文／圖《一日三餐減醣料理》悅知文化提供　整理／食醫行編輯Joy

減醣料理家娜塔認為，減醣飲食的原則就是掌握每餐≦20g醣、三餐總和為50～60g醣，這樣你會發現每餐熱量自然落在300～550大卡之間。從此後你不再什麼食物都只敢選擇低卡或水煮，烹調的自由度提升，每天都可輕鬆吃飽、吃足，能夠持之以恆的瘦身奧祕就來自於此！

喜歡料理的娜塔，研究出許多減醣食譜，這些食譜也都經由泰安醫院營養師－李錦秋審定，底下介紹兩道食譜供民眾參考：

【食譜1】培根青花菜螺旋麵（1人分）

〔製作時間〕15分鐘
〔總醣分〕13.3g
〔總熱量〕242cal
〔膳食纖維〕3.6g
〔蛋白質〕10.1g
〔脂肪〕15.6g

★材料：

青花菜…100g
螺旋義大利麵…15g
培根…30g
大蒜…1粒
橄欖油…1小匙
鹽…小匙
黑胡椒…少許

★作法：

1 青花菜洗淨切成小朵，大蒜去皮切片，培根切成寬約3cm的寬片。準備一個湯鍋，注入1000ml水，水中加1大匙鹽，大火煮滾後先汆燙青花菜，2分鐘後撈起備用。
2 將秤好的螺旋義大利麵放入滾水中，煮的時間比麵條包裝的建議時間少1分鐘，煮好後撈起備用。
3 平底鍋中放入培根，以中小火煎出油脂後即倒入橄欖油、放入蒜片煎炒，接著加進青花菜和螺旋麵，拌炒一下再倒入1大匙煮麵水、鹽和黑胡椒拌勻，待水分快收乾前起鍋盛盤。
＊義大利麵可換成不同樣式的短麵、長麵。

【食譜2】韓國泡菜豬肉（2人分）

含有大量膳食纖維、維生素和對人體有益乳酸菌的韓式泡菜，酸辣適中十分開胃。以減低醣分的做法炒出的泡菜豬肉一樣美味，很適合做為減醣常備料理，拿來搭配涼拌小菜、少許糙米和清湯，就是既有飽足感又營養豐富的瘦身餐。

〔製作時間〕10分鐘
〔總醣分〕10g
〔總熱量〕938cal
〔膳食纖維〕5.7g
〔蛋白質〕34.8g
〔脂肪〕81.6g

★材料：

豬五花肉片…200g
韓式泡菜…140g
韭菜…30g
蒜末…1小匙
薑末…1小匙
青蔥…2根
醬油…2小匙
白芝麻油…1大匙

★作法：

1 將韭菜、青蔥洗淨切段，大蒜和薑切成末備用。
2 炒鍋內加入麻油，以中火熱鍋後加進豬五花肉片，一下鍋先均勻鋪開肉片不要馬上炒，等稍微出現一點金黃褐色才翻炒，接著將全部肉片盛起先放置一旁；轉小火，將蒜末及薑末、蔥白放入鍋中央煸炒出香氣，倒入醬油煮滾。
3 緊接著放入韓式泡菜、肉片與蔥蒜薑一同拌炒1～2分鐘，轉中大火，加進韭菜、蔥綠拌炒均勻，完成。

〔輕鬆料理〕
＊購買的韓式泡菜若是整顆未剪的話，請切成寬約4cm的小段。

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