文／林亞貞營養師

判定肥胖，不單只是看體重，BMI、體脂肪，還有男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，或是腰臀比男性≧0.9，女性腰臀比≧0.85，皆稱為肥胖。腰臀比超過正常值，不僅造成肥胖，而內臟囤積脂肪較多還會干擾內分泌，引發代謝相關疾病，不過只要適度降低總體重的5～10％，即可降低罹患這些疾病的問題。

小心！危險的腹部脂肪

大部分多餘的脂肪容易堆積在皮下，一般在肚子、大腿及臀部會比較明顯，而長期脂肪的堆積，內身器官周圍也會堆積一定脂肪，內外同時堆積就導致肚子看起來比其它部位明顯很多，水桶腰或鮪魚肚。常見為蘋果型肥胖（腹部型肥胖）或梨子型肥胖（下半身肥胖，臀部肥胖）兩種型態。

內臟脂肪也被稱為器官脂肪或腹部脂肪，這些脂肪靠近身體腸胃消化道，包括胃、小腸、肝臟、腎臟、子宮、卵巢、大腸等。適當的脂肪會保護、包覆著這些重要器官，但過多的脂肪堆積時，脂肪容易進入血液循環，容易導致血脂肪高或沉積包覆在器官上如脂肪肝等問題，增加心血管疾病、動脈粥狀硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、腎臟病、睡眠呼吸中止、膽囊疾病等風險，腰臀比數值愈高，罹患的機率就愈高。

有效瘦小腹！10大關鍵祕訣

1. 減少精緻糖類、飲料、甜點等食物
• 避免食物中有添加糖或是含有甜味的飲料、餅乾糕點、乳製品，果汁或用穀物製成的包裝零食。
• 減少精緻穀物的攝入量。
• 可以多選低糖和高纖維的蔬菜和水果。

2. 維持良好的飲食習慣
• 進食的速度放慢，細嚼慢嚥，減少胃腸的消化負擔。
• 吃的時候多關心身體的覺受，吃到八分飽即可停止。吃了會不舒服的食物，應注意。
• 安靜專心的進食，避免吃飯配電視、或手機、電腦、書籍等。
• 面對情緒的問題，減少把食物當作是情緒的發洩。

3. 該補充燃脂食物嗎？
坊間傳言雞蛋、優格、地瓜、杏仁、花生醬、藍莓、蘋果、扁豆、鷹嘴豆、糙米等超過數十種的食物，宣稱可以燃燒身體的脂肪，其實是可以降低血液中的脂肪或膽固醇……看到這裡請大家清醒一點～這些食物是無法燃燒脂肪，食物被吃入後可以產生能量與營養，但吃多超過身體需要，反未增加消耗熱量，最後還是會儲存在體內形成脂肪。
建議：持續控制飲食或者總攝取熱量、少吃多動是唯可靠的燃脂減重方式。

有些低熱量食物能加速身體的代謝，建議可適度食用，如下：
• 辣椒：可增加我們的心跳，發汗，同時提高新陳代謝率。也是減少身體發炎的最佳食物。在辣椒中的辣椒素可以增加食用後燃燒的卡路里。 英國臨床營養研究發現，受試者服用辣椒素進行體重維持時，脂肪氧化（脂肪分解）增加。
• 綠茶或抹茶：日本的研究發現，茶中的兒茶素（690毫克）可以減少腰圍、體脂肪。
• 黑咖啡：黑咖啡除了提神、利尿、具抗氧化能力、防癌之外，研究發現，它能促進新陳代謝，加速脂肪分解，尤其配合運動下。但喝完黑咖啡後容易利尿，需適度補充水分或者會有飢餓感，飲食上應注意避免過度進食。
• 海帶、海藻：海帶中有豐富的碘，這礦物質有助於調節甲狀腺的功能。甲狀腺是調節身體的新陳代謝的重要荷爾蒙。日本研究發現吃些海帶海草食物（4～6克）可能有助於減少腰圍的脂肪。

4. 選擇真食物
我們飲食中所有的食物應來自大自然，天然的種植最好。減少吃包裝的食物，如即食食品、加工品、餅乾、麵包、飲料、冷凍食品等，或許這樣的食物方便您的食用，但是經過層層加工，營養素可能已經被破壞，還可能吃下一些非天然的添加物等，充其量只是填飽肚子，對錢包、身體實在非常不經濟。

5. 足夠的睡眠
睡眠足夠讓身體好好休息可以適度調節壓力荷爾蒙，控制食慾，減少對甜食的渴望與情緒化飲食。
建議每晚十點至十一點之間入睡，足夠7-9小時睡眠，配合身體節律好好休息。

6. 間歇性斷食
如果想要快速瘦下腹部脂肪，可以採用間歇性斷食，其中的好處可以不用嚴密精算所攝取的熱量、食物份量，讓身體腸胃等器官適度休息、淨化與自行啟動能量代謝。採用的間歇性斷食建議以16/8方式：每天禁食16小時，進食至8小時。大多數情況下，這只是在下午三點後不吃東西，可喝水至第二天早晨進食。

7. 每日排便
便祕也是造成「大腹便便」的因素之一， 造成便祕的原因：經常三餐不均衡、飲食不健康，食慾旺盛，每日攝取的熱量過高，加上上班族長期久坐，睡覺多、喝水少、運動少，這都會讓身體的循環變慢，腸子蠕動不好，腹部的血液循環受阻，新陳代謝減緩，廢物長期堆積在腸內，無法排出來，造成腹脹，便祕。腸道內的宿便和脹氣增加腹壓，容易有蘋果型的腹部肥胖身材，又稱「便祕性肥胖」。
補充水分、纖維質與多活動，調整飲食生活是改善便祕的最佳方式。

8. 嘗試低醣飲食控制
除了控制熱量外，可以試者改變三大營養素的比例，加速身體代謝與減少腹部脂肪。減少碳水化合物，有助於身體燃燒儲存的體內脂肪，減少飯後血糖波動，降低胰島素分泌，而減少體脂肪合成。另外也可搭配間歇性斷食或者再進一步進行一至兩星期的生酮飲食餐，利用低醣，高油脂飲食，讓脂肪氧化產生酮體作為身體主要能量來源，進而減少體脂肪、體重。

9. 進行有氧運動
燃燒身體脂肪的運動，是在低強度的方式下進行，絕對不是快跑或舉著啞鈴來減脂。一般來說能每星期固定三次以上，每分鐘的心跳維持在「（220-實際年齡） x 0.6～0.8」範圍內，此時的運動剛好可以利用脂肪來供應能量，達到燃脂的效果。建議低強度有氧運動：快走、有氧舞蹈、瑜伽、太極、慢跑、游泳、腳踏車等。

10. 加強核心運動
可以加強核心肌群運動（位於人體軀幹中央、橫隔膜以下，環繞腰、腹、軀幹中心到骨盆，負責保護脊椎的肌肉群。）當核心肌群力量足，增加肌肉量，可提高身體能量代謝，能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心，改善我們不正確的姿勢，腸胃消化，塑造我們的健康體態。

減肥其實是一種健康的飲食型態生活，改善生活與飲食習慣、選擇新鮮真食物、適度增加活動量是最能持久且不再復胖方法，透過這樣的改變能給自己煥然一新的生命與世界！



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