有憂鬱症的朋友，甜點、炸物、加工品要少吃，雖然吃完會覺得很療癒（因為它們會刺激腦部多巴胺受體讓你開心，但是長期仰賴這些食物，憂鬱症的機率會繼續增加，再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質，所以一定要少吃甜點、炸物速食、披薩。

4大抗憂鬱營養素

1. 陽光維生素D
缺乏時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽。若想補充維生素D卻遇上沒有陽光的日子，就用吃的補充吧！

2. 色氨酸
可以製造快樂賀爾蒙血清素、改善大腦壓力，牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸。

3. 維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

4. Omega3脂肪酸
能減緩憂鬱、延緩腦部退化而深海魚，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等；或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

15種好心情食物

1. 香蕉：維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓力、幫助放鬆心情

2. 魚類：omega-3脂肪酸能減少憂鬱、延緩腦部退化，而深海魚，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等；或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

3. 牛奶：礦物質鈣幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸，製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓

4. 優格、優酪乳：
腸道菌相可影響腦腸軸線，有好的腸道環境也才能維持小心情

5. 燕麥：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經，提升睡眠品質，還能穩定血糖幫助調節心情，另外燕麥也有碳水化合物，可以提供能量

6. 核桃：礦物質鎂、維生素E 穩定調節情緒，另外鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經也能提升睡眠品質。建議平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂

7. 茶：微量的適量的咖啡因，幫助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒，可以在早上來一杯無糖茶，維持好心情之外也能幫助提神，展開活力的一天

8. 蛋：蛋白質幫助轉換血清素，可以穩定情緒、放鬆心情

9. 85%巧克力：巧克力雖然屬於甜食類，但其實85%以上的黑巧克力的糖添加的比較少，而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼，類黃酮增加大腦血流量 可可鹼協助調節情緒，所以適量享用是沒問題的

10. 熱可可：跟巧克力一樣適度享用，可以帶來好情緒，但建議不要加入過多的糖，可以加一點牛奶，同時補充每日鈣質所需

11. 雞胸肉：維生素B6改善憂鬱情緒，另外蛋白質也能幫助轉換成血清素，幫助維持好心情

12. 全穀雜糧：膳食纖維及維生素B群，養腸、健腦，維生素B群是維持神經系統運作，最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

13. 莓果類：強大抗氧化能力，加上讓水果呈現顏色的花青素，能使大腦正常運作，建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力喔

14. 毛豆：維生素B1穩定情緒，減少憂鬱、焦躁

15. 水：水會影響血流，血流影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠！建議每日至少攝取1500-2000cc的水分

最後提醒，如果長時間無法改善負面情緒，一定要尋求醫師或心理師的幫助喔！

▲高敏敏營養師

學經歷：
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

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高敏敏 營養師

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