文／林亞貞營養師

越來越多人跟隨生酮飲食、低碳飲食的腳步，若是你在開始進行後卻一直瘦不下來，底下這12大因素可提供給你參考：

1. 未以「真食物」為主要餐食

即使是低碳飲食，日常中還是需要食用新鮮、少加工或少食品添加劑製成的食品，包括新鮮蔬果、豆類製品、肉魚蛋與冷壓油等。低碳飲食也並非完全不吃碳水化合物食物，可選擇少量的全穀根莖類、豆類、蔬菜水果食物。
有些人為了方便省時，會以代餐、或奶粉、牛奶等取代正餐，或者購買即時速食餐（便利商店方便餐或微波、冷凍食品）。或者偏向吃低糖高脂肪甜點為主，這其中的容易有營養素不足、鈉含量過高等問題，即使熱量、碳水化合物攝取低，還是瘦不下來。

2. 減少的碳水化合物不足或太多

有些人身體對碳水化合物的敏感度比其他人高。
如果你已經開始進行低碳飲食，體重有降但之後就都只是維持穩定，如果還想再進一步降低體重就必須把現在的低碳量往下減，甚至降到生酮飲食一天最少的低碳量50克。

但有些人，即使低碳於50克，體重仍不降停滯，此時反而再吃點碳水化合物，身體會重新調整而繼續降體重。這其中的原因可能是因生化代謝產能中，糖類（代謝成草醋酸）原本就是與脂肪代謝物（乙醯輔酶A）進入TCA循環產生熱量的重要關鍵；雖然缺少糖類時脂肪會往生酮方式產能，但是身體中保有原本代謝的記憶與保護機制，即使長期由酮體產能，還是有可能會回歸往原本的糖類脂肪共同代謝的途徑來產生熱量。

3. 減重不能只看公斤數

低碳飲食的剛開始第一週，會明顯看到公斤數的下降，這些大部分是來自肝醣分解後的水分流失，隨著幾星期體重下降後，體重的降幅就沒這麼大，看到這其實不用太在意，體重的下降不是線性型，一路往下，時而需平衡一下。有時身體反而是體組成中肌肉量、體脂肪、水分等已經發生轉變，體脂肪下降，肌肉量增加，或者發現腰圍減少了等，仔細的觀察一下，還是會有不同的新發現。

4. 吃太多或吃不足

★吃太多：
任何的體重減輕方式，身體的熱量消耗多過攝取進來的食物熱量，或者身體有效地把攝取的食物轉化成熱量消耗不囤積。人幾乎不會有吃超過身體需要的熱量、缺乏運動，卻可以輕鬆瘦下來的模式。

低碳飲食中吃太多：牛奶、起司、優格、低碳點心、堅果類、蛋白質肉類等食物，超過身體的消耗能力，造成身體將蛋白質轉成葡萄糖，增加胰島素作用，變成脂肪儲存。蛋白質每日建議攝取量每公斤體重1.2～1.5克，不宜超過。

TIPS：生酮飲食的油脂攝取過多，身體沒有完全消化或轉化熱量消耗，胰島素同樣也會轉成體脂肪儲存。

★吃不足：
體重下降到某個層度會停滯一段時間適應，有的人會擔心著急而再降低熱量或少吃（已低於身體的基礎代謝能量），如此一來，體重不減而沒效果，又容易營養不足。

5. 忍不住吃不當的食物

對於長期需飲食控制的人來說，意志力非常重要，造成體重控制失敗無法持續的最大原因，常常是受不住誘惑，想吃或失控的吃不能吃的，如垃圾食物（高油高熱量）、含糖飲料、麵包甜點類食物的影響。
心想就這一次吃下次不會了，結果一週內如果超過兩次以上的偷食，很容易就破壞你的減重計畫。建議先清除家中不該有的食物，少看、少想容易增加自己慾望的食物，或者缺乏意志力時轉移去運動等，尤其在剛開始執行低碳或生酮飲食時，身體不習慣少碳水化合物會有的一些不舒服需有恆心地度過。

6. 睡眠不足

睡眠不足會影響體重，讓人容易感到饑餓、容易疲倦，注意力不足，身體氣血不足，循環代謝受阻，容易讓人過度進食。
改善睡眠品質，讓身體好好休息可以從減少咖啡因食物、晚餐飲食清淡簡單好消化、不做激烈運動或者使用電腦或傷腦力的工作、思考、晚上十點準備入睡、試者睡前深呼吸或靜坐調整心情與思緒，讓心、腦安靜下來。

7. 精神處於緊張狀態

長期處於一種交感神經（自律神經）亢奮的狀態，身體是緊張、精神緊繃、心跳快、無法安靜，一個像踩了油門，隨時準備應付外在的挑戰、壓力，腎上腺皮質固醇分泌會增加，身體對高碳水食物或不健康食物的飢餓與渴望感會倍增。
如果你想減輕緊張狀態，嘗試靜坐、瑜伽、太極拳、深呼吸等練習，並減少外在聲光影音的刺激。

8. 身體缺少鈉

高血糖時胰島素會分泌以降低血糖，並促進脂肪、蛋白質的合成之外，也會讓腎臟適度的保留水份與鈉。而當改以低碳飲食，胰島素的分泌少，身體跟著會排除多餘的水分與鈉，所以剛開始的幾天人的體重容易減輕也不那麼臃腫。但有時相隨而來的頭暈、頭痛、心悸、心跳過快、疲勞甚至便秘的狀況，記得要適度補充鹽分與水分。

9. 消化能力不佳

低碳飲食中的多以肉、豆類、油脂為主，這些食物本身的消化時間長，對腸胃負擔較大，也需消耗較多的能量工作。若個人本身的消化狀況不佳有腸胃疾病，在進行低碳、生酮飲食反而伴隨的副作用（脹氣、便祕、胃酸逆流、腹瀉、皮膚問題等）會高於體重減輕，甚至吃入的食物無法被消化完全，也影響腸道吸收，導致營養不良。

10. 身體其他狀況影響

平時有服用一些藥物，這些藥物會讓體重增加，如抗憂鬱、精神科、甲狀腺亢進/低下、組織胺、類固醇、荷爾蒙、血糖、血壓等藥物。

11. 沒有動力

只是好奇，沒有迫切的目標與動力，或缺乏同伴，這樣進行任何一種飲食法都無法持續。

12. 你根本就不需要減

體重在標準範圍內，只是不滿意自己的外型身材或者使是想局部瘦身，基本上減重是全身性，局部的問題需靠運動肌肉鍛鍊；身體對體重有保護機制，不會過度讓體重過度減輕。



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