「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。

除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。

營養師教你！6招預防骨質疏鬆

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25～35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低，因此儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難(除非是你還年輕)，所以事先預防骨質疏鬆是更為重要的，以下6個妙招提供給大家：

一、攝取足夠的鈣質
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500～600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5～2杯奶類，大約是360～480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。

二、攝取足夠的維生素D
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20～30分鐘太陽來獲得維生素D。

三、攝取足夠的鎂
由於維生素D3的活化需要鎂的參與，因此若攝取足夠的鈣與維生素D但鎂不足，也可能會影響鈣質吸收而造成骨質疏鬆。堅果、深綠色蔬菜、豆類、全穀類…等食物含有較豐富的鎂。

四、維生素K2有助於造骨
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

五、適度攝取植物性雌激素
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於更年期婦女的骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。

六、規律運動
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。至於沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助其實非常少。

▲陳怡錞（Donna營養師）。

★學經歷：
．輔仁大學營養科學系碩士班畢業
．曾任專業減肥中心營養師
．擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
．擁有千場以上的演講經驗
．專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長：
．健康管理課程講授
．營養講師培訓
．營養保健、精準營養處方
．預防醫學、疾病營養調理
．保健食品研發
．健康減重

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