企畫編輯／食醫行 文／好食課 圖／CC0


護心指數：★★★★☆

黑木耳和香菇不同於葉菜類蔬菜，是含有豐富水溶性膳食纖維的蔬菜。水溶性膳食纖維因為可以溶於水，具有Q彈的性質，因此許多人會錯把這種營養素當成植物性膠原蛋白，但這並不是黑木耳與香菇的營養價值。

富含水溶性膳食纖維：緩和身體發炎

膳食纖維可以分成兩種，一種是「非水溶性膳食纖維」，主要可以促進腸胃道蠕動，增加糞便體積幫助糞便的排出；其二是「水溶性膳食纖維」，它的作用更加廣闊，可以作為腸道細菌的食物，幫助腸道細菌生長，抑制壞菌的滋長，因而減少壞菌產生的發炎物質進入人體的機會。

這個壞菌的發炎物質進入人體的現象就稱為「腸漏症」，會讓人體處於慢性發炎的狀況，進而影響心血管功能，導致風險增加。除了平衡腸道生態以外，這些益菌在生長過程中會行發酵作用產生「丁酸」，丁酸是腸道細胞的能量來源，可以修補腸道，更減少腸漏症的機會。

減少三甲胺生成，避免心血管危機

水溶性膳食纖維改變腸菌生態後，不僅改善了腸漏症，還透過減少三甲胺的生成來降低心血管疾病風險。三甲胺，是動物性食物中肉鹼經過腸菌代謝的產物，在吸收進人體後會增加心血管疾病風險，而研究發現水溶性膳食纖維改善腸道菌相後，就可以減少三甲胺的形成，降低心血管的問題。

酸性多醣體：藉由調整血脂來護心

多醣體，是以結構作為名稱，單一個醣分子稱為單醣，如：葡萄糖；兩個醣分子就稱為雙醣，多醣就是有非常多的醣分子鍵結而成，因此水溶性膳食纖維即為多醣的一種。再透過不同的純化方式，多醣可以再分成酸性多醣、鹼性多醣等等。研究則發現，蕈菇類的酸性多醣具有調整血脂的功能，不過目前機制尚未明朗，但這也顯示出蕈菇類不只是水溶性膳食纖維，也有其他的多醣物質提供護心的功效！

與根莖類蔬菜是黃金搭配：適合高血脂者食用，改善腸道健康

除了多醣與膳食纖維以外，曬乾的黑木耳或香菇，又會比新鮮的多出維生素D的營養，而且只限定以陽光曬乾的喔！因為，這些蕈菇類含有麥角固醇，是維生素D的原料，只要經過陽光曝曬，太陽中的紫外線就能促使麥角固醇轉變成維生素D。

臺灣97%男性血液中維生素D不足，女性不足者更高達99%，除了與骨骼健康有關以外，研究發現維生素D含量較低的族群，心血管疾病的風險顯著提升，但確切機制尚未明朗，不過依國人的營養現況，維生素D也是我們要非常重視的議題！

因此，黑木耳和香菇適合高血脂的人食用，能夠降低心血管疾病的問題，也可以順便改善腸道健康，在烹煮方面可以搭配一些根莖類蔬菜，像是胡蘿蔔，能夠補上蕈菇類較少的非水溶性膳食纖維，這就是膳食纖維的黃金搭配！別忘了加一點油，才能幫助脂溶性的維生素D吸收！

黑木耳與香菇的4大護心重點總整理

1.富含水溶性膳食纖維：緩和身體發炎
2.減少三甲胺生成，避免心血管危機
3.酸性多醣體：藉由調整血脂來護心
4.與根莖類蔬菜是黃金搭配：適合高血脂者食用，改善腸道健康

★新鮮香菇的營養價值（每百公克）：

熱量 39大卡
蛋白質3克
碳水化合物 7.6克
脂肪0.1克
膳食纖維3.8克

★黑木耳的營養價值（每百公克）：

熱量 38大卡
蛋白質 0.9克
碳水化合物8.8克
脂肪0.1克
膳食纖維7.4克

。南瓜：預防身體生鏽的「抗氧化三重奏」的維他命威力

。梨子：多汁的甜味，能為疲勞身體注入活力

。香菇：利用維他命D有效率吸收鈣質