鈣質是我們維持健康所必需的巨量礦物質之一，除了參與人體的骨骼發育、成長之外，還具有許多非常重要的生理調節作用，對於各年齡層的生理影響更是急迫且重要的。

缺鈣會影響哪些健康問題？

對於生長發育中的孩童、青少年來說，攝取足夠的鈣質能夠幫助長高、鞏固牙齒、使骨骼強壯，一旦鈣質攝取不足，生長發育中的孩子也會長得較矮小、容易抽筋、精神狀態不佳、體力差等。
此外，鈣質在血液凝固中扮演重要的角色，而且維持體內血清中正常濃度的鈣離子含量，也有助於心臟與血管的健康。

另一方面，鈣質也參與了肌肉收縮和血壓調節的作用，有些人容易在夜間有抽筋的狀況，像是懷孕婦女、全素食者、老年人、長期使用利尿劑等族群，當飲食中鈣質攝取不足，使得體內鈣離子濃度過低時，神經與肌肉接合的興奮值下降，低於正常強度的刺激，造成肌肉異常收縮而抽筋。

當然抽筋可能不全然都是因為缺鈣，也有可能是其他電解質不平衡的關係，像是缺鎂，當身體缺乏鎂離子的時候，鎂對於肌肉具有舒緩的作用，所以當體內鈣鎂的含量失衡的時候，也會發生抽筋。

對於孕期的產婦來說，在第三孕期的時候，母體為了讓胎兒的骨骼可以健全發展，會從母體釋出更多的骨鈣到胎兒體內以建構骨頭，所以在孕期若鈣質攝取不足的話，孕婦很有可能在半夜的時候受抽筋所苦，然而在生產完之後的產婦若有哺餵母乳的話，也需要留意鈣質的攝取，以避免骨鈣持續流失的健康問題而造成日後骨質疏鬆的發生。

★鈣質也會影響血壓調節：
國外研究發現，懷孕婦女攝取足夠的鈣質，可以減少妊娠高血壓的發生。該研究試驗每天給予懷孕婦女1000毫克的鈣補充劑，和未服用鈣補充劑的安慰劑組別比較，結果發現可以有效地降低妊娠高血壓的發生，一再地顯示出鈣質的補充和血壓的調節有很密切的關係！此外，在高血壓的預防及防治飲食上面，受營養專家學者所推崇的「DASH Diet 得舒飲食」，也是提倡想要控制好血壓，盡可能做到以下五點：
●高纖：全榖雜糧食物為主食；
●高鉀：五份蔬菜及五份水果(若糖尿病者，水果控制在兩份)；
●高鈣：低脂乳製品；
●白肉取代紅肉；
●攝取好油

高鈣食物有哪些？有乳糖不耐怎麼辦？

★補鈣食物：傳統豆腐、豆乾、小魚乾、櫻花蝦、蝦皮、黑芝麻粉

低脂乳品雖然是鈣質豐富的來源，但東方人的體質容易有乳糖不耐的問題，可能喝乳製品會腹瀉、肚子脹氣等，因此鈣質反而可以從其他高鈣食物來廣泛攝取，像是：傳統豆腐、豆乾、小魚乾、櫻花蝦、蝦皮、黑芝麻粉等食物來增加鈣質的攝取。

各年齡層也可以透過高鈣芝麻粉來做日常鈣質的補充，無論添加在豆漿、優格或優酪乳、綠拿鐵等都適宜，補鈣更有感！

文獻出處：
1) Prevention of pregnancy-induced hypertension by calcium dietary supplement: a preliminary report. J Obstet Gynaecol (Tokyo 1995). 1995 Jun;21(3):281-8.
2) Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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