忙碌現代人，如果沒空打綠拿鐵蔬果汁，推薦可以到常常好食健康制作所，這裡的每道食材皆由營養師特製，控醣沙拉盒、健康餐盒、能量果昔……給你每日滿滿營養，強化你的免疫力！
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文／好食課營養師團隊

什麼是綠拿鐵呢？綠拿鐵主要是以蔬菜作為基底的蔬果飲，它並沒有硬性食譜及規則。初期飲用，蔬菜量可佔3～4成左右，剩下的6～7成則為水果。習慣之後，漸漸將蔬果比例調整為蔬菜7、水果3的比例。

綠拿鐵能夠大幅提高飲食中常缺乏的蔬菜攝取，且能夠減少一般市售果汁、蔬果汁中的精製糖，好處多多！除了蔬果外，還可額外將堅果、豆漿或黃豆一同打入綠拿鐵中，除了增添風味，堅果可以作為好油的來源，而豆漿及黃豆則可以同時增添綠拿鐵的口感與蛋白質。

底下推薦可用來補氣、強免疫的好食材：

4大補氣、強免疫好食材

1. 老薑
薑含有薑酚、薑烯酚、薑辣素等皆營養素，能夠幫助減少體內發炎因子的產生，並降低參與發炎反應的主要酵素，因此對於各種發炎反應所產生的症狀，像是喉嚨發炎等感冒等的症狀，都能夠達到降低發炎反應、減少不適的作用。薑的營養素除了能夠提供特殊香味外，還可以幫助提升身體的循環，增進身體代謝、加速身體狀態回復。
TIPS：老薑的薑辣素含量較高，口味上較辛辣，若是腸胃較不佳的朋友，不建議空腹吃老薑。

2. 柳橙
柳橙是富含維生素C的柑橘類水果，維生素C無法治癒感冒，但能夠透過活化免疫細胞，加速身體恢復的速度，且透過協助清除自由基的功效，減少身體受威脅的機會，還能以減少發炎因子的方式，減少感冒期間的不適感。但是維生素C容易因保存、加熱等情況而受破壞，因此若是吃烹調過或者是擺放時間較長的柑橘，其中的維生素C可能已經流失，建議減少存放時間，並以直接吃的方式才能獲得維生素C減少感冒不適的功效。

3. 優酪乳
腸道不僅是幫助消化代謝的器官，同時是身體重要的防禦、免疫的器官，能夠幫身體篩選進入血液中的物質，讓可能對身體危害的物質排出、身體需要的營養進入。優酪乳是富含益生菌的乳製品，能夠幫助增加腸道內的好菌，協助代謝外，減少壞菌過多而影響了腸道的防禦，便能減少身體在感冒期間抵抗力減少。

4. 白木耳
白木耳是富含膳食纖維的食材，膳食纖維可以增加腸道蠕動，加速代謝物質排出，且膳食纖維是益生菌的營養來源，可以供給益生菌能量，維持腸道內的益菌菌叢。

營養師特製！補氣強免疫綠拿鐵

【食譜1：優酪飲】
營養標示：熱量186.8大卡、蛋白質4.7克、脂質3.2克、醣類34.8克
★材料：
優酪乳…100克
小黃瓜…50克
白木耳…100克
鳳梨…50克
莓果…一把

★作法：
1. 小黃瓜、白木耳洗淨，燙軟燙熟。
2. 鳳梨去皮、莓果洗淨。
3. 將黃瓜、白木耳、鳳梨及莓果放入果汁機中打勻即可。

【食譜2：蘋果薑拿鐵】
營養標示：熱量215.4大卡、蛋白質6.9克、脂質6.5克、醣類32.9克
★材料：
蘋果…一顆
奶油白菜…150克
老薑…50克
牛奶…100克
堅果…10克

★作法：
1. 蘋果、老薑洗淨，切小塊。
2. 奶油白菜洗淨，燙熟；堅果搗碎。
3. 將蘋果、老薑、奶油白菜、堅果及牛奶一同放入果汁機中打勻即可。

【食譜3：柳橙地瓜豆奶】
營養標示：熱量235.2大卡、蛋白質6.8克、脂質2克、醣類47.5克
★材料：
柳橙…一顆
香蕉…半根
地瓜…55克
羽衣甘藍…100克
玉米筍…100克
無糖豆漿…100毫升

★作法：
1. 柳橙洗淨剝皮、地瓜洗淨去皮，羽衣甘藍、玉米筍洗淨。
2. 地瓜、玉米筍、羽衣甘藍用電鍋蒸熟或燙熟。
3. 地瓜、玉米筍、羽衣甘藍、柳橙、香蕉及豆漿一同放入果汁機打勻即可。

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