著反對的意見，國外醫學網站《medicalnewstoday》更指出，低碳水化合物飲食有過早死亡風險，且與特定慢性疾病（心臟病、腦血管病變及癌症）的死亡率有關。所以，這樣看起來任何飲食的偏頗，都還是會出現些負面的影響。

精白米為人詬病是其中的碳水化合物、升糖指數高，影響飯後血糖、胰島素分泌的問題。可是東方人餐餐不吃米，似乎不是一件容易的事。米食這幾年被黑化的有些嚴重，該吃或不吃，該如何吃呢？小麥也是主食的一種，北方、西方、歐美人多以麵食為主食，到底吃米食還是麵食健康？今天我們花點時間好好了解一下。

米飯、麵食該選誰？

主食該選米或吃麵，若以食品成分分析來看，小麥的營養比白米高，但是轉換成麵製品與白米的養分相差不大。
如果你問我，個人會建議吃米飯，因為：

1. 身心飽足感：
人的最基本需求保暖溫飽，能飽食的食物首選米食。米、麵條、饅頭都能讓人飽，但從小居住在台灣，主食就是米，有些人也說不吃飯總覺沒有飽過！或許心裡的依賴，記憶中的滋味，就像嬰兒離不開母乳，東方人也很難長年累月不吃飯。即使吃蛋白質高油脂食物可飽還不易餓，但是你會感受到身體的滿足感總還是少一味，偶爾還會想起米食的味道、想吃些飯。

2. 身土不二，選擇當季產品最適合：
我們在這片的土地上，大地產什麼食物，就是適合我們當季當令吃。世界上的主食多是來自禾本科植物，如米、麥、小米、玉米、甘蔗等，田間的雜草也屬禾本科，禾本科是生命力很強的植物，對土質、氣候耐受度高。台灣是非常適合稻米的種植環境，一年可有二至三期稻作。小麥身處在較低溫、乾燥少雨的地帶生長，台灣的冬天有些部分地區不種稻時會轉成種小麥，但是畢竟沒有北方得天獨厚可的生長環境，產量非大宗，難以成為我們主要的食物。

3. 小麥、米食營養價值比較：
小麥的總體營養成分看起來高於米食，但是小麥少直接被食用，加工成麵粉後的成分就流失許多，麵食與白米兩這間營養成分就差不了多少，而相較起來「糙米」應是主食中營養比較豐富的。

• 熱量：米與小麥相比，小麥的熱量比較低，但實際上比較少人直接吃小麥，多將小麥加工成麵食類。麵條的熱量、碳水化合物與米沒有差別多少，只有饅頭熱量較低（因為麵粉使用量也算是較其他麵食少），若是麵包或蛋糕、披薩麵粉中不是指加入鹽、水，還會有油脂、蛋、糖等相對熱量就會比米食高出許多。
• 蛋白質：小麥的蛋白質含量高於白米兩倍，所做的麵食蛋白質也是高於米食。
• 脂肪：白米的脂肪量是最低的；糙米、小麥的皮層、胚芽都還保留者，脂肪含量會較高。
• 礦物質：鈉含量在麵條、饅頭、吐司中因為麵糰醒發過程加入鹽參與，所以含量較高。磷、鉀值在糙米與小麥中含量較高，與未除去的麩皮層有關，腎臟功能不佳的病人應小心避免食用。小麥中的鎂、鐵、鋅含量較高。
• 維生素：小麥中含有的維生素E、C、B1、菸鹼酸、葉酸等高於白米。但加工後去除麩皮，除葉酸外，其餘與白米相差不大。

4. 米食保養脾胃滋養，平性溫和：
白米的營養成分分析中看起來似乎不怎麼亮眼，唯獨剩下碳水化合物與血糖的讓人議論紛紛。然而...
在東方的食療醫書裡對白米，卻詳述著它對人體的重要。去除麩皮後的精白米：
• 煮熟後透出的金白光，可以平衡當餐中其他不同屬性（動物、濃郁、辛辣、熱冷寒等）的食材，調和致中和平性之用。
• 入脾、胃經、益腸胃。補脾、清肺。甘涼，得天地中和之氣，和胃補中，色白入肺。除煩清熱，煮汁止渴、止瀉，益氣。

