文／古川健司（日本醫學博士）

減醣微生酮飲食法，就是將醣類減量60%！每餐的醣類攝取量控制在30g以下，單日攝取不超過80g，若是要吃米飯類，建議於早餐和午餐時食用；至於晚餐，就請盡量多享用菜餚吧！

1. 米飯：每天最多140g
可單次吃140g；或是分成2次，每次吃70g。70g約是略少於半碗白飯的重量，醣類大概25g。如果要吃米飯類，請於早餐和午餐時食用；而晚餐就不要吃米飯類，主要以菜餚為主。

2.水果：每日攝取量要控制在100g以下
果糖是醣類的一種，在水果當中含有大量的果糖。就算是對健康有益的蘋果，每顆的含醣量也高達37g。因此水果的每日攝取量應減少到低於100g，以降低醣質攝取量。

3. MCT油：每餐攝取約14g（1大匙），合計約40g
有助於體內製造酮體的MCT油，建議每餐攝取量約為14g（1大匙）。可搭配菜餚攝取，或加入咖啡內飲用，也可以依照個人喜好，自行活用MCT油。

【食譜】減醣生酮3餐飲食計劃曝光！

一般來說，要預防罹癌與復發者的肉類攝取量每週不可超過500g，但若是失智症病患、運動員或想雕塑體型的人，則沒有肉類攝取量的限制，甚至也可攝取乳製品喔！

【早餐：焗烤酪梨鯖魚＋低醣麵包】

酪梨是高脂肪且醣質較低的水果，能夠確實從中攝取熱量，由於富含維生素及礦物質，營養價值很高，建議每天吃半顆～1顆。焗烤酪梨鯖魚可再搭配2個低醣麵包食用，就是美味營養的早餐。

★焗烤酪梨鯖魚（2人份）
生酮比率 » 1.7：1（標示脂肪：非脂肪<蛋白質+醣質>的比率）
熱量 527kcal｜蛋白質 23.5g｜脂質 45.1g｜醣質 2.9g｜鹽分 1.9g
MCT ★★☆☆☆

★材料：
酪梨… 1顆
小番茄… 4顆
水煮鯖魚罐頭…200g
粗磨黑胡椒粉…適量
MCT油… 2小匙（1人份）
（A）鹽、胡椒粉 各少許、減鹽醬油 2小匙、美乃滋 2大匙

★作法：
❶ 將酪梨對切並取出酪梨籽，切成方便食用的大小。將材料A倒入調理碗內攪拌均勻。
❷ 將酪梨、小番茄、鯖魚連同罐頭內的醬汁一起倒入耐熱容器內，淋上拌勻的材料A。
❸ 放進烤箱內加熱5分鐘，取出後灑上黑胡椒粉。只有實行免疫營養生酮飲食的人需在食用之前加入MCT油。

【午餐：低醣酥炸竹筴魚＋米飯半碗】

無論烹煮或拌炒，都難免會破壞魚類所含的維生素及EPA，因此基本上建議吃生魚片。不過餐桌上偶爾出現炸物料理，讓大家開心享受美食也很重要喔！你也可以使用凍豆腐碎片代替乾豆渣粉，只要將凍豆腐放入塑膠袋內，再用桿麵棍搗碎即可。
煮好的低醣酥炸竹筴魚，搭配米飯半碗即可享用美味午餐。

★低醣酥炸竹莢魚（2人份）
生酮比率 » 0.9：1（標示脂肪：非脂肪<蛋白質+醣質>的比率）
熱量 376kcal｜蛋白質 23.7g｜脂質 23.9g｜醣質 4.1g｜鹽分 0.7g
MCT ☆☆☆☆☆

★材料：
竹筴魚…2尾（200g）
高麗菜…80g
乾豆渣粉…2大匙
清炒花椰菜…60g
小番茄…2顆
鹽、胡椒粉…各少許
減醣醬汁…1大匙
米胚芽油…適量
（A）黃豆粉 1大匙、雞蛋 1顆

★作法：
❶ 將竹筴魚從背部剖開使腹部相連，拔除小魚刺，撒上鹽、胡椒粉。高麗菜切絲備用。
❷ 將材料A放入調理碗內混合均勻，把剖好的竹筴魚沾裹混合成的麵衣漿料。
❸按壓竹筴魚片，讓其確實沾裹豆渣粉後，拍掉多餘的豆渣粉。
❹ 起油鍋，待油溫達180℃時放入裹漿竹筴魚片。油炸至呈金黃色後，撈起放置於廚房紙巾上吸除多餘油脂。最後將炸好的竹筴魚、高麗菜絲、綠花椰菜及小番茄盛盤，淋上醬汁後即完成。

【晚餐：嫩煎帶骨羊小排＋米飯半碗】

粒線體是將酮體轉化為能量的代謝途徑。羊肉中所含的左旋肉鹼不僅有助線粒體發揮功能，還能有效消除疲勞，而且羊肉是肉類當中左旋肉鹼含量較高的肉類，很適合酮學食用。

★嫩煎帶骨羊小排（2人份）
生酮比率 » 1.1：1（標示脂肪：非脂肪<蛋白質+醣質>的比率）
熱量 363kcal｜蛋白質 21.5g｜脂質 27.2g｜醣質 3.3g｜鹽分 0.8g
MCT ★☆☆☆☆

★材料：
小羊排…4支（260g）
鹽麴…1小匙
粗磨黑胡椒粉…少許
白酒…1大匙
椰子油（無香味）…2大匙
奶油萵苣…4片
綠花椰菜苗…1袋（50g）
紅、黃甜椒…各20g
（A）減鹽醬油 2小匙、蒜泥 1片的份量、巴西利（切碎） 2小匙

★作法：
❶ 在小羊排紅肉與脂肪交界的4∼5處劃出刀痕。用叉子於紅肉部位戳出小洞，再於兩面塗抹搓揉鹽麴。甜椒切成5mm寬備用。
❷ 將椰子油倒入平底鍋加熱，放入處理好的小羊排，將兩面煎至金黃焦香。淋上白酒，蓋鍋蓋悶煎約1分鐘。
❸ 取出煎好的小羊排，在鍋內剩餘的肉汁中放入材料A，用鍋子餘熱調製醬汁。
❹ 盛盤並佐以奶油萵苣、綠花椰菜苗、甜椒等配菜，淋上醬汁即完成。



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