文／《脂肪與油救命聖經》　


攝取油脂前，你必須先認識脂肪酸家族，這些不同的脂肪酸，會對身體產生不同的生理作用。
•非必需脂肪酸：可以自行合成，不需要依賴食物供應。
•必需脂肪酸：人體無法合成，一定要從食物中獲取，人體的必需脂肪酸就是亞油酸（ω-6）、亞麻油酸（ω-3）。
•飽和脂肪酸：主要來自動物脂肪（牛肉、豬肉等）、熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等）。
•多元不飽和脂肪酸：普遍存在於植物油中，ω-3（Omega-3）、ω-6（Omega-6）屬於此類。這是人體無法合成，要透過食物攝取的油脂，而DHA、EPA屬於ω-3脂肪酸（Omega-3）。
•單元不飽和脂肪酸：屬於非必需脂肪酸，人體內可自行合成，ω-9（Omega-9）系列脂肪酸屬於此類。
•反式脂肪酸：透過食用油氫化處理，讓油更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限，在食品界被大量使用。但研究證實，這類油品會對健康造成大量危害。

油脂專家陳立川博士認為，油品種類基本上可分為這5大類：
1.飽和脂肪酸
2.ω-3（Omega-3）
3.ω-6（Omega-6）
4.ω-9（Omega-9）
5.ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）均衡

哪種油比較健康、又該怎麼吃？底下釐清民眾對油脂的一些疑問。

真相1：肥胖是吃太多油造成的嗎？

很多人認為肥胖是因為吃太多油，所以不應該吃油。事實上，吃「好油」不會胖，就算不吃油你也照胖，因為攝取過多碳水化合物（特別是果糖），將會轉化成脂肪。另外，吃錯油更糟糕，會變笨！因為大腦需要大量的DHA，但是ω-6脂肪酸無法轉化成DHA。

真相2：飽和脂肪酸對人體有害嗎？

飽和脂肪酸高的油為：椰子油、棕櫚油、奶油、澄清奶油（ghee）、動物油（牛油、豬油等）、乳瑪琳（反式脂肪酸）。

現今飽和脂肪酸被認為是對健康極危害的油品、臭名滿天下，事實上飽和脂肪酸也存在著好油。請你想看看，你吃豬油的祖父也沒有你得心血管疾病那麼快又早吧？其實，真正的罪魁禍首是美國FDA批准、食品科學家與醫師鼓勵消費的「無膽固醇人造奶油」，也就是反式脂肪酸、氫化油。

飽和脂肪酸占細胞膜最少50%以上的量，在骨骼塑型上扮演著重要角色，又可保護肝臟抵抗酒精與毒素毒性，能增強免疫，且為肺與腎臟功能所需，也是正常利用必需脂肪酸所需，它也會降低心臟病風險因子脂蛋白A的量。

不過在現代人少運動的情況下，脂肪消耗量占所有熱量的30%就已足夠，建議不要攝取多鏈未飽和脂肪酸超過熱量的4%。另外，生酮減肥會攝取高量的飽和脂肪酸（例如：椰子油），建議還要搭配魚油才有更好的效果，否則可能會陷入DHA缺乏的現象。

真相3：植物油一定比較好嗎？

有人說植物油最好，其實這是偏見。絕大多數的植物油，多是ω-6脂肪酸過高，較容易引起發炎，除非油裡的抗氧化物含量非常高，但化學溶劑萃取與油脂精製的過程往往棄除了很多抗氧化物。而且所謂超臨界低溫萃取，雖然對不飽和脂肪酸較無破壞性，但往往在萃取過程中會失去較極性的抗氧化物。

現代飲食裡，使用很多植物油，含了大量的多鏈不飽和脂肪酸，而且以ω-6為主，而ω-6多鏈不飽和脂肪酸，則是人體製造發炎因子的來源。

真相4：那麼ω-6（Omega-6）是造成發炎的壞油？ω-3（Omega-3）則是好油？

其實這是過度簡化的謬論，ω-6脂肪酸高的油跟穀類建議輪流使用（輪替飲食法），或者與含ω-3脂肪酸高的油混合使用，畢竟ω-6 脂肪酸還是一種人體必需的脂肪酸，只是兩者的比例一定要適當，才能發揮正常功用。

ω-3與ω-6脂肪酸就好像中醫太極圖裡的陰與陽，陰中有陽、陽中有陰。ω-3脂肪酸比較消炎，但還是會產生有點發炎性的白三烯；ω-6脂肪酸比較會引起發炎，卻又有消炎的前列腺素第一系列的平衡，而人體的免疫系統，當然需要發炎與消炎兩者均衡表現。

