文／好食課營養師團隊

想要擁有平坦小腹、遠離便祕困擾的話，建議可以掌握3大飲食原則：
1. 攝取富含益生菌的食材：
益生菌是我們腸道中的好菌，能夠協助腸胃道的代謝及蠕動，使排便更順暢，更能維持腸道內的菌叢狀態，而富含益生菌的食材大多由發酵而產生，像是：
●優格、優酪乳：又稱作「發酵乳」，便是透過鮮乳、牛乳發酵而成；
●納豆、味噌：由黃豆發酵成的含益菌的食材，可運用在日常的飲食、餐點中，增加身體的益菌來源。
●市售的益生菌產品：也可以稍作補充，增加腸道內的益生菌，減少腸道代謝物的累績，使腸道維持健康。

2. 攝取膳食纖維及植化素
膳食纖維是幫助腸道蠕動，增加糞便體積的重要營養素，可以減少便祕的發生，且膳食纖維同時能夠改善身體中的血脂情況，加速膽固醇的代謝，並且減少腸道中油脂的吸收，減少腹部脂肪的堆積，有利於體態的維持。
透過吃足蔬果能獲取大量膳食纖維，還能夠將蔬果中豐富的植化素一同攝取到身體中。植化素屬於抗氧化營養素，能夠幫助清除身體的自由基，減少自由基堆積對身體細胞造成的傷害，且能夠減少身體的發炎反應，降低許多慢性發炎造成代謝性疾病的罹患率。

3. 攝取足量水分
每天應該補充2000毫升以上的水分，才能夠使身體達到良好的代謝，且在腸道的代謝中，需要大量的消化液，若沒有補充足夠的水分，會影響到腸道中的消化液產生，進而使消化不良甚至會導致便祕的情況。
水分在身體中的角色相當重要，除了維持新陳代謝外，更是血液的重要組成，若水分不夠，會使血液變濃稠，使血液中攜帶的血脂過高，不利血管的健康，因此每天足量的水分攝取，才能夠使身體的狀態保持良好的運作。

營養師特製！瘦肚3餐食譜

以下是將富含益生菌的食材+充足的蔬果，再以水分含量高的烹調方式所設計的瘦肚3餐：

【早餐：鮪魚蛋土司＋蘋果優酪乳】
★營養標示：熱量557.6大卡、蛋白質22.3克、脂質30.4克、醣類48.7克、鈉572毫克

★材料：
土司…兩片
起士…一片
鮪魚…30克
黑胡椒…1克
低糖優酪乳…200毫升
蘋果…半顆

★作法：
1. 將鮪魚鋪在土司上，再將起司鋪上。
2. 放入烤箱中稍微烤過，撒上胡椒粉再放上另一片吐司即可。
3. 將半顆蘋果打成泥後，倒入優酪乳混勻即可。

【午餐：番茄米粉湯】
★營養標示：熱量399.9大卡、蛋白質16.8克、脂質10.3克、醣類60克、鈉812毫克

★材料：
米粉…60克
豆芽菜…50克
番茄…100克
鮮蝦…32克
豬小排…30克
高湯塊…10克

★作法：
1. 將番茄、豆芽菜洗淨後，番茄切小塊。
2. 高湯塊放入鍋中，加入水煮滾。
3. 另備一鍋水將鮮蝦、豬小排燙過後，放入高湯中。
4. 將番茄、豆芽菜、米粉放入高湯中煮滾即可。

【晚餐：泡菜炒飯】
★營養標示：熱量634.2大卡、蛋白質17.5克、脂質31克、醣類71.3克、鈉426毫克

★材料：
糙米飯…200克
泡菜…50克
杏鮑菇…100克
雞蛋…一顆
橄欖油…2匙
鹽巴…0.3克
黑胡椒…0.3克

★作法：
1. 杏鮑菇洗淨，切小丁，泡菜切小塊。
2. 雞蛋打勻，用橄欖油炒香。
3. 放入杏鮑菇及泡菜一同拌炒，加上鹽巴及黑胡椒，再放入糙米飯一同炒勻即可。



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