在身體不舒服，例如出現腸胃問題、煩躁、發炎、咳嗽等失衡的狀況，白米是能平衡人體能量（陰陽）的中和食物，個人也常用或建議以米泔湯作為身體不舒服時的良藥。

5. 米較不會造成食物不耐／過敏：
米是所有問題食物中最安全、無過敏性，所以剛出生嬰兒都能以米泔湯、糙米粉作為母乳的替代品。

小麥在東方食療醫書裡，食物特性為甘，涼。歸心、脾、腎經。能養心益脾（心火透過脾胃通達全身，較其他同科主食更為明顯），除煩止渴，利小便。所以我也發現心氣、氣血較弱的人，偏好吃麵食類食物，剛好與小麥的食物特性有些相符。

而一般的小麥很少直接食用，大多會去麩皮磨成麵粉，加水揉和成麵團，製成麵條或再經發酵製成麵包、糕點等食物。食物不耐/過敏中，小麥、麥麩質等都是常見的來源，喜歡麵食的人，需注意是否腸胃身體對小麥、麩質有過敏或不耐的狀況，還有包括麵團發酵方式、麵粉改良漂白劑、其他鹽、油、糖等成分的添加也是造成的身體、腸胃不適的原因。
另外，台灣絕大多數的小麥都是進口的，我們買到麵食時，完全無法得知小麥的來源，在安全上易蒙上一層隱憂。

6. 米飯可加入其他穀物增添營養：
米食中，米的外層去除的越少，保存的營養成分越高，對血糖、血脂的影響越有益，所以針對這些的人，會建議餐食中不要單純只吃白米飯，可以混合糙米、多種穀類（小米、黑米、薏仁、燕麥、蕎麥、玉米等）。但腸胃消化不好的人，反而不要吃五穀、多穀米或糙米，先以白米飯為主，白米飯比較好消化吸收，可減輕腸胃負擔，另外加入米糠胚芽粉於白米飯上一起食用，補回稻米外皮中流失的完整酵素、維生素、脂肪等營養素，還比吃糙米更健康。

7. 選擇生態自然農法種植米食才是首選：
白米最為人詬病的是因為它的碳水化合物，會這樣跟什麼樣方式栽培種出來的結果有關！
慣行農法（噴灑除草劑、病蟲害藥劑、殺菌劑、氮肥）種植的稻米，講求經濟效益，每期的稻米可穫量約有二十至二十四掛（掛或割；一分地稻穀的收成量，一百台斤是一掛。），而生態自然農法種植的米約只有四掛。這中間將近有五倍之差，是不用藥的方式比較笨？慣行農法長時間在田間不斷地殺蟲、放藥、不讓草生長等，大自然生態環境已漸漸被破壞，水源也不再乾淨，原本有的青蛙、泥鰍、魚蝦悠遊的田野，最後只剩下吃稻苗的福壽螺。

米的生長依賴土地裡肥沃的養分，當養分不足，用化學肥長養的米，最後只剩下碳水化合物，空包米，為了經濟利益，最後的問題還是回到人的身上，營養價值不高，吃米就不再是必要，或者吃再多，身體還是無法完整得到養分。

為了有一碗好米作為主食吃，維護生態共生存的方式是迫切需要的，留一片青山綠水。

營養師私房話：好好吃一碗飯吧！

來自土地裡的食物是最能連結大地之母的能量，讓人在這紛擾的人世間帶來安全感、穩定力。是千年來東方人的主要食物，非常難以完全割捨，實在沒有必要不吃。況且，近數十年國人的米飯已經越吃越少，慢性病沒有因此而降低，卻偏怪米食，真的是冤枉咧！

讓米食，不會再是唯恐不及的食物。一天三餐裡，米飯吃半碗至八分碗，絕對不會影響你的血糖大波動，前提當然是需有其他均衡的食物做搭配。

也不要因為個人的太多想要，多吃了甜度油脂高的麵包、糕點或含糖飲料，這樣換得的肥胖或血糖問題，真的不能怪到主食或米飯身上喔！

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