真相5：動物的飼養方法，會決定ω-6、ω-3脂肪酸量

動物的飼養方法會決定ω-6和ω-3不飽和脂肪酸的量，而放山雞所攝取的必需脂肪酸是均衡的，不像飼料飼養的動物，會偏重ω-6不飽和脂肪酸。放山雞與飼養雞的雞蛋脂肪酸之所以不一樣，是放山雞常年自由自在，所含的ω-6及ω-3不飽和脂肪酸為等量，可是關在類似牢籠的飼養雞，ω-6會超過ω-3，如果吃多了這種ω-6脂肪酸，很容易造成身體發炎，所以吃放山雞的雞肉與雞蛋自然較健康。

●想想看：草飼牛、穀飼牛，哪個比較健康？
近幾年來，超級市場陳列的穀飼牛肉還滿夯的，售價比一般牛肉昂貴，但還是有很多追逐者。問題是，草飼牛肉所含的ω-6及ω-3等量，穀飼牛肉則是ω-6較高，常吃身體容易發炎。大家喜歡和牛，是因為油比較多、肉比較軟，但其實那油花是長在肌肉細胞裡，而不是長在肌肉與肌肉之間，前者是屬於細胞囤積脂肪的病態結構，因此我一直很懷疑，吃不健康的食物如何換取真正的健康？

正因為飼料與飼養方法會決定ω-6和ω-3不飽和脂肪酸的量，所以選購肉品要覺察飼養原委與真相，才能夠找到真健康的來源。

●想想看：吃玉米等穀物的雞牛，到底是美食還是毒素？
你仔細想想，雞的天性應該不是吃大量的玉米，而是吃蟲、蚯蚓及散落的穀類雜食吧？牛的天性也不是吃玉米等穀物，而是吃草。所以用玉米強行飼養的雞牛，不是美食，而是會囤積在體內的毒素！

另外，用玉米強行飼養的法國鵝肝也不是美食，而是過敏性脂肪毒肝。若人吃很多類似難以消化的（穀類）食物，是否也會產生脂肪肝？農家其實知道，餵養動物穀類會讓牠們迅速肥胖，我覺得這是一個非常值得每個人去思索與探討的議題。

傳統部落所攝取的必需脂肪酸多來自天然的穀類、豆類、堅果類、魚、動物脂肪、蛋、蔬菜、水果、海藻，而且ω-6和ω-3必需脂肪酸幾乎是等量。

真相6：到底該如何選擇油品才正確？

油脂的大自然法則是，每一地域皆有它所擁有的好油，老天爺很公平，熱帶地區富有椰子油與棕櫚油，他們富含中鏈飽和脂肪酸，特別是母奶也有的月桂酸，不僅有抗菌力，又有抗病毒、殺黴菌的功效，最主要是這些油在熱帶不凝固，所以在人體血管中也不會凝固。椰子屬涼性，故適合熱帶、亞熱帶。

亞熱帶地區則適合橄欖與苦茶樹的生長，橄欖油與苦茶油皆含長鏈單一不飽和鍵脂肪酸，對心血管有益，這些油在溫熱帶不凝固，所以在人體血管中也不會凝固。至於寒帶地區，則建議多吃魚油，魚油有更長鏈的多鏈不飽和脂肪酸，多鏈不飽和脂肪酸的不飽和鍵比較會保暖，在低溫下不易凝固，故在人體血管中也不會凝固。愛斯基摩人的美食是未加熱的生魚油片，ω-3脂肪酸含量高，這也是愛斯基摩人鮮少罹患心血管疾病的緣故。

每一地域皆有它所擁有的好油，台灣則建議吃國產的苦茶油，苦茶油含有皂苷，會殺幽門桿菌，不僅對胃好，又可以保護頭髮呈黑色，看看你祖母的黑頭髮，再摸摸你的禿頭，連女性都禿頭掉髮一大堆，趕快改變你的飲食習慣吧！

我個人吃油的方式是，以椰子油、苦茶油、黑種草油、南瓜籽油、紫蘇油、魚油、亞荸薺油、星星果油、沙棘油、大麻油、杜仲油去做季節性的調混，重點是ω-6、ω-3、ω-9輪流均衡攝取，這樣油的特殊營養（各式抗氧化物、磷脂與植醇或植酚）攝取才不會偏失。

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