文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

「綠拿鐵飲食法」主要是以蔬菜作為基底的蔬果飲，它並沒有硬性食譜及規則，但蔬菜量通常佔了3～4成左右，剩下的6～7成則為水果。綠拿鐵與一般多以大量水果為主的市售蔬果飲相較，能夠大幅提高大家飲食中常缺乏的蔬菜攝取，且能夠減少一般市售果汁、蔬果汁中的精製糖，好處多多！

除了蔬果外，還可額外將堅果、豆漿或黃豆一同打入綠拿鐵中，除了增添風味，堅果可以作為好油的來源，而豆漿及黃豆則可以同時增添綠拿鐵的口感與蛋白質。

綠拿鐵可以取代正餐嗎？

營養師建議把綠拿鐵當成早餐飲品或者是點心，因為綠拿鐵的營養價值固然豐富，但並不建議完全取代正餐。雖然綠拿鐵的熱量低，許多人常會作為減重的代餐使用，但一般大家並不會特別精算熱量，若以綠拿鐵取代整天的正餐，很可能會變成低熱量的減重法，進而分解身體的肌肉作為能量來源，不利於減重的維持。

綠拿鐵中雖然有蔬果的營養，但身體所需的蛋白質遠遠高於綠拿鐵所能提供，因此建議維持正常且均衡的正餐，再搭配綠拿鐵增加蔬菜攝取，才能更均衡健康！

底下營養師設計了3道綠拿鐵飲品供民眾參考：

【食譜1】地瓜葉綠拿鐵

營養標示：熱量209.1大卡、蛋白質6.7克、脂質5.8克、醣類33.1克
★材料：
地瓜葉…150g
蘋果…半顆
香蕉…半根
堅果…10g
無糖豆漿…100g

★作法：
1. 地瓜葉川燙熟、蘋果去心切小塊、堅果搗碎。
2. 地瓜葉、蘋果、香蕉加水，用果汁機打勻。
3. 將無糖豆漿、堅果加入，用筷子攪勻即可。

【食譜2】青江菜綠拿鐵

營養標示：熱量179.1大卡、蛋白質6.7克、脂質5.8克、醣類25.6克
★材料：
青江菜…150g
哈密瓜…150g
核桃…10g
無糖豆漿…100g

★作法：
1. 青江菜川燙熟、哈密瓜切塊、核桃壓碎。
2. 將青江菜、哈密瓜用果汁機打勻，加入豆漿及核桃拌勻即可。

【食譜3】小白菜綠拿鐵

營養標示：熱量209.1大卡、蛋白質6.7克、脂質5.8克、醣類33.1克
★材料：
小白菜…150g
鳳梨…50g
蘋果…1顆
薑片…少許
堅果…10g
無糖豆漿…100g

★作法：
1. 小白菜川燙熟、鳳梨切塊，蘋果去心、切塊，堅果壓碎。
2. 小白菜、水果及薑片放入果汁機中，加水後打勻。
3. 堅果、豆漿放入後混勻。

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