文／好食課營養師團隊

營養師建議，民眾不妨遵循底下5個能夠使血糖平穩的選食技巧，就能有效控制好血糖。

1. 減少含糖飲料及高精製糖點心的攝取
含糖飲料及高精製糖點心對血糖的影響大，因其中的糖吸收快速，使血糖迅速升高，相當不利於血糖的控制。

2. 食用低加工、低精製程度的全穀根莖類
精製與加工程度低的全穀根莖類所富含的膳食纖維高，這些全穀根莖類攝取入身體中時，膳食纖維能夠延緩血糖上升的速度，血糖上升速度較緩，使身體有足夠反應時間，對身體的血糖負擔較小，因此對血糖的控制也較好。

3. 攝取豐富的蔬菜
蔬菜中富含膳食纖維及植化素，植化素是身體中重要的抗氧化營養素，能夠協助清除身體中的自由基，能夠避免負責血糖調控的器官受自由基損傷，影響了血糖穩定。

4. 不宜大量吃水果
大家常認為吃水果很健康，但若未控制水果的食用量，水果反而是使血糖失控的原因。水果富含豐富的維生素礦物質，但水份多、甜度高的水果果糖含量相當高，若在飯後吃大量香甜水果，血糖容易居高不下。建議糖尿病患者每天的水果量限制在兩份，也就是兩個拳頭大的水果量，並且盡量選擇芭樂、小番茄等含糖量較低的水果，對血糖的影響較小。

5. 選擇優質蛋白質
優質蛋白質像是豬肉、牛肉、雞肉及海鮮等，或是植物性的豆漿、豆腐等，每餐皆搭配足量的蛋白質攝取，便能避免僅單一攝取含碳水化合物的食材，飲食更均衡，且血糖也更平穩。

營養師特製！降血糖3餐這樣吃

總營養標示：熱量1581大卡、蛋白質87.5克、脂質61克、醣類170.5克

【早餐】嫩雞起士蛋餅＋蘋果木耳飲
營養標示：熱量636大卡、蛋白質34克、脂質28克、醣類62克
★材料：
蛋餅皮…一張
無骨雞腿排…80克
雞蛋…一顆
起士片…一片
橄欖油…一匙
白木耳…100克
蘋果…一顆
醬油…少許
米酒…少許

★作法：
1. 用醬油、米酒將無骨雞腿排醃過，再由橄欖油兩面煎成金黃、煎熟。
2. 雞蛋打散，倒入鍋中後，鋪上蛋餅皮，蛋液稍微凝固後，將蛋餅皮翻面。
3. 雞腿排切小片，與起士片一同放在蛋餅皮上，將蛋餅捲起盛盤。
4. 白木耳洗淨後，用電鍋蒸熟，蘋果洗淨切小塊。
5. 最後將白木耳、蘋果一同放入果汁機中打勻即可。

【中餐】番茄鮮蝦蛤蜊麵
營養標示：熱量438大卡、蛋白質28克、脂質14克、醣類50克
★材料：
番茄…50克
高麗菜…50克
蝦子…60克
蛤蜊…130克
全麥麵條…60克
橄欖油…一匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 番茄、高麗菜洗淨，番茄切小塊。
2. 番茄用橄欖油炒香後，加水煮滾。
3. 放入高麗菜、蝦子、蛤蠣煮熟煮開，用鹽巴及黑胡椒調味。
4. 全麥麵條用另一鍋水煮熟，再放入蔬菜蝦湯中即可。

【晚餐】菇菇燉飯
營養標示：熱量507大卡、蛋白質25.5克、脂質19克、醣類58.5克
★材料：
糙米飯…60克
豬里肌…60克
香菇…50克
洋蔥…50克
杏鮑菇…50克
奶油…10克
起士絲…15克
黑胡椒…少許
蒜頭…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 香菇、洋蔥洗淨切丁。
2. 用奶油將蒜頭爆香後放入香菇跟洋蔥，再把豬里肌放入一同炒熟。
3. 在鍋中加入少許水，將糙米飯放入炒至水分收乾。
4. 用黑胡椒、鹽巴調味後薩上起士絲拌勻即可。

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