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文／林亞貞營養師

南瓜屬根莖澱粉類食物，卻不像地瓜、馬鈴薯、山藥在土底下生長，而是和西瓜一樣，「躺」在土地上長大的。一般生態自然農法種植南瓜非常珍貴，因為要找到土地有機質豐富肥沃的地方，才能種出有好吃甘甜的南瓜。若採一般慣行方式種植，就得追加更多的基肥穩固。

南瓜果肉顏色飽和鮮豔，非常討喜，是餐桌上顯眼的食材。南瓜中富含的營養價值高，是許多健康蔬食者熱愛的瓜果。每100公克南瓜中熱量為69大卡，低於地瓜（109大卡）、馬鈴薯（77大卡）、芋頭（115大卡）、山藥（84大卡），不到白飯1/2（182大卡）的熱量。它含有碳水化合物、蛋白質、鉀、鈣、鎂、磷、銅、維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸等營養，與芋頭、地瓜同都屬高纖澱粉食物。

除了南瓜果肉外，種籽也是多不飽和脂肪酸和礦物質鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、鐵、磷、鈣，維生素A、E、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸等的良好來源，可以說整顆南瓜都富含多種的營養。

6大南瓜健康益處

中國古書中「滇南本草」：南瓜性溫，味甘無毒，入脾、胃二經，能潤肺益氣，化痰排濃，驅蟲解毒，治咳止喘，療肺癰與便祕，並有利尿、美容等作用。 除此之外，它還具有其他功效：

1. 有助減肥
減肥吃低熱量食物，可以抑制飢餓感。南瓜有助於減肥，因為與同份量澱粉食物比較，南瓜可以吃的量較多，纖維質也較高。

2. 控制血糖
近十年來，眾多糖尿病患者口耳相傳，吃南瓜可以降血糖，所以各種以南瓜為原料的食品、保健食品紛紛出爐，為什麼南瓜可以降血糖呢？
南瓜屬根莖類食物，本身含有澱粉，因為纖維較高，所以升糖指數約在65～75間，纖維可以減緩血液中葡萄糖的吸收，所以與白米飯相比，可延緩血糖上升。餐食中有時可以將南瓜取代米食為主食，因為南瓜熱量低，進食的量可比白飯多一些（半碗南瓜約等於1/4碗白飯或1/2碗地瓜、芋頭）。
研究調查發現，罹患第二型糖尿病人中體內的鎂容易缺乏。鎂在葡萄糖代謝和胰島素敏感性中扮演著重要的角色，而南瓜籽中富含豐富的鎂可減少糖尿病、葡萄糖不耐症的發生。

2. 增強免疫
南瓜中富含的維生素A與β-胡蘿蔔素，具有抗氧化能力，並加強小腸內層對病菌的抵抗力，減少感染。除此之外，維生素C、E、葉酸等，也是增強免疫力的強項營養素。

3. 維護眼睛健康
它含有豐富的維生素A和β-胡蘿蔔素，透過幫助視網膜感受光，助於保持視力清晰。南瓜中其他維生素和礦物質，則可以預防與年齡相關的黃斑部病變。

4. 維持皮膚健康
南瓜中的β-胡蘿蔔素和維生素C和E具有抗氧化能力，能保護皮膚不受太陽紫外線的傷害。

5. 保護心臟血管
南瓜果肉與種籽其中含有的纖維、葉酸和鉀、鎂可以幫助改善血壓和膽固醇水平。南瓜籽特含有omega-3和omega-6脂肪酸、抗氧化營養素，對心臟和肝臟都有益。

6. 預防前列腺癌
用南瓜子可能有助於良性前列腺增生（BPH），前列腺肥大，這是導致排尿問題的病症。南瓜中富含β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素飲食與降低前列腺癌風險之間存在正相關的關係。
而南瓜種籽也被認為是男性健康的重要天然食品，因為鋅含量高，對於前列腺健康很重要。

營養師特製！百變南瓜料理

南瓜的儲存，可以整顆放置陰涼處即可，夏天可存放2～3個月，冬季則是4～5個月。南瓜屬於存放越久、甜度和風味都越好的瓜果，所以剛買回家的南瓜建議可以存放2～3周，味道更好！

若比較成熟的南瓜可以先將南瓜切開後，用湯匙將內部的種子和綿狀纖維刮除，不去皮切成方便烹飪的大小，裝進保鮮袋密封冷凍，可保存1個月。

南瓜以鹹或甜口味來烹調都非常合適，與麵粉調成煎餅、增加湯的稠度成濃湯，或與其他蔬菜一起煮、烤、直接蒸煮，連皮（無農藥使用）、種籽一起吃，也是另一種最方便簡單，獲取更完整營養的方式。

【食譜1：熱帶南瓜濃湯】
★材料：
香菇…1朵
洋蔥…40克
南瓜…160克
椰奶…50克
海帶高湯…300cc

★調味料：
薑末…1/2茶匙
竹鹽…1/2茶匙
咖哩粉…1湯匙
椰子油…1茶匙
黑胡椒粉…少許

★作法：
1. 南瓜去皮去籽後，放入電鍋中蒸熟。蒸熟後將南瓜搗碎。
2. 適量油放入鍋中先香菇、薑末、洋蔥炒香，放入咖哩粉翻炒一下，再放入的南瓜泥一起拌勻。
3. 加入椰汁與高湯，中火煮沸後加入鹽調味，起鍋前灑上黑胡椒粉即可。
4. 可當濃湯或者拌飯吃。

【食譜2：南瓜拿鐵】
★材料：
南瓜泥…10克
無糖豆漿（或椰奶）…180cc
楓糖漿…1湯匙
黑咖啡…50cc
肉桂粉…少許

★作法：
1. 用小鍋或茶壺加熱椰奶。
2. 將在豆漿、椰奶、咖啡加入攪拌機中，攪拌至混合均勻。
3. 加楓糖調味，再灑些肉桂粉即可。

【食譜3：南瓜燉飯】
★材料：
南瓜…80g
洋蔥…20克
米…80克
冷壓橄欖油…1茶匙
高湯…300cc

★調味料：
岩鹽…1/4茶匙
乳酪粉…2湯匙
巴西利香料…少許

★作法：
1. 南瓜去皮切塊、洋蔥切末。
2. 米洗淨瀝乾備用。
3. 鍋中倒入橄欖油，放入洋蔥末小火炒3～4分鐘。
4. 加入米翻炒均勻，倒入一半的高湯混合均勻。
5. 加入南瓜翻炒，再加入一些高湯蓋上蓋子，微小火悶煮至湯汁收乾。
6. 再繼續將高湯分成數次加入燜煮。米煮到軟。
7. 加入鹽及黑胡椒調味。
8. 起鍋前將乳酪粉加入與撒上巴西利香料混合均勻即可。

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