企畫編輯／食醫行 文／好食課 圖／CC0


護心指數：★★★☆☆


護心，最重要的就是減少動脈粥狀硬化與高血壓的問題，而黃豆則是眾所皆知健康的食材，許多文獻指出，以黃豆（大豆）為主要蛋白質來源的族群，心血管疾病的發生率較一般人低。進一步探究黃豆的護心營養價值，除了最廣為人知的大豆卵磷脂以外，其實富含的大豆異黃酮與大豆蛋白也是具有保護心血管功能的營養素！

黃豆所含大豆卵磷脂可以降血脂

大豆卵磷脂（lethicin），顧名思義是一種具有磷酸結構的脂肪類似物，已經有許多研究指出，大豆卵磷脂具有降低血脂的功效，2003年《美國營養師協會期刊》刊登了一項研究（連結），學者發現攝食大豆卵磷脂的粉末，可以有效降低血液中「低密度脂蛋白LDL」（俗稱的壞膽固醇）濃度，2010年的文獻中也有同樣的發現，受試者在攝取大豆卵磷脂後，可以顯著降低總膽固醇與低密度脂蛋白。


低密度脂蛋白LDL雖然俗稱壞膽固醇，但其實並非膽固醇類。只是它容易被自由基攻擊而氧化，進而黏附在血管壁上，久而久之就會導致血管堵塞形成動脈粥狀硬化。因此，只要能夠減少血液中的低密度脂蛋白，就可以降低心血管的風險。

黃豆所含大豆異黃酮可護心：減少血液中壞膽固醇的濃度

大豆異黃酮（Soy Isoflavones）是最被重視的大豆營養素，因為結構長的類似雌激素，因此可供停經後婦女補充之用，又被稱為植物雌激素。不僅改善停經症候群，
2007年的《美國臨床營養期刊》也發現大豆異黃酮的補充，可以顯著減少血液中低密度脂蛋白LDL的濃度，顯示大豆異黃酮也可以有幫助預防心血管疾病的功效。

但是因為化學結構的關係，自然食物中的大豆異黃酮較難以被人體所吸收，要記得將黃豆置於50度的熱水中泡過數小時，黃豆本身所含的酵素可以幫助轉換大豆異黃酮，以提昇大豆異黃酮的吸收率。

黃豆所含大豆蛋白：可協助降血壓

高血壓是隱形的殺手，在天氣冷時血管一收縮，可能就導致嚴重的後果，因此控制血壓是重要的護心目標之一。大豆蛋白是指大豆中所含的蛋白質，與其他蛋白質有所不同，大豆蛋白的胺基酸片段中含有特殊的序列，這些片段是人體血壓調控關鍵酵素的抑制劑，可以減少血管收縮的問題，因此大豆蛋白賦予豆製品幫助血壓控制的功效。2002年的《營養期刊》指出，長期飲用豆漿（每天2次，各500毫升），經過兩個月的介入（食醫行編按：也就是連續攝取2個月），受試者的血壓有顯著的下降，這也證實豆製品具有調節血壓，保護心血管的功效。

黃豆，適合每一個人食用，再加上質軟的特性，特別適合高齡長者食用，而且高齡長者通常會有三高問題，心血管更加脆弱，因此可以以黃豆作為主要的蛋白質來源。

飲食方面，黃豆具有豐富優質蛋白質與前述幾種營養素的特性，但還是少了些澱粉質（碳水化合物）的營養，因此，黃豆搭上糙米就是極好的營養黃金搭配。糙米所含低升糖指數的澱粉配上黃豆優質蛋白質的營養組合，可以讓長者的心血管更加健康。

★黃豆的3大護心重點總整理：

1.黃豆所含大豆卵磷脂可以降血脂
2.黃豆所含大豆異黃酮可護心：減少血液中壞膽固醇的濃度
3.黃豆所含大豆蛋白可協助降血壓

★黃豆的營養價值（乾）：（每百公克）
熱量359大卡
蛋白質35.6克
碳水化合物32.9克
脂肪15.7克
膳食纖維14.5克

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