文／林亞貞營養師

心臟是人體的重要中樞，一顆重要的引擎，啟動身體的動能，將氣血送往全身。一般健康人每天心跳約十萬次，打出8000公升以上的血液，流經全身各處，而且每天廿四小時不眠不休。為了維持這樣長年不休的運轉，環繞在心臟表面的冠狀動脈是心臟重要的血管疏通道，負責供應心臟氧氣和養分。

冠狀動脈心臟病，是血管粥狀硬化變性引起的一種疾病，一種類似脂肪沉積的斑塊在血管中堆積，造成動脈粥樣硬化。當供應心臟血液的任何一條冠狀動脈發生狹窄或阻塞時，就會阻斷心臟氧氣及養分供給，導致心肌缺氧，抑制心肌收縮，心臟無法搏出正常量的血液，引起心衰竭或心律不整而導致死亡。發生在心肌某一部位，減少血液供應造成心肌的損傷或死亡叫做心肌梗塞。發生阻塞在腦部就是腦中風，它也常是導致年青人或壯年人的死亡因素之一。

★為什麼會得心臟病呢？
心臟病中的危險因子，除了先天因素外，還包含年齡、家族史、男性、高血壓、高血糖、高膽固醇、運動量不足、抽菸、飲食不當等。除了老化外，隨著生活型態改變，工作壓力大、少運動、外食族居多的年輕族群，也是容易造成心臟血管的問題。

★心臟病前兆有何症狀？
最常見的不舒服症狀常出現會有胸痛或不適，呼吸困難或動一下就喘、急促、心悸（快速、不規則、忽大忽小心跳）、手抖、不正常出汗（尤以冷汗）、上半身疼痛或不適，包括胸部、手臂、肩頸部、胃部、疲倦、體力差、面色蒼白、頭暈、噁心、下肢水腫、手腳冰冷、小便不利等都應小心警覺。

預防心臟病！3招安心飲食法

飲食我們可以由以下的方式保健：

1. 採用地中海飲食法：
• 每天都要有新鮮的水果蔬菜（如綠葉蔬菜、瓜果類；植化素）、堅果和種子、豆類（黃豆、鷹嘴豆、綠豆等；優質的蛋白質、脂肪與植物固醇）、香草香辛料、全穀類食物，使用冷壓初榨橄欖油、苦茶油、花生油、芥花油等（單元不飽和脂肪），足夠量的水。
• 一周至少兩次的野生魚類和海鮮（omega-3脂肪酸來源）。
• 每週適量吃乳製品，發酵乳製品（優格、傳統起司）、蛋或白肉。
• 少吃紅肉。
• 適量飲酒（紅酒；植化素多酚）。
這樣的飲食可以減少引身體的發炎反應，減輕體重（或維持健康體重），降低膽固醇和甘油三酯，並減少心血管或一些慢性疾病。

2. 避免食用容易引起身體發炎的食物：
• 減少玉米、大豆油、葵花油等精製烹調植物油，高溫烹調、油炸食物。
• 精製糖類與含油高製作餅乾、糕餅、麵點、含糖飲料、糖果等。
• 蛋、肉類、牛奶等，動物以群居飼養、飼料餵食的食品。
• 不吃反式脂肪，如植物氫化油、乳瑪琳等製作的食品、油品。
• 外食高、三餐不正常飲食、熬夜等。

3. 多攝取保護心臟的食物：

這樣可以降低血液中的血脂肪、膽固醇，疏通暢通血管，讓心臟有力量適度輸出血液，幫助全身循環。
• 杏仁：可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，並有抗炎和抗氧化作用。杏仁中的植物固醇可能會抑制膽固醇和膽汁酸的吸收。

• 核桃：含有的omega-3脂肪酸（α-次亞麻酸）與單元不飽和脂肪酸，可以降低三酸甘油酯，減少動脈硬化。改善血液循環，平衡血液中的膽固醇與減少發炎反應的發生。減少代謝性症候群（高血糖、高血壓、高血脂症）的發生。

• 花生：花生中含有的花生四烯酸，具有降低血脂和血清中膽固醇的功能，減少體內低密度脂蛋白濃度，維持高密度脂蛋白濃度。另外，花生的外皮也具促使血小板生成，避免血小板聚集，預防和治療動脈粥樣硬化、心腦血管疾病，類似阿司匹林的作用。

• 甜菜根：來地土裡的蔬菜，像似土裡的心臟，是治療血液疾病的重要天然藥物，譽為「生命之根」。含有有機硝酸鹽，是幫助降低血壓的關鍵物質，硝酸鹽能幫助增加血液中一氧化氮氣體的濃度，進而幫助放鬆平滑肌、舒張血管、促進血液循環。包括鉀、鎂、葉酸，也是維生素A、B2和C的重要來源。

