文／林亞貞營養師　整理／食醫行編輯Joy

苦瓜（Bitter melon；Momordica charantia） 每年4月至11月都是盛產的季節，顏色越綠越苦，山區野地裡偶爾還可找到一些如小番茄大小的山苦瓜。它是夏天當令的蔬菜，味苦必能解夏熱酷暑的火氣，炒、煮湯都非常適合。《隨息居飲食譜》：「先時燒肉可去除苦味，雖盛夏而肉汁能凝，中寒者勿食。」
它的果實中含有蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、鉀、鈣、鎂、磷、銅等及各種維生素C、A、胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸等與酚類、黃酮類，葫蘆烷類三萜類化合物（cucurbitane type triterpenoids）、葫蘆烷類三萜糖苷類（cucurbitane type triterpene glycoside）、齊墩果烷類三萜皂苷類（oleanane type triterpene saponins），和多胜肽 p（polypeptide-p）、苦瓜素（charantin）等活性成份。
除此之外，苦瓜中的維生素C含量高於黃瓜3.7倍、絲瓜6倍，更是番茄的3倍、土芒果的3倍喔！

5大苦瓜保健功效

在東方醫學裡記載：以根、莖、葉、花、果實和種子供藥用，青苦瓜性寒，味苦；熟苦瓜性平，味甘。生吃，性味偏寒，具有清熱去火、清心明目的作用；熟吃，性味偏溫，具有滋陰養血、健脾補腎的作用。
入心、脾、胃經，清暑清熱解渴，益氣解勞煩、清心明目、能增強食慾、養血滋肝、潤脾補腎之功效。對治療痢疾、瘡腫、中暑發熱、痱子、結膜炎等的功效。據《隨息居飲食譜》記載，苦瓜「青則苦寒滌熱，明目清心，熟則養血滋肝，潤脾補腎」。
1.  調整血糖
早在多年的中國、日本、東南亞、印度、非洲、拉丁美洲等地的傳統療法，傳說苦瓜可用來治療糖尿病，甚至稱苦瓜為植物胰島素。近年來科學家研究，利用苦瓜的萃取物應用在動物實驗上發現苦瓜確有降血糖的功能。
苦瓜多胜肽存在於各種瓜類，而以苦瓜的含量最高，又以顏色綠苦的效果好，苦瓜胜肽是一種在天然植物中的類胰島素或稱植物胰島素，和胰島素的降血糖能力不相上下。另外，苦瓜中的三萜類能活化 GLUT4（Glucose transporter type 4），促進葡萄糖進入細胞膜被利用，進而降低血糖及改善葡萄糖阻抗性。
對於糖尿病人是否應大量攝取苦瓜或苦瓜萃取物來降血糖？苦瓜或其萃取要攝取多少量達降血糖的攝取量還未有定數，建議日常中多把苦瓜當成蔬菜作為補充營養的食物來源即可。

2.  體重控制
苦瓜素具有促進代謝，有很好的減肥消脂的功效。幾項研究報告指出，苦瓜萃取物可以減輕實驗室高脂肪肥胖動物的體重和內臟脂肪質量。
3.  改善消化和肝臟健康
苦瓜萃取物可以幫助減少胃和腸道疾病，減少腎結石，幫助預防肝臟疾病和改善肝功能，幫助治療進入胃腸道的寄生蟲，減少炎症性腸病（包括結腸炎）的症狀，並改善整體消化系統健康。苦瓜萃取物可提高穀胱甘肽過氧化物酶，超氧化物歧化酶和過氧化氫酶的水平，有助於改善排毒，防止肝臟受損。
4.  皮膚美白
苦瓜中的維生素C含量高，具有預防壞血病、保護細胞膜、抗氧化等作用。滋潤白皙皮膚，還能鎮靜和保濕肌膚，特別是在容易躁熱的夏天，敷上冰過的苦瓜片，能立即解除肌膚的煩躁。
苦瓜中的抗炎化合物有助於治療皮膚病，如濕疹和牛皮癬。其抗菌性質，傳統醫學上也被局部用於皮膚上以治療深部皮膚感染（膿腫）和傷口而不使用抗生素。
5.  降低發炎反應
苦瓜中的三萜類化合物可以降低細胞激素所誘發的發炎反應，這與苦瓜「降火氣」的功能或許有關。中醫談的「火氣大」，常見的現象有疹、痘子、口乾舌燥、口腔潰瘍、急慢性肝炎、結膜炎、尿道炎等，與「發炎」都有很大的關係。

營養師特製！3道苦瓜營養料理

想吃苦瓜，但怕吃苦的人，如何降低苦瓜的苦味呢？底下營養師傳授6招降苦祕訣，再介紹3道苦瓜料理，讓大家都能在盛夏吃到美味好吃的苦瓜料理！
苦瓜這樣烹調降苦味：
●    利用大火快炒讓苦瓜中的汁水迅速散發。
●    抓鹽醃過的苦瓜可去除苦味，倒掉汁水，並擰乾水，再用清水洗去苦瓜多餘的鹽巴，再烹炒。
●    冰鎮除苦，切片後放入冰水中浸泡，或放置冷凍室一段時間再拿出來。
●    將苦瓜切片後用開水汆燙一下再烹炒。
●    切開苦瓜後，仔細將籽去乾淨並刮除內部薄膜，這兩處是苦味較重的部位。
●    苦瓜切薄片，燉煮時可使苦味釋出較多。

【食譜1：豆豉鳳梨苦瓜】

★材料：
苦瓜…1條
新鮮鳳梨…1/6片
★調味料：
鳳梨醬…2匙
豆豉…1匙
醬油…1匙
冷壓花生油…2匙
海鹽…1/2匙
★作法：
1.    苦瓜、新鮮鳳梨洗淨切塊，可以把苦瓜瓜瓤留下。
2.    油熱後先把豆豉炒香，放入苦瓜，鍋蓋蓋上小火燜兩分鐘。
3.    再放入新鮮鳳梨、鳳梨醬、醬油，加點水，鍋燜至香味出來。
4.    加點鹽調味即完成。

【食譜2：腐乳燜苦瓜】

★材料：
山苦瓜…半條
原味豆腐乳…2塊

★調味料：
冷壓苦茶油…2匙
竹鹽、辣椒醬…少許
★作法：
1.    山苦瓜洗淨備用。
2.    山苦瓜挖去瓜籽、切片。
3.    油熱鍋，放入山苦瓜，蓋上鍋蓋燜約3分鐘。
4.    放入豆腐乳與苦瓜拌勻後繼續燜熟，起鍋前調整鹹味或加點辣椒醬。

【食譜3：拌炒苦瓜馬鈴薯】

★材料：
苦瓜…100克
馬鈴薯…1個
洋蔥…1/2個
★調味料：
蒜末…1/2湯匙
辣椒…1根
薑黃粉…1/2匙
冷壓花生油…3匙
岩鹽…2匙
★作法：
1.    鍋熱後放油，加入切碎的洋蔥、大蒜翻炒。再放入薑黃粉與洋蔥，炒出香味。
2.    放入切碎的苦瓜和馬鈴薯，炒燜至馬鈴薯、苦瓜熟後，加鹽調味即完成。
 
參考資料：
Beneficial Role of Bitter Melon Supplementation in Obesity and Related Complications in Metabolic Syndrome