文／好食課營養師團隊

生酮飲食的原理是改變我們飲食攝取的三大營養素比例，以蛋白質和脂肪為主，幾乎不吃碳水化合物，強迫身體平時就以脂肪當作能量來源，開始分解脂肪，因此有很好的減脂效果。

不過許多人嘗試之後出現許多副作用，這大多數的原因是：蔬菜吃得不夠或是吃錯、挑到不好的油脂來源，導致身體的代謝失去平衡。因此我們要選擇吃對的蔬菜，就能減少身體適應代謝變化時的不舒服。

4大生酮飲食常見不適症狀

1.便祕：
維生素和礦物質的缺乏會導致排便不順，需要搭配水分跟纖維的補充。

2.疲勞：
缺乏微量營養素會使身體的疲勞感增加，維生素B群可幫助能量的代謝，補充精神。

3.抽筋、肌肉無力：
通常是因為體內的電解質失衡，所以需要注意補充鹽分，攝取足夠的蔬菜，讓電解質恢復平衡。

4.血膽固醇偏高：
由於生酮飲食者，蔬菜與全穀攝取不夠，會造成膳食纖維攝取不足問題，進而導致寫膽固醇偏高的狀況發生，建議要多補充蔬菜。

那麼如何挑對蔬菜、破除生酮的不適症狀呢？

3大類蔬菜！破解生酮副作用

生酮飲食適合食用的蔬菜，必須具有低碳、高營養素這2大特色，而符合這些特色的蔬菜，幾乎都是深綠色的葉菜類、十字花科蔬菜，適合食用的包含花椰菜、青花菜、菠菜、羽衣甘藍、櫛瓜、萵苣、小黃瓜等等。

選擇上建議掌握這3大特色「高纖維、高鉀鎂鈉、植化素豐富」：

1. 高纖維蔬菜類：
纖維質的好處很多，種類可分成水溶和非水溶性纖維：
●水溶性纖維：能吸附水分，讓糞便變得柔軟，同時可被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸，供給細菌營養、穩定菌相，更重要的是水溶性纖維能和膽汁結合成為糞便的一部份，膽汁的其中一個成分是膽固醇，所以能讓身體加速排出血膽固醇。

●非水溶性纖維：可以刺激腸壁蠕動，幫助糞便排出。每種蔬菜的水溶和非水溶性纖維含量都不太一樣，只要輪流選擇不同種類的蔬菜，就能同時兼顧兩者的攝取量。

★建議攝取蔬菜：高纖維質量的蔬菜像是羽衣甘藍、西洋芹菜、黃秋葵和青花菜，都是不錯的選擇。

2. 高鉀鎂鈉蔬菜類：

離子主要存在細胞的內外液中，影響了細胞的滲透壓，當身體的鉀鈉離子過高時，身體會透過腎臟排出過多的離子和保留水分，讓細胞和血液的濃度回到正常值，當濃度又下降時則相反。

●鉀離子：能維持心肌收縮的功能，所以對於心血管疾病的病人也很重要。
●鎂離子：同時在骨頭中與磷酸根結合，防止骨質疏鬆，幫助骨骼健康和穩定。
除了上面的功能外，離子還會催化許多身體的代謝和功能，例如呼吸作用、蛋白質和賀爾蒙合成、神經傳導等等，所以當離子濃度失衡時就會開始出現抽筋和肌肉無力的狀況，更嚴重的話還會有生命危險喔！

★建議攝取蔬菜：富含鈉、鉀和鎂離子的蔬菜包含櫛瓜、菠菜、紅莧菜和萵苣

3. 植化素豐富蔬菜類：

植化素能穩定自由基，有抗氧化的作用。自由基是帶有一個單獨不成對電子的不穩定物質，會搶奪其他細胞或物質的電子，導致被搶奪者跟著不穩定，接著繼續掠奪周遭細胞或物質的電子，引起一連串的反應。所以當體內自由基過多時，氧化壓力與發炎作用接著提高，而植化素可以把自己的電子送給自由基，讓大家穩定下來，保護周遭的細胞。

★建議攝取蔬菜：不同顏色的蔬菜有不同種類的植化素，像是茄子有花青素、甜椒有胡蘿蔔素、番茄有茄紅素，常常替換不同種類的蔬菜，就能攝取到不一樣的植化素喔！


生酮飲食除了低醣高脂的飲食原則，還要注意蔬菜和微量營養素的量是否足夠，才能減緩副作用和提高生酮飲食的減脂效果，因此飲食上要多元攝取，才能避免營養不均衡的問題喔！



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