文／林亞貞營養師

祖先年代，沒有吃飯無法有力氣農作、工作。
日據時代，米食需配給，貧窮人家就番薯籤配米飯，能吃到白米實在不容易。
經濟起飛的年代，減肥、血糖、血脂問題多多，到底我們該不該吃白米飯？

碗裡的米或麵食，是千年來我們的主食，主要含有豐富的碳水化合物，是人體主要能量的來源，重要的營養素之一。但是西方醫學中發現，攝取過多的碳水化合物會令人發胖、影響血糖，刺激胰島素的分泌。

胰島素是穩定血糖的重要荷爾蒙，血糖高時會大量分泌胰島素降血糖，同時促進體脂肪合成，身體儲存脂肪就越來越胖。所以生酮、低碳飲食，就強調把飲食中一日碳水化合物比例從60%降至總熱量的10～30%，不讓糖在體內竄動。

因為這樣，難道我們從此就不應該吃飯？不選擇根莖全穀類澱粉食物？
當然不是，食物的均衡營養還是很重要，碳水化合物可是人體主要的能量來源，與蛋白質、脂肪為鐵三角，長期缺一不可，那該如何聰明吃呢？

什麼是升糖指數（GI）？

我們如何知道碳水化合物影響血糖的波動呢？

1980年多倫多大學教授大衛•詹金斯教授（David J. Jenkins）提出升糖指數概念，用升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），了解身體將食物中的碳水化合物轉化為葡萄糖後，對血糖的反應。

升糖指數高的澱粉食物，消化後葡萄糖會迅速釋放到循環系統，升高血糖；反之，低升糖指數的食物，消化過程較緩慢分解，對血糖、胰島素的影響比較緩和。

從以上這些食物的GI值判斷，可發現主食中米飯、麵包的數值都較高，而麵條、全穀類反而比較低。

★低升糖指數（GI範圍低於55）：
蕎麥麵55、穀類麵包／米粉53、燕麥／蕎麥／糙米54、玉米52、義大利麵50、通心麵47、肉包42、水餃40、小麥41、冬粉33、薏仁29

★中升糖指數（GI範圍56～69）：
牛角麵包70、燒餅69、糙米／麵線68、小米粥67、漢堡麵包62、厚片吐司60、麵食60、烏龍麵58

★高升糖指數（GI範圍70～99）：
法國麵包94、稀飯78、炒飯90、白飯73、白土司75、南瓜／貝果／鬆餅75、糙米稀飯72

升糖指數（GI）會因食物形態、烹調方式改變

碳水化合物中的GI值也會因為一些食物形態和烹調方式而有所改變：
1. 食物的纖維含量：纖維量愈高，GI 值愈低。（例如：全麥麵包較白吐司低）。

2. 食物的精緻程度：食物越粗糙、越少加工，GI 值愈低，越能保留天然的物理屏障，越不容易被消化吸收，血糖上升慢。

3. 食物的型態和料理方式：
●切成塊狀的食物 GI 值高於切碎或絞碎成蔬果汁食物。
●油炸、炒、煎的 GI 值高於水煮、清蒸的食物。
●糊化程度高（白稀飯、勾芡）的 GI 值高於糊化程度低（白米飯）。

4. 食物的成熟度：
●生菜、未熟的水果 GI 值較煮熟蔬菜、水果低。

聰明選食搭配法！穩血糖又能吃飽

選擇主食種類，只能用升糖指數來做判斷標準？長期需控制血糖或體重，要儘量減少飯後血糖波動，所以該選擇低 GI的食物為主嗎？

其實不然，我們不能只是單看一種食物GI值（是實驗的數值）決定是否吃或不吃，因為：
每一餐，非單獨吃白飯和麵食等食物，還會加上其他食物，不同種食物它的GI值都不同，每餐飯後的血糖變動與當餐的所有食物都有關，降GI掌握的重點如下：

●餐食中若有纖維、種子糠、種皮等、或油脂、蛋白質成分、酸味食物等（這些食物原本的GI值就較主食類低），會讓整體食物延緩胃排空與消化，飯後血糖上升不會太快。
●加工過程越精細或烹飪時間越長（食物糊化度高、勾芡，消化排空快），食物的GI值就會比較高，因此要少食用糊化度高、勾芡的食物。
●酸味食物：酸味的食物似乎有助於降低某些食物的胃腸道吸收，可以再以醋、檸檬汁、酸梅汁、優格等為基礎的調味料。
●細嚼慢嚥，可減緩血糖上升的速度，降低 GI 值。

【米飯麵食降GI搭配法】
★第1招：米飯搭配
白米或稀飯中可加入糙米、其他如藜麥、黑米、地瓜、黃豆、毛豆等有豐富纖維、全穀類、豆類食物。一餐搭配約一碗青菜、蛋白質食物來源、優質脂肪來烹調，這樣可讓主食不再是造成血糖波動的負擔。

★第2招：麵食搭配
不要只以一碗陽春麵、擔擔麵解決一餐食，這樣雖能吃飽但容易餓，只有白麵條的食物還會影響血糖。建議選擇變化多的麵食類，例如：什錦麵、大滷麵、泡菜豆腐麵等，包含蔬菜、豆肉蛋類等食物，均衡且營養不影響血糖。但是要記得別以麵包、蛋糕解決一餐，那是非常不健康的飲食方式。

★TIPS：低升糖指數非代表熱量低！
有人認為水果的GI值較低，或者打成果汁取代正餐，結果打成汁的水果比一整顆水果所吃入的還多。但其實義大利麵的GI值雖比白麵條低，加了奶油白醬後熱量就非常高。如果毫無限制不控制得吃，雖然GI值低，還是會增加體重。

營養師提醒，一天「總醣量」與「主食份量」適度控制得當，才是真正穩定血糖，不造成發胖的重要因素。例如一碗飯的總醣量相當於兩碗麵條、米粉或兩片吐司或一個中型饅頭，等量不過量就能安心享食。

另外，除了考慮吃個別食物的升糖指數外，結合不同的食物也有助於血糖控制，如此才能聰明控糖，健康不傷身！


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