文／林亞貞營養師

每天喝1～2杯牛奶補充鈣質，是我們營養專家學者常常強調的對吧？但是以我自己的親身經驗，戒掉牛奶後，過敏性鼻炎與皮膚問題確實有改善。原本我就不是牛奶的常好者，曾經在美國待過一段時間，每天的早餐就是牛奶麥片，當時覺得方便快速，卻在過了兩個月，過去不怎麼長青春痘的臉龐已佈滿了青春痘。回國戒斷後，問題就改善了……

牛奶引發的問題在健康、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症、其他病症等，這幾年被許多研究學者討論者，或是養殖過程的環境問題、使用的藥物、荷爾蒙、抗生素等，是否為不得不使用或者本來就是合法範圍等，箇中的優點、缺點即使說得明白有證據，真的是信者恆信，不信者說什麼都不相信，最後只有自己的身體會明白告知合適與否...…

什麼是植物奶？高纖低膽固醇好健康

什麼是植物奶？它的源頭可不是牛媽媽、羊媽媽或是馬媽媽，我們不需跟小動物搶牠們的母奶。植物奶來自匯集精華土地的牛奶，天然植物來源，像常見的黃豆、黑豆、米、燕麥或者堅果類等都可以作為植物奶。東方的豆漿、 杏仁奶、 米漿和椰奶等，在美國風行的杏仁奶，都成為近年流行之最，還可以用植物奶來做優格取代鮮奶或做成冰淇淋。

★植物奶的特色
● 或許植物奶中的鈣質、蛋白質沒有牛奶高，但含有豐富的植物性纖維、維生素、礦物質等；膽固醇、飽和脂肪較低；植物性食物來源比較好消化吸收，減輕腸胃負擔。
● 植物奶非常適合早餐飲用或做餐與餐間的點心飲品，當然可再搭配一點澱粉、蛋白質食物，如三明治、蔬菜捲、蛋餅等增加飽足感。
● 植物奶的適用族群：不喝牛奶、乳糖不耐、長期需要鼻胃、腸道管灌、餐間點心、營養補充飲品、過敏。

★選用植物奶的食材應注意的事項
1. 堅果中所含的蛋白質脂肪含量高，必須保存在低溫環境，尤其避免潮濕高溫。購買時可以購買原豆未剝殼的堅果核桃、榛果、花生、開心果等，或未經烘烤的原豆，自己低溫烘焙處理，並可剔除劣質不完整的豆子。
2. 市售堅果或豆子，能以真空包裝完整或者存放冰箱保存，減少油脂變質或黴菌生長。開封後儘量快速食用完畢。
3. 多選用非基因改造、新鮮天然無污染無藥物使用的產品，以保健康與安全。

自己動手做，養生植物奶！

植物奶配比有沒有完美公式？其實植物奶有沒有既定的黃金比例，濃淡全依個人喜好，好喝、能持續喝很重要。通常都是主要以堅果、種籽或穀物和水的比例為1：3或1：4。喜歡甜一點，楓糖、蜂蜜或黑糖等較健康的糖都是很好的選擇。

★製作注意事項：
1. 先清洗浸泡
黃豆、堅果都可先進行浸泡，可軟化質地。黃豆、胡桃、核桃、腰果、開心果等約4～6小時，杏仁、榛果約8～12小時。也可放入冰箱浸泡。米與燕麥可以清洗一下後直接處理不用浸泡。

2. 植物奶不一定需要過濾
打好後的植物奶有的細碎顆粒能夠讓飲品喝起來更濃郁、有飽足感，營養、纖維完整。過濾後植物奶（可使用棉布、紗布過濾）喝起來比較滑順細緻，不會有顆粒感。

3. 保存方式
自製的植物奶裝進密封玻璃罐中，再放入冰箱冷藏約能夠保存2～3天，若想要一次製作大量，可以分裝在玻璃、塑膠瓶中、置於冷凍庫中保存較久，隔餐或隔日飲用前小火或電鍋加溫即可。植物奶若沒濾渣，底部會沈澱 ，記得食用前攪拌搖晃一下。
酪梨奶、綠拿鐵建議當日喝當日打，減少變質。

1週7天植物奶食譜大公開

【第一天：黑芝麻豆漿】
★材料：
黃豆…20克
水…1.5杯
原色冰糖…1匙
黑芝麻…1茶匙

★作法：
1. 黃豆洗乾淨浸泡過夜後，再將浸泡黃豆水倒掉。
2. 放入攪拌機中加入冷水，打成細緻的豆漿（至少攪打5分鐘）。
3. 將打細的生豆漿倒入鍋中，放入瓦斯爐上用中小火煮至沸騰，再轉小火繼續煮7～8分鐘即可。
4. 放置微溫後，將豆漿倒入豆漿袋中，雙手用力將豆漿袋豆漿汁液擠出。
5. 再回鍋中煮熱一下，加入黑芝麻粉與糖調味即可。

【第二天：杏仁奶】
★材料：
杏仁果…10粒
水…250cc
楓糖漿…1匙

★作法：
1. 將生杏仁浸泡在1杯水中過夜。
2. 杏仁和水放入攪拌機中混合90秒。
3. 使用粗棉布將液體過濾（亦可不過濾），加糖調味即可飲用。
4. 若想增加稠度可以再添加燕麥或白米。

【第三天：核桃露】
★材料：
核桃…4個
燕麥…20克
黑糖…10克
水…300cc

★作法：
1. 核桃先用烤箱或乾鍋烤香，放入調理機打碎，取一湯匙核桃粉出來放旁備用。
2. 繼續把洗淨的燕麥、水放入攪拌機打勻。
3. 再放入鍋中煮沸，加入黑糖調味，再將剛取出1匙核桃粉拌入。

【第四天：酪梨奶】
★材料：
無糖豆漿…180cc
酪梨…1/2個
椰糖…2匙
水…70cc

★作法：
1. 酪梨取出果肉放入攪拌機。
2. 加入豆漿、水、椰糖打勻即可。

【第五天：榛果巧克奶】
★材料：
榛果…30克
蔗香蜜…1匙
全豆巧克力…1顆
水…250cc

★作法：
1. 烤箱預熱至180℃，將堅果烤在烤盤上10～15分鐘，直到金黃色。再從烤箱中取出並稍微冷卻。
2. 榛子放入罐中，蓋上水，浸泡一兩個小時或過夜。
3. 榛果取出放入水、蔗香蜜、巧克力原豆，然後使用攪拌機混合至光滑和奶油狀即完成。

【第六天：綠拿鐵】
★材料：
鳳梨…1/6片
檸檬…1/6片
香蕉…1/2根
甘蔗汁…30cc
皇宮菜…30g
秋葵…30g
腰果…3粒
薑粉…1/2匙
水…300cc

★作法：
1. 先將水煮滾後放入皇宮菜、秋葵燙60秒，取出。
2. 攪拌機中放入所有材料加水，混合後即可飲用。

【第七天：花生糙米漿】
★材料：
花生…10粒
糙米…20克
蔗香蜜…1匙
肉桂粉…1匙
水…300cc

★作法：
1. 糙米洗淨後，用鍋子炒香呈棕色（此步驟也可忽略），加水煮成飯後備用。
2. 將熟花生、糙米飯、蔗香蜜、水放入攪拌機打勻，看不見米粒。
3. 放入鍋中小火煮沸即可。

。潤肺、止咳吃杏仁！到底該吃南杏、北杏還是堅果杏仁？

。預防武漢肺炎！防疫好食材－酪梨！可抗發炎、增免疫、燃脂瘦身

。跟著營養師吃早餐！1週5天彩虹綠拿鐵早餐