文／陳思儒　諮詢專家／新營養食代　陳柏鈞營養師　

編輯／陳淑芬　圖／CC0 by 1.0



就連健康專家也會吃烤肉的喔！「新營養食代」陳柏鈞營養師分析食材的營養特性，找出燒烤界的最佳拍檔，以黃金搭配的營養組合，產生「1+1大於2」的力量，讓食物中的天然營養相輔相成，組成燒烤的料理絕配！今年就用「燒烤營養學」擄獲家人的胃與健康。

許多人擔心烤肉容易吃下致癌物，其實只要掌握食物的搭配與料理原則，控制吃的順序和比例，就能安心又健康！新營養食代陳柏鈞營養師說明，「烤肉之所以被視為不健康的料理，是因肉類在高溫烘烤的過程中容易引起蛋白質劣變，產生致癌物，其實只要運用蔬菜、水果等抗氧化食物搭配料理，甚至用啤酒入菜，都能幫助減少致癌物產生。」

5大食材黃金搭配　營養滿點的料理絕配

1.九孔、牡蠣＋檸檬汁＝提高鐵、鋅的吸收

烤熟後的九孔、牡蠣擠上檸檬汁，能去除食材腥味，使肉質軟嫩，口感清爽，檸檬中豐富的維生素C能幫助抗氧化，並提高九孔、牡蠣所含的鐵與鋅之吸收率。檸檬還能促進蛋白分解酶分泌，增加腸胃蠕動、幫助消化。

但要提醒大家特別注意的是，檸檬的酸性可能會導致烤盤或錫箔紙溶出重金屬，所以要先將食材烤好，要吃之前再淋上檸檬汁，不要直接塗抹於食材上放入烤盤或錫箔紙燒烤，同時也能避免燒烤高溫破壞檸檬汁中的維生素Ｃ。

2.雞肉＋啤酒＝肉質軟嫩、減低致癌物

從韓劇流行起來的「雞啤」，也是烤肉最佳拍檔，不過，不是大口吃炸雞肉、大口喝啤酒喔！而是：先以啤酒來醃製雞肉。

啤酒中的麥芽香氣可去除雞肉腥味，啤酒酵母也能讓肉質軟嫩，而國際研究發現，使用啤酒醃製雞肉可減少燒烤過程中產生的致癌物「多環芳香烴」，其中又以黑啤酒的效果最佳，能減少90%的多環芳香烴，而一般啤酒則能減少70%。

比起一般淡色啤酒的大麥芽，黑麥芽含有較高營養價值，鋅（2倍）、鐵（2倍）、鎂（1.8倍）以及維生素B1（1.9倍）、B2（1.7倍）、B6（2.2倍）、葉酸（5.1倍）。

黑麥芽的色胺酸含量為一般大麥的3.8倍，而色胺酸是體內合成褪黑激素的主要材料，影響著體內的生理時鐘，同時也具有抗氧化的功能。國外有研究針對18種不同品牌的啤酒進行褪黑激素含量的研究，發現褪黑激素含量前三高的都屬於黑啤酒。

3.豬肉＋生菜＋起司片＝少調味、多補鈣

烤肉時，用生菜取代吐司包肉吃，也能增添飽足感，減少碳水化合物的攝取。豬肉加生菜還不夠！熱騰騰的豬肉再放上起司，能同時吃進鈣質。

根據衛福部統計，臺灣有5成以上的人口缺鈣，在烤肉時加入起司不僅補鈣，還能增加味道的豐富性，減少調味料使用，這是陳柏鈞提供的營養妙招。

4.薄肉片＋紅蘿蔔、青椒＝同時吃進纖維質與蛋白質

烤肉時最怕肉吃太多，菜吃太少，陳柏鈞建議選擇薄片的肉類，會比塊狀的肉類更快熟，減少燒烤時間。紅蘿蔔、青椒、甜椒等蔬菜，是高溫烹調時營養素較不易流失的蔬菜，與肉片一起吃，可同時攝取到多種營養，增加纖維質攝取，促進腸道蠕動。

薄肉片與蔬菜的搭配含豐富纖維質與蛋白質，有助於提升飽足感，讓你不容易吃過量。

5.烤地瓜＋連皮吃＝吃進礦物質與營養

地瓜大多數的維生素與礦物質都在地瓜皮中，就如同糙米與白米一樣，去皮的地瓜營養便少掉很多。讓澱粉類主食幫你增添飽足感，地瓜帶皮吃，就是燒烤達人必備的重頭戲！

同場加映：菇類，時蔬好伙伴

高纖低熱量的香菇、杏鮑菇、鴻禧菇、黑木耳等蕈菇類食材也是燒烤時的好伙伴！蕈菇類富含的多醣體，能修復腸胃道與呼吸道粘膜組織，還有氨基酸、蛋白質與纖維質，對健康好處多多，一樣放入錫箔紙不加烤肉醬，可在快熟時放入起司來調味，增添奶香，營養加分！

掌握食物的黃金搭配，健康享受美食真是人生的趣味呀！



參考文獻：Influence of beer marinades on the reduction of carcinogenic heterocyclic aromatic amines in charcoal-grilled pork meat. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604939

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