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文／林亞貞營養師

酪梨常被我們笑稱為「落」梨，因為每當焚風或颱風一吹起，家中剛結成的果實很容易被吹落。所以每年吃得到酪梨，都得非常感謝天神的風下留情。酪梨原產於中美洲，目前已遍及熱帶和亞熱帶地區；還有以色列、南非共和國、智利、墨西哥及美國等。在台灣近幾年一年四季都吃得到，不過真正酪梨的產季是暑假7～8月才開始，約到中秋節後，其他時間市場上出現的多為國外進口水果。

酪梨到底是水果還是油脂？

酪梨在衛生署的食物分類中，歸屬為油脂食物。帶著綠皮的酪梨，剛採收時果肉是硬的，成熟後皮會轉換成以紫紅色，果肉變軟，猶如奶油的口感。早先年前吃酪梨的風潮沒這麼熱烈，但因其脂肪含量高的特性，近年來反而成為生酮飲食的明星商品。

酪梨果肉平均約250克重，含有脂肪37克，相當於7匙油，16.5克碳水化合物，相當於一份水果或1/4碗飯（因產地不同營養素的含量不一，台灣酪梨在「食品營養成份資料庫」中脂肪含量低於美國或其他報告的兩倍，落差頗大故採用另一參考數值）。

吃一顆酪梨就可能相當於一天烹調用油的量（國人建議所需烹調用油每天約6～10匙：油脂30克～50克），如果是想減重愛美怕熱量高的人，得稍加注意，可能三餐都不需再用額外的油烹調。

酪梨有哪些營養功效？

酪梨脂肪含量、熱量高，與堅果有相似的益處，底下營養師整理了一些比較合理的優點跟大家分享參考：

1. 改善心臟血管健康：酪梨含有約71%的單元不飽和脂肪酸（Oleic acid;油酸）、13%的多元不飽和脂肪酸（含有omega3、6脂肪酸）、16%的飽和脂肪酸。其中的單元不飽和脂肪，可以降低動脈硬化的發生，降低總膽固醇與壞的膽固醇（LDL-c）、增加好的膽固醇（HDL-c），有益於保護心臟血管。酪梨中含有葉酸、β-谷固醇（Beta-Sitosterol；屬植物固醇之一）、鎂和鉀也有助於心臟健康和降低血壓血脂。

2. 降低代謝症候群：代謝症候群（空腹血糖過高、血脂異常、血壓上升、腹部肥胖、高密度脂蛋白過低），會增加患心臟病、高血壓、和糖尿病的風險。酪梨中的碳水化合物低、含有豐富的單元不飽和脂肪，與鎂鉀銅等有助於降低代謝症候群的症狀。另有研究指出，酪梨含高量脂肪與營養可增加飽足感，減少食物熱量攝取，降低體重與腰圍。

3. 保護眼睛：酪梨中含有的類胡蘿蔔素與油脂，可幫助類胡蘿蔔素在身體被吸收與轉換成維生素A，降低疾病眼睛黃斑部病變，還能降低皮膚癌，阻止污染和紫外線損害等環境毒素。類胡蘿蔔素的益處還能降低炎症，促進健康的生長和發育、提高免疫力等。

4. 增強免疫系統：它有豐富的維生素A，E和K、B、C、B6、葉酸等，這些營養素可以對抗體內過多的自由基，防止對器官組織細胞等的氧化性傷害，維持免疫系統健康，還能預防皮膚老化、皺紋的生成。

5. 抗炎與緩和退化性疾病：酪梨中含有的植化素（多酚和類黃酮）是抗炎化合物，降低炎症和退化性疾病（包括身體的關節，大腦，內臟器官系統，皮膚和結締組織等部位）。

6. 具有飽足感：酪梨含有纖維，包括可溶性和不溶性纖維，能維持正常的消化系統，促進腸胃蠕動。此外，可溶性纖維與脂肪讓人飽足感，減少食物攝取與飢餓。酪梨含有的油酸，會激活大腦，讓人感覺飽。

營養師特製！創意酪梨料理

小時候家裡的酪梨做法會加煉乳打成酪梨牛奶做早餐；這十多年不喝牛奶後，會把酪梨直接攪打再加點蜜或與豆漿成酪梨奶，濃稠芬芳美味不變。當然喜歡吃甜，就將酪梨切片沾楓糖蜜或蔗香蜜吃，像極了濃郁的布丁甜點。或者換種素食生魚片吃法，酪梨切片後沾上傳統釀造黃豆或黑豆醬油，真有厚肥魚片中豐腴的口感。

【食譜1：防彈綠奶昔】
★材料：
全脂椰奶…1杯
冷凍酪梨…1/2個
奇亞籽…1匙
可可粉…2匙（或可可純豆1顆）
椰子油…1匙
花生…1湯匙

★作法：
1. 奇亞籽先泡水10分鐘。
2. 將所有材料放入攪打機，攪拌均勻即可。

【食譜2：酪梨青醬義大利麵】
★材料：
酪梨…1個 （果肉淨重約200克）
蒜頭…1瓣
松子…1匙
九層塔或羅勒…1/3杯
義大利麵…60克

★調味料：
檸檬汁…1湯匙
冷壓橄欖油…1湯匙
岩鹽…1/4茶匙
黑胡椒…適量
檸檬皮…2茶匙

★作法：
1. 蒜頭洗淨，去衣，剁末 。
2. 酪梨洗淨，剖開去核，取出果肉放入攪拌機中。加入檸檬汁、九層塔、松子、蒜末 、鹽 、黑胡椒。
3. 開機攪拌，慢慢加入橄欖油打成乳狀順滑的狀 。
4. 大鍋沸騰的鹹水煮義大利麵，煮至剛好（al-dente狀態），撈起放入餐盤中。
5. 舀上足量的酪梨青醬 ，放上檸檬皮，灑上額外的黑胡椒 。
6. 趁熱拌勻享用 。
＊酪梨青醬也可塗抹麵包或當沾醬食用。


【食譜3：酪梨蘆筍濃湯】
★材料：
蘆筍…60克
大蒜1/3匙
蔬菜高湯或其他高湯…1杯
酪梨…1/2顆

★調味料：
橄欖油…1/2匙
檸檬汁…1/3匙
椰子油…1/2匙
海鹽…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將烤箱預熱至220度。
2. 放入蘆筍加入橄欖油、蒜、鹽和黑胡椒，烤10分鐘。
3. 小心地將烤好的蘆筍移攪拌機中，加入酪梨、檸檬汁、椰子油、高湯，攪拌至變得光滑。
4. 加入鹽和胡椒調味。
*如果需要，可中火加水調整稠度。

參考資料：
Hass avocado composition and potential health effects.

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。生酮減肥該吃油、怎麼吃？醫學博士：吃油前你該認清的油脂真相

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