文／好食課營養師團隊

中醫常說不同顏色的食材，能夠幫助及維護的身體器官也不同，秋季想要潤肺，以中醫的觀點便是食用白色的食材最好了！
★哪些是白色食材？
像是白木耳、梨子、山藥、百合、藕等等，皆是中醫認為能滋潤肺部的好食材。

除了中醫觀點的潤肺外，這些白色的食材在營養上，有什麼樣的好處呢？讓營養師為您說明：

1. 水梨
水梨是含有豐富膳食纖維及鉀離子的水果，鉀能夠幫助增加身體中鈉的排出，若飲食中偏向重口味，容易使身體中的鈉攝取過多，長期可能會影響血壓的調節。水梨屬於富含高鉀的水果，能幫助身體中的鈉排出，減少因鈉而使水分堆積在體內的水腫情況，對於血壓的調節也有很好的效果。

2. 蘋果
蘋果是有豐富膳食纖維的水果，蘋果果肉是豐富的水溶性膳食纖維，而果皮則是非水溶性膳食纖維的來源，若蘋果帶皮吃，便能夠擁有兩種膳食纖維的健康益處，對排便及血脂的調節都有幫助。除此之外，蘋果中含有的蘋果多酚，是很好的抗氧化營養素，可以幫助清除身體中的自由基，避免自由基堆積對器官造成受損。

3. 白木耳
白木耳烹煮過會呈現膠狀、黏稠的狀態，是豐富的植物性膠質，也就是水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維可以延緩醣類吸收，進而達到穩定血糖的功效，且能透過與膽酸結合、排出，而讓血中的部分膽固醇做為合成新膽酸使用，進而降低血中的膽固醇，使血糖及血脂的情況更穩定。

4. 苦瓜
苦瓜中含有維生素C以及類胰島素因子，對於血糖、免疫都有幫助，而維生素C容易受溫度而破壞，因此想要獲得苦瓜的維生素C，烹煮的時間要縮短，才能保留較多的維生素C喔！

該如何吸收這些綜合蔬果的的營養呢？推薦將這些蔬果打成一杯「綠拿鐵」，綠拿鐵主要是以蔬菜作為基底的蔬果飲，它並沒有硬性食譜及規則。初期飲用，蔬菜量可佔3～4成左右，剩下的6～7成則為水果。習慣之後，漸漸將蔬果比例調整為蔬菜7、水果3的比例。

綠拿鐵能夠大幅提高飲食中常缺乏的蔬菜攝取，且能夠減少一般市售果汁、蔬果汁中的精製糖，好處多多！

除了蔬果外，還可額外將堅果、豆漿或黃豆一同打入綠拿鐵中，除了增添風味，堅果可以作為好油的來源，而豆漿及黃豆則可以同時增添綠拿鐵的口感與蛋白質。

營養師特製！潤肺綠拿鐵

底下3道食譜，是由秋季當季白色食材來搭配的綠拿鐵，不僅有中醫觀點的潤肺效果，對於血糖、血脂以及血壓的穩定都有很好的幫助喔！

【食譜1】山苦瓜水梨飲
營養標示：熱量154.6大卡、蛋白質3.7克、脂質3.3克、醣類28.1克

★材料：
山苦瓜（苦瓜）…200克
水梨…100克
堅果…10克
酸梅…少許
紅棗…少許
蜂蜜…少許

★作法：
1. 山苦瓜洗淨去籽、切小片，將水梨洗淨、削皮，切小塊，將堅果搗碎。
2. 山苦瓜與酸梅、紅棗一同煮滾、放涼。
3. 酸梅、紅棗去籽後與苦瓜、水梨、堅果一同打勻後，用蜂蜜調味即可。

【食譜2】秋葵木耳飲
營養標示：熱量215.4大卡、蛋白質6.9克、脂質6.5克、醣類32.9克
★材料：
秋葵…100克
白木耳…100克
鳳梨…50克
蘋果…50克
牛奶…100毫升
堅果…10克

★作法：
1. 秋葵、木耳洗淨後一同燙熟，秋葵去頭。
2. 蘋果、鳳梨切小塊。
3. 把秋葵、木耳、水果、堅果及牛奶，一同放入果汁機中打勻即可。

【食譜3】香蕉茭白筍飲
營養標示：熱量168.8大卡蛋白質5.2克脂質3.2克醣類29.8克
★材料：
茭白筍…100克
高麗菜…100克
香蕉…一根
紅棗…少許
豆漿…100毫升

★作法：
1. 茭白筍洗淨去殼，高麗菜洗淨切小片，紅棗洗淨去籽。
2. 高麗菜、茭白筍與紅棗一同燙熟，放入果汁機中，加入豆漿及香蕉打勻即可。

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