監修／吉田企世子　主圖／CC0 by 1.0


香菇所含的維他命除了含有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收，讓鈣質沉入骨骼裡。

此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高，但100g 的熱量只有18 kcal，作為減重食材也非常適合。

主要營養成分

以下成分是菌床栽培的數值。維他命B1、B2以及促進體內鈣質代謝的維他命D都有相當的含量，也含有鮮味成分的鳥苷酸。

維他命B1 ★☆☆☆☆☆☆☆☆☆
0.13mg（1.1mg）

維他命B2 ★★☆☆☆☆☆☆☆☆
0.20mg（1.2mg）

維他命D ★☆☆☆☆☆☆☆☆☆
0.4μg（5.5μg）

菸鹼酸 ★★★☆☆☆☆☆☆☆
3.1mg（12mg）

膳食纖維★★☆☆☆☆☆☆☆☆
4.2g（18g）

糖質 1.5g
※上述為可食用部分每100 g的營養含量。括號內的數字是成年女性一天的建議量或參考值，也是各年齡層的最大值。

主要功效

維他命D可提升鈣質的吸收率，有助於強化骨骼。香菇的卡路里低，營養豐富，而且膳食纖維含量又多，很適合作為減重食材使用。

●預防骨質疏鬆症
●抑制膽固醇上升
●預防癌症
●預防肥胖

烹調與食材搭配的祕訣

要讓生香菇含有的麥角硬脂醇轉換成維他命D，曬太陽是必要條件。料理前曬乾可使效果瞬間提升。若加入富含鈣的小魚乾、起司、豆腐、蝦米，可進一步提升鈣的吸收率。

也很建議搭配胡蘿蔔、花椰菜這類富含β-胡蘿蔔素的蔬菜。之所以燒烤、涼拌或用奶油煎過會變得更香，是因為具香味成分的香菇香精。

食用祕訣

★汆燙之後……（每100g含量）
維他命B1　0.08 mg
維他命B2　0.11 mg
維他命D　0.5μg
菸鹼酸　2.0 mg
膳食纖維　4.4 g
糖質0.7 g

保鮮方式

生香菇的鮮度很快流失，一下子就會軟掉，一時用不完的分量可先去掉蕈柄，放入冰箱冷凍。冷凍不會使香菇的風味逸失，反而會增加風味。


圖文來源／本篇圖文（除了主圖）取自《當令蔬果營養全書》馬可孛羅　出版

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