• 紅棗：味甘性溫，能益氣補中、養血安神。紅棗富含鐵質，可幫助造血功能，還含有大量的環磷酸腺甘，能調節人體的新陳代謝、促進血液循環。此外，其含有的菸鹼素成分，更有改善低密度膽固醇數值，並降低心臟病發作風險的作用。

• 紅石榴：含有花青素、原花青素、鞣花酸等多酚抗氧化成分，減輕心肌梗塞或腦中風風險的功效，可以使血管回春。降低因氧化膽固醇、低密度膽固醇在動脈內所形成的血凝塊，造成的動脈粥樣硬化（atheroma）的損害，清除血管內壁積聚脂肪，令血管內暢通無阻、改善血液循環、調整血壓。

• 番茄：四個腔室與顏色，跟人的心臟有點相似，其中的茄紅素具抗氧化能力，能保護心臟健康對心血管，能減少心臟病發作。

• 桑椹：性寒；味甘、酸；歸心、肝、腎經。有滋陰補血、生津潤腸的作用。有助於降低膽固醇，預防LDL膽固醇的氧化，降低心臟病罹患的風險。含有的花青素是抗氧化劑最佳的來源。

• 黑木耳：性平；味甘；歸胃、大腸經。豐富的水溶性纖維、多醣體等，可抑制血小板凝聚，預防動脈硬化、心腦血管疾病，降低血液黏稠度，預防血栓、動脈硬化的發生。

• CoQ10：近幾年熱門的保健食品，增強心肌代謝，具有高的抗氧化劑和自由基清除能力，具能預防和治療心臟病。可以從天然食物中攝取：沙丁魚、秋刀魚、豬心肝腎、鯖魚、牛豬肉、花椰菜、櫻桃、大麥、黃豆、玉米、糙米、菠菜、開心果等。

一般容易罹患心臟血管疾病的人，多屬於個性急躁、求好心切、積極進取、好勝心強。情緒容易激動、憤怒或焦躁，長期在壓力中，容易引起交感神經系統興奮，體內大部分血管、細胞都處於緊繃狀態，長久下來可能有高血壓、心血管疾病。而你或身邊的人也是如此？除了飲食改善之外，適度釋放工作與生活上壓力，多參與戶外活動，走向陽光；每天花點時間放鬆練習深呼吸或靜心，確實保養心臟，擁有好心情！

營養師特製！好心食譜大公開

【食譜1：桑奇雲耳露】
★材料：
椴木黑木耳…50克
桑椹…50克
奇亞籽…1/2茶匙

★調味料：
薑粉…1/2茶匙
蔗糖蜜…1湯匙
麥芽糖…1湯匙

★作法：
1. 黑木耳泡水，泡發。
2. 桑椹洗淨，或使用冷凍桑椹。
3. 將黑木耳、桑椹放入攪拌機中，加入1000cc水，打勻。
4. 黑木耳桑椹汁放入鍋中小火煮滾，加入薑粉、蔗糖蜜、麥芽糖，適時攪拌，約一小時。
5. 奇亞籽泡一杯水，靜置。
6. 奇亞籽加入放涼後的黑木耳桑椹之中，攪拌即可。


【食譜2：電鍋版番茄紅花飯】
★材料：
大番茄…1顆
白米…80克
毛豆…25克
新鮮香菇…1朵
核桃…1顆

★調味料：
薑黃粉…1/2茶匙
黑胡椒粉…1/3茶匙
冷壓橄欖油…1茶匙
竹鹽…1/2茶匙

★作法：
1. 番茄洗淨，底部輕劃兩刀。
2. 白米洗淨，一杯米加水一杯，將番茄放置在米鍋的中央，再四周放入薑黃粉、毛豆、切片香菇、冷壓由、黑胡椒粉、竹鹽、毛豆於米鍋內。
3. 放入電鍋，外鍋半杯水。
4. 煮好後，取出電鍋，在米鍋中將番茄與飯、其他食材一起拌勻。
5. 乘出的飯再灑上核桃粒。


【食譜3：冰釀甜菜根】
★材料：
甜菜根…1顆
檸檬…1顆（擠汁、取外皮）

★調味料：
原色冰糖…50克
楓糖…3匙
梅汁…50cc

★作法：
1. 甜菜根洗淨去皮，切薄片。
2. 檸檬整顆榨出汁液。將檸檬綠皮部分用刨刀刮下，切絲備用。
3. 甜菜根薄片放入鍋中依序加入梅汁、冰糖、檸檬汁及楓糖蜜。
4. 用湯匙將所有材料混合均勻靜置20分鐘。
5. 開小火加熱，約熬煮15分鐘，不時攪拌。
6. 最後關火後，加入剛切好的檸檬皮絲拌勻，靜置放涼。
7. 用乾淨玻璃瓶盛裝，至冰箱冷藏，再醃漬2～3天入味即完成。

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