企畫編輯／食醫行 文／好食課 圖／CC0


護心指數：★★★☆☆


糙米屬於全穀類，因為含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，再加上較低的升糖指數*，是國民健康署與各個營養學者極力推薦的食材。國健署公布的飲食指南中，更建議我們一天的主食中有30%以上是全穀類，不僅得到能量來源，也得到充足的微量營養素。

（＊食醫行編按：食物吃進體內造成血糖上升速度快或慢的數值，簡稱GI值，此數值對糖尿病患者的飲食特別重要。糙米GI值為56，低於標準值70。）

糙米含維生素B1：代謝血糖關鍵營養素，促進心肌細胞健康

糙米的維生素B群含量遠遠高於精緻的白米，維生素B群是8種幫助身體代謝的營養素總稱，像是維生素B1是細胞代謝血糖的關鍵營養素，缺乏維生素B1會使心肌細胞受損，因此與心臟健康有關；當嚴重缺乏維生素B1時會導致腳氣病，出現心臟衰竭的問題。

依照2005-2008年國健署的國民營養調查，臺灣成年人中約有30%攝取不足，更有15%左右的缺乏率，顯示維生素B1的營養狀況並不佳。糙米的維生素B1含量非常豐富，同重量之下是白米的5倍、高筋麵粉的7倍。

糙米含維生素B6：促進傷害血管的物質代謝

糙米也含有豐富的維生素B6，是白米的1.5倍，維生素B6能促進「同半胱胺酸」的代謝，它是人體自然代謝的副產物，這個物質會傷害血管表皮細胞，進而增加心血管疾病風險。

然而，因為現代飲食的精緻化，讓我們失去維生素B6的攝取機會。根據國民營養調查，各年齡層的女生，都有將近40-50%的人攝取不足，而且在70歲以上的阿嬤們，更高達72%的比例有攝取不足的現象。維生素B6營養狀況不佳，都是因為飲食過度精緻的關係，如果可以改吃糙米，就能大幅減少維生素B1與B6不足的問題。

糙米的黃金搭配：優質蛋白質如豆製品、肉、蛋

糙米，能作為一天最主要的主食類，營養師建議不管哪一種族群，都應該用糙米取代家中的白米，但是在營養搭配上，糙米缺乏了優質蛋白質，因此具有優質蛋白質的豆製品、蛋、肉就是糙米的黃金搭配，而且這些蛋白質食物通常還含有些油脂，又能幫助糙米的維生素E吸收，讓這樣的營養組合一起幫助我們保護心血管健康吧！

★糙米的3大護心重點總整理：

1.糙米含維生素B1：代謝血糖關鍵營養素，促進心肌細胞健康
2.糙米含維生素B6：促進傷害血管的物質代謝
3.糙米的黃金搭配：與優質蛋白質肉類一同攝取，所含油脂可幫助糙米的維生素E吸收

★糙米的營養價值（每百公克）：
熱量353大卡
蛋白質9克
油脂2.6克
碳水化合物73.6克
膳食纖維3.5克

。黃豆：調節血壓、血脂，減少血液壞膽固醇的濃度

。金針花抗氧化、抗發炎、護眼、抗憂鬱！這樣煮讓營養好吸收

。黑木耳、香菇：緩和慢性發炎，降低心血管風險