企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

高纖飲食顧名思義，就是指多吃富含膳食纖維的食物，膳食纖維對人體有諸多好處，可提供飽足感、促進腸道蠕動，並且能減少腸道油脂的吸收，進而減少身體脂肪代謝的負擔。

高纖飲食的注意事項？

只要在餐食中以大量的蔬菜搭配低精製澱粉食材，或是以低精緻澱粉取代部分的飯、麵食，便能大幅提升餐食中的膳食纖維，達到高纖飲食目的！

進行高纖飲食時，需要更留意水份的攝取，每天要攝取至少2000c.c.的水分，高纖搭配足夠水分才能讓排便更無負擔喔！

什麼食物富含膳食纖維？

主要以蔬菜、水果，或是地瓜、芋頭、藜麥等低加工的澱粉類食材為主，底下營養師也特別設計了3道高纖餐供民眾參考。

1天中如何進行高纖飲食？

早餐可食用地瓜、蔬菜、水果，中餐、晚餐則可推薦吃底下的高纖餐，澱粉類主要以低加工為主，別忘了要多攝取水分，才能徹底實行高纖飲食法喔！

【食譜1】蔬菜地瓜炊飯（3人份）

營養標示：熱量1298大卡、蛋白質62克、脂質30克、醣類195克

★材料：
香菇…60g
雪白菇…60g
番茄…60g
長豆…60g
洋蔥…60g
雞肉…150g
地瓜…110g
糙米…200g
橄欖油…少許
醬油…少許
米酒…少許
味噌…少許

★作法：
1. 蔬菜（香菇、雪白菇、蕃茄、長豆）洗淨，切小丁狀。
2. 將糙米洗淨，泡水、地瓜洗淨，去皮，切小塊。
3. 雞肉切小塊，以味噌、米酒稍微醃過後，用油炒熟。
4. 蔬菜、地瓜、糙米放入電鍋，加入醬油、米酒及味噌，煮至電鍋跳起。
5. 最後把炒熟的雞肉放在炊飯上即完成。

【食譜2】南瓜豬肉粥（2人份）

營養標示：熱量929大卡、蛋白質46克、脂質25克、醣類130克

★材料：
南瓜…110g
白米…120g
藜麥…20g
高麗菜…100g
香菇…50g
黑木耳…50g
豬後腿肉…120g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 白米及藜麥洗淨放旁備用，南瓜洗淨切小塊，蒸熟後壓成泥。
2. 豬後腿肉切成絞肉、蔬菜洗淨切小丁。
3. 用油將豬肉絲、蔬菜炒熟，用鹽巴調味，將料呈起後放入白米、藜麥及水。
4. 白米煮至米心開後，將熟南瓜泥放入粥中拌勻，加入蔬菜及豬肉絲。
5. 最後以黑胡椒調味即完成。

【食譜3】番茄雞湯麵（2人份）

營養標示：熱量856大卡、蛋白質39克、脂質20克、醣類130克

★材料：
全麥麵條…160g
番茄…100g
青花菜…50g
洋蔥…50g
蛋…1顆
雞腿…60g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將番茄、洋蔥、青花菜洗淨切小塊或小朵。
2. 用油將番茄、洋蔥炒軟，並加水煮滾。
3. 另外備一鍋水，雞腿燙過後，再將雞腿放入番茄湯中小火滾，並加入青花菜。
4. 將蛋打散後加入，並用鹽巴及黑胡椒調味。
5. 用另一鍋水將全麥麵煮熟後，放入雞湯內即完成。