文／愛群中西醫診所營養師群　編輯／曹仲堯　圖片來源／pixabay.com


懷孕前後的營養，是能否能生下健康寶寶的重要關鍵，但懷孕的三個時期所需要注意的營養，各自是不一樣的，詳述如下。

★準備懷孕到懷孕第一期：0～12週

胎兒的神經管發育，在受孕後的前3至4週就發育完成，所以要從準備懷孕時就補充與神經管發育有關的營養素──葉酸。

如果時間允許，可以從每天攝取兩盤深綠色青菜或增加青豆類食材，以得到足夠的葉酸。但若真的太忙，無法自備飲食，可以用每天一顆孕婦綜合維他命來代替。

除了葉酸之外，omega-3的DHA也很重要，這與胎兒的腦部發育有很大的關係，建議在懷孕初期，選擇中小型深海魚，如黃花魚與鯧魚來食用，若是繁忙的職業婦女，較無時間準備自己飲食的話，也可以選擇為中小型魚，或是註明無汞的魚油。

★懷孕第二期：第13～24週

這個階段，胎兒的各個器官及骨骼開始發育，鈣質攝取量格外重要。許多孕婦在這個時期常會半夜抽筋，除了受荷爾蒙的影響之外，也跟胎兒會和母體競爭鈣質的吸收有關，如果鈣質不足，母體較容易產生抽筋的症狀。

依據衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，19歲以上的適齡婦女，建議每天的鈣質攝取量是1,000毫克。如果本來就已經有每天一杯240毫升的乳製品、兩盤深綠色蔬菜、一份傳統豆腐或豆乾製品飲食攝取的人，就不需要額外補充鈣質。但若沒有時間、或是飲食習慣實在無法更改時，可以補充適量的鈣質營養補充品。

由於胎兒快速成長，子宮會壓迫到腸胃道，因此許多母親也容易會有便秘的問題，每天三盤蔬菜，其中深綠素蔬菜兩盤，水果每天至少一個女生拳頭大的份量兩份，並且補充2公升的水，可以幫助腸胃蠕動。營養補充品則可以選擇益生菌。

另外要注意，雖然棗精、洋車前子粉、番瀉葉是好的營養補充品，但這些營養品有導致孕婦子宮過度收縮的疑慮，所以，除非醫護人員建議，否則不宜使用。

★懷孕第三期：25週之後

懷孕到了後期，為分娩做準備，要補鐵質，並暫停食用魚油。

分娩時，會因為出血而導致鐵質流失，所以鐵質補充格外重要，這時期補充的鐵質，也可供給嬰兒至出生後4個月內的使用。根據國人膳食營養素參考攝取量（dietary reference intakes，DRIs），育齡婦女每天的鐵攝取量為15毫克，懷孕第三期到哺乳期的婦女，每天則應增加到45毫克的鐵。

含鐵量高的食物，包括紅肉類、動物肝臟及深綠色蔬菜，如瘦肉、豬肝、豬血、深綠色蔬菜、紅鳳菜、紅莧菜、櫻桃…等。鐵質來源分為肉類（較好吸收的血基質鐵）及植物類（較不好吸收非血基質鐵），當鐵質來源是植物性時，可同餐搭配富含維生素C的果汁或水果，一起補充來促進吸收，並且同餐不要飲用茶、咖啡或攝取其他高鈣食物，以免造成植物性鐵質的不易吸收。忙碌的媽媽，也可以靠孕婦綜合維他命來輔助飲食。

魚油內含omega-3 的EPA比例高，EPA有抗血液凝集的功能，平時可以用來保護心血管系統，但也可能造成分娩時出血不容易止血，所以到了後期，建議魚油的補充先暫停，或者選擇EPA含量低的魚油。

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