企畫編輯／食醫行　文／好食課　圖／CC0



護心指數：★★★★☆



我們除了注意油脂攝取量以外，更重要的是要挑選好油。美國心臟協會建議我們要以含「單元不飽和脂肪酸」的油脂為主要來源，每日油脂攝取應要有46%來自於單元不飽和脂肪酸，像是苦茶油、橄欖油、酪梨油，就是單元不飽和脂肪酸的代表性油品，是日常攝取油脂很棒的選擇。

含大量單元不飽和脂肪酸的油，降低壞膽固醇危害

油的選擇和身體健康有非常大的關聯，主要與血脂、心血管疾病有關！其中，最主要的是粥狀動脈硬化心臟疾病，發生原因為體內含有過多的「低密度脂蛋白」（LDL，又稱壞膽固醇）。已有研究結果顯示，飲食中，若以富含單元不飽和脂肪酸的油脂為主要攝取來源，就可以降低體內LDL的含量。此外，人體過多的自由基造成LDL氧化，也會引發一連串的血管發炎現象。

富含「多元不飽和脂肪酸的油脂」，像是麻油、沙拉油，因為結構關係所以穩定性較低，在高溫下，會產生許多過氧化物和各種氧化或裂解的物質，最終被人體吸收造成傷害。研究也發現，「單元不飽和脂肪酸」因為結構較穩定，會改變LDL中的油脂組成，因此多攝取單元不飽和脂肪酸可以減輕LDL的氧化，因此可以有效降低心血管疾病的風險。

第一道冷壓初榨油品含大量多酚，可預防發炎

除了含有高量的單元不飽和脂肪酸以外，經由冷壓初榨的橄欖油和酪梨油含有大量的多酚類，含量遠高於其他植物油。油脂若照射到陽光後容易發生氧化的現象，而多酚類可以抗氧化，使橄欖油更加穩定。而且橄欖油中含有一種酚類的結構，類似於止痛藥中的非固醇類抗發炎藥（NSAID），在體內可達到90%的吸收率，長期食用可以預防發炎問題，幫助預防慢性病。

在烹調方面，單元不飽和脂肪酸使橄欖油的發煙點很高，加熱穩定度高，可煎、炒，降低油脂劣化的問題，讓我們攝取到的是健康的油脂。

料理絕配：富含多酚的油脂可保住蔬菜的維生素C

這些油脂的料理絕配是富含維生素Ｃ的蔬菜，如：青花菜、甜椒等，曾有食品科學期刊中發表，若用初榨橄欖油炒青菜，其中的多酚類可保存青菜中的維生素Ｃ。橄欖油也可以用烤蔬菜，記得將蔬菜淋上一點橄欖油放入烤箱，控制溫度能更加健康。

在營養組合方面，依照美國心臟協會建議的油脂攝取比例，但我們現在的飽和脂肪酸攝取有些過量，主要原因就是攝取太多的肉類與動物油，所以若用橄欖油和肉類一同烹調，可以平衡油脂的比例，所以炒肉記得用橄欖油，這是無可比擬的黃金搭配。

★橄欖油的營養價值（每100公克）：
熱量 884大卡
蛋白質0克
脂肪 100克
碳水化合物0克

★苦茶油的營養價值（每100公克）：
熱量 883大卡
蛋白質0克
脂肪 99.9克
碳水化合物0克

★酪梨油的營養價值（每100公克）：
熱量 785大卡
蛋白質6.6克
脂肪 89.76克
碳水化合物0克

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