別等骨折才發現！預防骨質疏鬆這樣吃

發佈日期：2022/11/30

2301

骨質疏鬆症是一種沉默的疾病，大多沒有明顯的症狀，它是一種經過多年的累積，使骨骼變得愈來愈單薄、愈來愈脆弱的現象，而且在日常生活中的症狀不明顯，所以很容易被忽略。到底該如何事先預防、透過飲食來預防呢？來聽聽洪暐傑醫師怎麼說。

洪暐傑醫師(家庭醫學科)

骨質疏鬆最常發生的一定是年紀大的以及比較瘦的，所以在骨質疏鬆快速判斷公式裡面就有一個很重要的簡單的方法：如果你的體重大於你的年齡，相對比較安全；體重如果加了20還小於你的年齡的話，這時候就是非常高的風險；如果體重略小於年齡的話，那就算是中度風險。

所以從這個公式，我們就可以知道年齡跟體重是最重要的因素，年齡大或是體重太瘦。其他的當然還包含像是有一些吸菸、有一些喝酒，或是有一些內分泌的問題，像是甲狀腺亢進或副甲狀腺亢進，或是長期使用類固醇，這樣子的患者都要特別的小心注意。

骨質疏鬆症會造成哪些問題？

大部分的患者有骨質疏鬆症，自己卻不知道，知道的那一刻，最常見的問題就是骨頭斷掉的那一個剎那，可是這件事情大家很不希望它發生，直到斷掉才知道自己有骨質疏鬆不是我們很期待的事情。
所以從一開始，生活中有幾個小細節可以發現，給大家一個口訣：「駝、矮、痛」。「駝」指的是我們開始越來越駝背的狀態；「矮」指的是身高跟年輕時候相比，矮了超過4公分以上；「痛」的話，指的是長期會有一些下背疼痛的狀況。這些狀況就要注意自己是不是有骨質疏鬆症。
當然它後續的影響很大，舉例來說因為骨質疏鬆大腿斷掉、髖骨骨折的病患，1年死亡率高達20%，永久失能造成生活需要他人協助比例甚至高達80%。所以骨質疏鬆一定要事前注意，避免骨折的發生。

★要如何檢驗骨質密度？
一般大家聽到骨質密度最常見的檢查就是我們把腳伸出去，用腳跟就可以檢查，那是超音波的檢測模式，超音波檢測模式可以做一些篩檢，但是坦白說不是那麼準確。比較準確的部分是來到醫院，躺在床上做一個X光式的骨質密度檢查，它會檢查我們的脊椎跟我們的髖骨來去評估我們的骨骼狀況，這是一個比較準確的方式。

想維持骨質密度，日常生活該怎麼吃？

我們給大家一個最重要的建議，維生素D跟鈣的補充是不可缺乏的。
如果針對骨質疏鬆症的患者，每天維生素D要800單位，鈣質的補充1200毫克。我們目前的統計結果，臺灣人在飲食上面普遍的鈣質一天大概只有500到600毫克，平均每天都缺600到700毫克，所以大家在飲食上鈣質的部分的補充。

★鈣質食物：可以增加一些牛奶、硬的豆腐，嫩豆腐沒有用，就是要板豆腐那一類的，或者是小魚乾，鈣質都非常的豐富。
★維生素D食物：像一些鮪魚、深海魚類都蠻豐富的，所以最重要的原則是維生素D跟鈣的補充。

如果當你真的不知道自己的鈣補得夠不夠，大家可以搜尋「鈣計較」這個網站，上面可以依照自己的飲食做一個計算，我們每天吃了多少鈣、缺了多少鈣。

選擇鈣片時，需要注意哪些重點？

我們一般在醫院能夠開立的鈣有好幾種，像碳酸鈣、檸檬酸鈣或是磷酸鈣。碳酸鈣大家最熟悉，是很常見的鈣的補充選擇，可是碳酸鈣的部分在吃，有些人會
因為碳酸，所以會有二氧化碳，有些人就覺得容易脹氣的狀況。磷酸鈣的部分是比較貼近骨骼的組成，也是很好的補充的選擇，可是腎臟不好的人不適合用磷酸鈣。
第三種的部分，檸檬酸鈣其實腎臟功能不好的人也可以使用，但是檸檬酸裡面的鈣的含量比例百分比比較低一些，所以補充的時候要次數比較多或顆數比較多。不同的鈣的產品，大家可以依照自己做一些選擇。

要跟大家強調、再強調一件事情是，只補鈣對於骨骼來講是沒有用的，這件事一定要強調。維生素D能夠幫助鈣質吸收，協助骨骼正常的發育及牙齒的健康，所以維生素D的補充是非常重要，兩者通通不可以少。提醒大家，只補這個好像也不見得真的有用，最重要的事情就是補進去還是要配合多運動，才會讓你的骨骼更加健康。

日常生活中要如何維持骨質密度？

前面提到的維生素D跟鈣的補充很重要，加上運動，三要素不可少。
給大家一個比喻，我們的骨骼就像是存款一樣，我們要存款變得多，一定要做什麼呢？要賺的多、花的少，而且賺的東西是現金不會變成存款。這是什麼意思呢？我們吃進去的維生素D、鈣質，尤其是鈣質會到血液裡面，不是在骨骼裡面，多運動是把它從現金血液的鈣存到骨骼裡，所以運動這件事情絕對不可以偏廢，也不可以少。當然其他會傷害骨骼的事情，大家一定要好好的檢討，舉例來說，像是我們平常有抽菸、像是有一些喝酒的狀況，我們都能夠去改善它，避免骨骼受到更多的傷害。

有一個阿姨她那時候來醫院想要看骨質疏鬆，問她到底發生什麼事？她說大腿斷掉。她為什麼大腿斷掉？因為她有一次在宴請賓客，很多客人到家裡來做客，別人一叫她，她就直接站起來，瞬間站了起來之後大腿就直接敲到桌子的桌角，大腿直接斷掉了。她覺得很誇張，為什麼就站起來而已大腿就直接斷掉了？結果最後發現骨質密度，標準的T數值應該是-1，-2.5是骨質疏鬆症，她已經是到了-5。

回頭檢視，阿姨不只沒有補充足夠的維生素D跟鈣，飲食不正常加上沒有好好的運動，她還吃了比較鹹。我們要提醒大家，吃比較鹹的時候會讓鈣質流失更多，更容易導致骨質疏鬆症，所以如果吃比較鹹，又沒有補充合適的營養素，加上不運動，等於多重對骨骼的傷害。
所以大家日常真的要好好的留意，飲食會決定好多的健康問題。