原文／安傑羅．奧古斯塔（醫師）　翻譯／賀婷　編輯／曹仲堯　文字資料與圖片來源／《超完美地中海飲食指南》

經過許多醫界權威廣泛且深入的跨國研究發現，以下這10種食材與飲食方式，就是造就地中海沿岸人們健康、苗條、長壽又無病痛的關鍵：

一、水果和蔬菜：

每天食用5到8份（一份約為1顆中型水果，150公克左右）。蔬菜水果是各種健康飲食的支柱，請盡情食用。各式各樣不同的蔬果，營養價值也各有不同，若要選營養價值最豐富的，莫過於花椰菜及莓果類。

二、豆類：

一週3到4份（一份約120公克）。豆類是極佳的蛋白質來源，可代替肉類，蛋白質具有飽足感，可用來控制體重。此外，植物性的蛋白質對降低膽固醇也很有幫助。不過豆類熱量也較高，若是需要控制體重的人，建議酌量食用。

三、堅果：

一週4到5份（一份約60公克）。堅果富含蛋白質、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化物。堅果最好的吃法是生吃或乾烤，但須注意，太甜或過鹹的調味料和油，可能會讓健康的堅果或種籽零食變成垃圾食物。

四、全穀類：

一天3份（一份約180~240公克）。盡量吃未加工的穀物，而不要選健康成份都已被磨掉的精緻穀物。白麵包、白飯、甜甜圈、餅乾、即食麥片等都是精緻穀物，要小心烘焙食品和米飯調理包裡的高鈉含量。

五、橄欖油：

依個人的體重、身體活動量、年齡、健康而定，但基本上盡量每天都吃，最好就以橄欖油當作主要烹飪用油。橄欖油的營養成份會隨著時間和熱度消失。使用冷壓特級初榨橄欖油，可以達到最佳的健康效果。

六、乳製品和雞蛋：

適量食用低脂乳製品，或少量的高脂乳製品。一週吃的雞蛋少於4顆不會引發心臟病，一天最好不要吃超過1顆蛋。

七、魚類和貝類：

一週3至4份（每份約200~240公克，特別是油脂高的魚種）。懷孕（或計劃懷孕）和哺乳的女性和小孩，一週應該吃2到3份不同種類的煮熟海鮮。如果不能吃魚，請詢問醫生是否需要補充魚油。

八、家禽類及少量的瘦肉：

1週最多2餐中加入約85公克的熟肉（大約是一疊撲克牌的大小）。選擇禽類比紅肉好，紅肉請挑未加工的瘦肉，例如草飼牛的後腿肉或腰肉。拒絕培根、添加亞硝酸鹽的香腸和午餐肉等加工肉品。

九、葡萄酒（紅酒）：

建議男性一天喝1到2杯，女性最多1杯（1杯約240毫升）。葡萄酒佐餐飲用對健康最好。酒精對身體有負面影響，懷孕、容易過敏、服用會與酒精起交戶作用的藥物，或對酒精有不良反應的人，應避免飲用。

十、水：

一天至少喝8杯水（1杯240毫升）。喝水有助於延長壽命，世界上的人瑞都喝很多水。要特別注意：小孩和老人較容易脫水，不能只靠口渴判斷身體水份是否充足。

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