文／食醫行營養師　主圖／CC0 by 1.0

身體要好，除了吃好油，日常的「攝取比例」更是關鍵！許多研究及學者建議，平日⍵-3和⍵-6攝取比例應為1:1至3:1之間，最多不要超過4:1。更有研究指出，將玉米油換成橄欖油或菜籽油，可使⍵-3和⍵-6攝取比例降至4:1，同時降低70%的死亡率。可見，油脂攝取比例的重要性！

想要維持良好的攝取比例，有兩大方向：增加⍵-3的攝取、減少⍵-6的使用。而日常生活中該怎麼做？以下提供幾點吃好油的原則供大家參考唷！

增加⍵-3攝取量

1.選擇⍵-3豐富的食材
富含⍵-3的食材中，以深海魚為首選，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚、沙丁魚、烏魚子等。

美國心臟協會建議每週吃兩份（一份為熟食100公克 ，約一副撲克牌大小），而這些魚類因脂肪含量高，在烹調時盡量選擇無油烹調，如：水煮、烤、蒸。

2.多吃豆類和堅果
豆類，不只含豐富的維生素、植化素及葉酸等成分，所含的ALA（⍺-linolenic acid，又稱⍺-次亞麻油酸）更是不錯的⍵-3來源。
堅果同樣是優質來源，其中以亞麻籽、核桃、奇牙子的⍵-3含量高，但要特別注意「份量」！依據每日飲食指南建議，堅果類的攝取以1份（約7~8g）為佳，避免富含油脂的堅果，成為你熱量上的負擔。

3.改變你的食用油
還記得前面提到的研究嗎？沒錯！只要改變使用的油品，就能大幅降低⍵-6的攝入量及死亡率，像橄欖油、菜籽油、苦茶油、亞麻籽油等含⍵-3的油品都是不錯的選擇！（延伸閱讀：【吃好油】油脂是身體重要營養素——認識脂肪酸）

4.多吃深綠色蔬菜
除了提供大量的膳食纖維及飽足感外，深綠色蔬菜因含少量的⍺-亞麻酸（⍺-linolenic acid，又稱⍺-次亞麻油酸），能多少補充飲食中⍵-3的含量，同時也為身體補充其他微量元素及抗氧化物質。

減少⍵-6攝取量　少食富含⍵-6的油品

在政府及營養師的大力宣導下，民眾開始認識「飽和脂肪酸」對身體的傷害，但市售的大豆油、玉米油等都是富含⍵-6的油品，因此，在選油上除了不用「飽和脂肪酸」，還要特別注意⍵-3和⍵-6的比值唷！

＜附表＞市售常見油品及食品參考值

參考資料：
1.Sidney C. Smith Jr, Jerilyn Allen.AHA/ACC Guidelines for Secondary Prevention for Patients With Coronary and Other Atherosclerotic Vascular Disease: 2006 Update.JACCVolume 47, Issue 10, May 2006.
2.GB HealthWatch
3.American Heart Association
4.paleozonenutrition.com