監修／吉田企世子　主圖／CC0 by 1.0


南瓜大致可分成西洋南瓜（印度南瓜）、日本南瓜與美國南瓜這三種，日本市場上的主流為西洋南瓜。果肉的鮮豔橘色主要源自β-胡蘿蔔素。

這個β-胡蘿蔔素具有抗氧化作用，而且轉換成維他命A還能預防感冒等傳染病與癌症。食物中的β-胡蘿蔔素約有30％會被人體吸收，其中的50％則會轉換成維他命A。

維他命C、E與β-胡蘿蔔素合稱「抗氧化三重奏」的維他命，其加乘作用可促進血液循環與預防皮膚粗糙。

主要營養成分

成分標示裡的「西」代表西洋南瓜，「日」代表日本南瓜的數值。維他命E的含量在眾多蔬菜之中是首屈一指。維他命C的含量也是名列前茅。

維他命A　★★★★★☆☆☆☆☆
西330・日60μg（700μg）

維他命C　★★★★☆☆☆☆☆☆
西43・日16mg（100mg）

維他命E　★★★★★★★★☆☆
西4.9・日1.8mg（6.0mg）

鉀　★★☆☆☆☆☆☆☆☆
西450・日400mg（2,000mg）

膳食纖維　★★☆☆☆☆☆☆☆☆
西3.5・日2.8g（18g）

糖質　西17.1・日8.1g

※上述為可食用部分每100g的營養含量。括號內的數字是成年女性一天的建議量或參考值，也是各年齡層的最大值。維他命A是胡蘿蔔素的視網醇當量。維他命E是α-生育醇的含量。

主要功效

β-胡蘿蔔素的功能在於預防傳染病與抑制癌症，維他命C、E的加乘作用可促進血液循環與預防皮膚粗糙。

●預防癌症
●改善更年期症狀
●預防與改善貧血
●美膚效果

烹調與食材搭配的祕訣

由於含有大量的脂溶性β-胡蘿蔔素，要提升吸收率，一般都建議以油烹調，不過，光是與用油烹調的料理一起吃，效果就很明顯。

西洋南瓜的碳水化合物含量是日本南瓜的兩倍，卡路里也較高，正在減重的人最好少用點油。用一點點的奶油包在鋁箔紙裡悶蒸，或放在微波爐裡加熱再用油煎過，都可以減少油的用量。

保鮮方式

切開的南瓜可先挖掉內膜與種籽， 包上一層保鮮膜後再放進冰箱冷藏。

食用祕訣

汆燙之後……（西洋南瓜／每100 g含量）
維他命A…………330μg
維他命C…………32 mg
維他命E…………4.7 mg
鉀…………………430 mg
膳食纖維…………4.1 g
糖質………………17.2 g


圖文來源／本篇圖文（除主圖）轉載自《當令蔬果營養全書》馬可孛羅　出版

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