想要幫助骨骼形成，可以食用富含維生素K的納豆、菠菜、青花菜；若是想要製造肌肉，每天要均衡攝取1次肉類及魚類。

幫助骨骼形成：攝取維生素K

有助於骨骼形成的維生素K，在納豆、黃綠色蔬菜（菠菜、小松菜、青花菜等）、海藻類、茶葉等食材中的含量都相當多。尤其是納豆，含有特別多維生素K，在100克的碎粒納豆中，就含有高達930微克的維生素K，吃下納豆後，納豆菌還會在腸道內繼續製造維生素K，因此可以讓身體攝取到超乎納豆原有含量的維生素K。

此外，一天若能吃下350克左右的黃綠色蔬菜，也能有效預防罹患生活習慣病。建議大家在一天內食用的蔬菜裡，最好要有三分之一以上是黃綠色蔬菜比較好，但要注意若平時有在服用抗凝血劑的人，由於納豆會使藥效減弱，這時應盡量避免食用納豆，請大家千萬要多留意。

打造不易跌倒的強健肌肉：吃肉類、魚類

想要打造出不易跌倒的強健肌肉，平日就要固定攝取動物性蛋白質，也就是肉類及魚類，對於製造肌肉很有幫助。此外也有報告指出，100歲以上的長壽高齡人士都有習慣大量攝取肉類及魚類，為了製造肌肉，請大家一定要留意每天都必須各攝取1次肉類及魚類。
一旦上了年紀，或許有很多人都無法再像年輕時那樣大量食用脂肪較多的肉類，如果是這種情況的話，不妨攝取較清爽的雞肉、脂肪較少的豬肉或牛柳等。另外，吃魚的時候不要只知道吃烤魚或生魚片，建議可搭配黃豆製品或乳製品作為調味料，增加鈣質的攝取量。

★讓肉類理軟嫩又多汁的方法：
為了不讓肉類吃起來又硬又乾，必須在料理方式多下一點功夫。例如：使用鹽麴做出軟嫩的薑汁燒肉、多蜜醬燉鬆軟的肉丸子等等，花點心思做好事前準備，並搭配不同的食材組合、或是運用各式各樣的醬汁，就能烹調出軟嫩又美味的肉類料理。

★讓魚類料理飽滿又柔軟的方法：
魚類一旦燒烤過熟，就會變得又乾又硬。建議大家可以在醬燒鮭魚旁附上蔬菜，或是在白肉魚表面撒上起司做出焗烤魚肉等，再搭配上黃豆製品或乳製品作為調味料或配菜，如此一來就能增加鈣質的攝取量，同時烹調出多汁又柔軟的魚類料理囉！

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