文／Dr.史考特醫師　編輯／陳淑芬　主圖／CC0 by 1.0

一分鐘健身教室的寫作主題常圍繞著增肌減脂的觀念，大部分的讀者應該也都是衝著六塊腹肌和結實臀部而來吧！
有健美體魄固然讓人羨慕，不過身為一個醫生，史考特更重視內在的生理健康。
長期以來，低油清淡飲食似乎已經和健康畫上等號。想減肥嗎？最好別吃太油。有心臟病嗎？快放開那塊豬肉！
不過，低脂有益健康的觀念從來沒有一個穩固的科學基礎。更諷刺的是，在營養學研究中，低脂飲食一再地被證實無效。
如果您有認識高血壓、糖尿病等慢性病的親友，《新英格蘭醫學雜誌》（The New England Journal of Medicine）的這篇劃時代的研究文獻〈初級預防心血管疾病與地中海飲食〉不可不讀。

地中海飲食的起源（Mediterranean Diet）

1970年代美國生理學家Ancel Keys在研究飲食與心臟病的過程中，發現希臘Crete島上的居民特別健康。島民平均壽命不僅高出鄰近地區一截，心臟病在這裡更是像會飛的企鵝一樣罕見。
（會飛的企鵝應該不常見吧？念生物的朋友打臉請不要打太兇阿plz）
深入調查後，Keys發現Crete島的傳統飲食以橄欖油、蔬菜、水果、堅果、魚、家禽為主。他們很少吃豬肉、牛肉、加工肉品與甜食。更特別的是他們非常嗜喝紅酒，幾乎每餐必備。

Crete居民驚人的長壽與健康，讓這種「地中海飲食」一傳十十傳百，廣泛被大眾所熟知。
「地中海飲食」的正確定義其實尚有爭議，因為地中海沿岸幅員遼闊，各地的飲食習慣相差甚遠。不過只要能健康長壽，誰還管那麼多呢？

地中海vs.低脂飲食，前者勝出！

雖說地中海飲食的健康益處流傳已久，至今卻未曾受過科學方法檢驗。身為地中海沿岸居民的西班牙學者決定接下這個挑戰，進行大規模的臨床試驗。
本研究收案條件為不曾有心臟病史的中年男女，同時他們必須要有糖尿病或者至少三項的心臟病危險因子（抽菸、高血壓、高血脂、肥胖、家族史）。
換句話說，這些是心臟病快要發作但還沒發作的「健康人」。
接著，這7,447位男女被隨機分派到低脂飲食、地中海飲食加堅果，以及地中海飲食加橄欖油等三組。

▲地中海飲食的主角們

追蹤了4.8年後，研究者被迫提早終止實驗：因為低脂飲食組的心血管風險明顯較高。心血管風險定義為：一個人發生心肌梗塞、中風、或死亡三者中任何一者的機率。

▲地中海飲食＋橄欖油組（最右邊的線）罹患心血管疾病風險最低

史考特的看法：初級預防心血管的彌足珍貴研究

這篇研究有幾個史考特認為價值連城的點，供好奇心旺盛的讀者參考：
第一，傳統的研究作法只有實驗組接受到治療，而對照組在原地發呆啥也不做，但這篇研究可是拿地中海與低脂飲食來捉對廝殺。
低脂飲食組沒有吃漢堡可樂喲！營養師也是建議他們多吃蔬菜、水果、五穀根莖。如果今天比較的是地中海與一般大眾的飲食習慣，這差距絕對不會只有30個百分點。
第二，本篇是一個「初級預防」研究。
初級預防意指我們要如何防範健康人生病（你我要怎麼吃才不會發生心臟病），次級預防則是在已經生病的患者身上，要如何阻止疾病惡化或是死亡（心臟病患要怎麼吃才不會反覆發作）。
一般來說次級預防研究要比初級預防好做的多：已經罹病的病人再發作的機會遠比一般人高，這讓研究樣本數不用太大，就可以得到顯著的治療效果。
身為初級預防研究讓這篇文獻有個絕大優勢，我們可以大膽地將這些成果推廣到普羅大眾身上。而非像一般次級研究，僅適用在某一特殊族群（如心臟病患）。
第三，本篇研究的是硬結論（Hard outcome），而非軟結論（Soft outcome）。
讓史考特在此舉例說明甚麼是「軟／硬結論」：投籃命中率、身高、立定跳高成績是一位籃球員的軟結論，而所屬球隊的勝率是他的硬結論。
軟結論成績很好，那當然很好，代表你這個籃球員投籃很準、跳很高。但我們在乎的是軟結論他本人嗎？如果你今天垂直跳高只有30公分，卻每年都帶領球隊進入季後賽，那還有誰在乎你跳得多高呢？
一樣的道理：我們真的在乎自己血壓是高是低嗎？不是吧！我們真正在乎的是高血壓會不會害我們中風、心臟病發，而非血壓數值本身。
在這個例子中心臟病是硬結論，血壓是軟結論。
而本研究統計的正是「硬結論」：一個健康人發生心臟病、中風、或死亡的機率是多少。
這點更讓本篇的成果彌足珍貴。

