想要減少體脂肪堆積，減少小腹凸出的困擾，飲食上可以遵守這幾點飲食守則：

★瘦肚原則1：攝取低精製、低加工的全穀根莖類
像是糙米、燕麥及馬鈴薯等全榖根莖類，未經過精製及加工，保留較多食物本身的營養素、膳食纖維等，富含有膳食纖維的全穀根莖類，對血糖影響較平穩，且不易使胰島素大量分泌，不會使體脂肪堆積，能夠加速脂肪的利用，幫助減少體脂的堆積。

★瘦肚原則2：不是吃的越少越好
想要減少腹部脂肪堆積，禁食以及採取極端的低油飲食並沒有效。禁食易促使身體分解肌肉作為能量來源，造成肌肉流失及脫水等，會因肌肉減少而使體脂肪的比例增加。以均衡飲食供給身體足夠的熱量，便能在供應身體所需能量的同時減脂不減肌肉，並維持身體良好的代謝率。

★瘦肚原則3：早、午餐正常吃，晚餐吃少
食物攝取入身體後，需要時間代謝，因此早、午餐吃的食物有充足的時間代謝，正常吃沒關係，但因現在的工作型態，常使吃晚餐的時間相當接近就寢的時間，若減少晚餐的量能夠減少腸胃道夜間時間的代謝負擔，同時讓腸胃道也能有休息時間。除此之外，晚餐也建議控制在500大卡以內。

以下營養師設計500卡以下的三道晚餐食譜，讓大家能吃進營養同時減少體脂肪：

營養師特製！3道瘦腹餐

【瘦肚食譜1】蒜頭雞湯麵
營養標示：478.4大卡、蛋白質21.6克、脂肪20克、醣類53克
★材料：
雞腿…120g
蒜頭…1把
高麗菜…100g
全麥麵條…60g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
★作法：
1.　用油將蒜頭爆香後呈起，再將雞腿表面煎熟，並同時將盛起的蒜頭放入鍋中加水煮滾。
2.　雞腿放入蒜頭湯中一同小火滾煮，放入高麗菜煮軟，並用鹽巴調味。
3.　全麥麵條燙熟後放入湯中即可。

【瘦肚食譜2】蔬菜野菇蛋炒飯
營養標示：478.4大卡、蛋白質、21.6克、脂肪20克、醣類53克
★材料：
青花菜…40g
香菇…40g
洋蔥…40 g
番茄…40 g
白飯…150 g
雞蛋…2顆
橄欖油…2匙
黑胡椒…少許
鹽巴少許
★作法：
1.　洋蔥、青花菜、番茄、香菇洗淨，蔬菜皆切成小塊。
2.　雞蛋打散後，與白飯一同拌勻，再用橄欖油翻炒，加入黑胡椒及鹽巴調味後盛起。
3.　將番茄、洋蔥先用油炒軟炒熟後，再加入香菇及青花菜。
4.　皆炒熟後，將蛋炒飯加入一同翻炒即可。

【瘦肚食譜3】味噌茶泡飯
營養標示：456大卡、蛋白質28克、脂肪16克、醣類 50克
★材料：
板豆腐…80g
雞里肌肉…60g
秋葵…100g
糙米飯…150g
煎茶茶包…1包
味噌…少許
橄欖油…1湯匙
海帶芽…少許
白芝麻…少許
蔥花…少許
★作法：
1.　將少量味噌及海帶芽加入熱水後煮滾後放入煎茶茶包，約3分鐘後可取出茶包。
2.　秋葵洗淨去蒂後，用滾水燙熟
3.　板豆腐、雞里肌肉抹上味噌後，以橄欖油煎熟即可。
4.　糙米飯放入碗中，放入秋葵、板豆腐及里肌肉，淋上茶湯、灑上蔥花即可。

。受夠當大肚男、小腹婆？陳峙嘉中醫師：想瘦肚這樣做

。想瘦小腹、解便祕、防腸癌靠它！膳食纖維之王－洋車前子

。你是哪類型小腹婆？吳明珠中醫師：4款消脂茶有效消脂