提早終止的研究：保護低脂飲食受測者的健康

事實上這篇研究的結果也出乎學者意料之外，雖然他們預期會看到地中海飲食發生保護作用，但沒有預計到效果會來得又快又強！
研究本來預計要持續更久的，不料在4.8年的期中報告中，地中海飲食組已經在心血管風險上打敗低脂飲食組。
在這個時間點上，繼續讓低脂飲食組維持他們的飲食習慣是不道德的。
因此研究者被迫提早終止實驗。不難想像，如果研究繼續進行，兩組間的差距極有可能會越拉越大。
因為，在臨床試驗中，發現某一種治療明顯較好或較差時，研究者有責任提早結束研究。例如在本研究中，如果我們無視於期中報告，會有更多受試者因為接受低脂飲食而提早罹病或死亡，這是違反研究倫理的！

結語：低油不如吃好油

這篇研究告訴我們，好的油脂不僅不會阻塞血管，甚至比低脂飲食更能避免心血管疾病的發生。
每天50克的橄欖油相當於450大卡的熱量，每天攝取這麼多脂肪，乍聽之下讓人咋舌。但看完了這篇，您還會認為油膩的飲食習慣就一定不健康嗎？
家中如有心臟病、高血壓、或是糖尿病的長輩，地中海飲食可能正是對他們非常有幫助的飲食治療。

Q網友提問：

什麼是地中海飲食？仿間的說法也有很多，有點困惑。
所謂的地中海飲食是指只吃圖中的食物嗎？
不含穀類，是說不吃飯嗎？
橄欖油要單獨使用嗎？有替代油嗎？
蔬菜要生食嗎？禽類可以吃皮嗎？豆類只吃黃豆可以嗎？
魚類一定要深海魚嗎？是指鮭魚嗎？

A史考特醫師回答：

如同內文中所提到，地中海飲食目前還沒有明確的定義，每個人說的都不大一樣，而地中海居民實際所吃的內容也相差很大。
因為這個研究一次給你很多種不同的指引：橄欖油、白肉、紅酒等。我們沒有辦法得知是哪一些改變提供我們心血管保護的作用，甚至是否要特殊的食物組合才能產生保護，這個也是不得而知。
所以，如果大家也想要獲得這篇研究中看到的心血管保護作用，最保險的方法是：照著他所說的做。
這篇研究沒有明確指出是否該增加或減少穀物攝取，我個人認為對於這部分曖昧不明也是本研究的重大缺點之一。
根據本研究的研究方法來回答網友的提問：
不含穀類？是說不吃飯嗎？
地中海飲食應該是不吃飯的，穀物方面沒有提及。
橄欖油要單獨使用嗎？有替代油嗎？
橄欖油不可取代。
至於蔬菜要生食嗎？禽類可以吃皮嗎？豆類只吃黃豆可以嗎？魚類一定要深海魚嗎？是指鮭魚嗎？
以上皆沒有特別指明。
請別忘了地中海飲食也建議減少甜食、飲料、紅肉的攝取。
有時重點其實不是吃了什麼，而是沒吃了什麼！

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