節食或抑制食慾，反而會提高對食物的慾望，身體會渴望更多的食物，味蕾會變得較不敏感，會更想吃甜食或重口味的食物，同時新陳代謝會漸緩以停止體重的下降，並提升身體儲存脂肪的能力，確保在無法獲得充足食物的狀況下還能好好活著。結果就是：吃越少，越想吃，越壓抑，再突然大暴食，然後又從頭開始，最終落入一個越努力卻越痛苦的循環裡。

所以請不要少吃，甚至要多吃一點。但請注意，我這邊說的多吃不是要你亂吃，什麼是亂吃呢？就是吃些經過精製加工的「人工假食物」或營養失衡的食物，同時無法覺察吃東西要滿足的是什麼需求，感覺不到食物進入身體後的身心狀態，我認為這樣就是所謂的亂吃。

那要多吃些什麼呢？我們從這個問題開始，藉由三個步驟建立「吃對」系統。

3步驟從心建立「吃對」系統

★步驟一：多吃
飲食控制或節食少吃很難讓你瘦得持久，所以首先該做的就是多吃，吃真正的食物，吃原型態的食物。真正的食物其實就是原型態的食物，泛指那些沒有經過加工、未加人工添加物、營養成分未被過度破壞的食物，包含蔬菜水果、豆魚蛋肉及纖維醣類（地瓜、南瓜等）這些種在地上、長在樹上、住在水裡、長在田裡的食物。但我並沒有要求你不能吃些以前愛吃的洋芋片和飲料，而是要你在現在的飲食內容裡多加進原型態食物，而且越多越好，直到原型態食物成為你的主要食物來源。
這些真正的食物能提供你足夠的能量，滿足你的身心需求。在提到瘦身這件事的時候，我們大多會聚焦在降低熱量的攝取上，而不曉得攝取具有力量的食物能讓我們更有飽足感，也更有活力。真正的食物除了會提供給你適當熱量和均衡營養之外，他們還蘊含著從大地、海洋、太陽與空氣所帶來的力量。
多攝取原型態食物之後，它所帶來的營養熱量和生命力量，會讓身心同時獲得照顧與滋養，你也會發現你對加工食物的慾望下降，甚至開始排斥那些過去愛吃的垃圾食物。

★步驟二：按比例與順序進食
找到原型態食物之後，再來你要照比例和順序來進食，讓身心獲得足夠滿足。我建議你按照「一一二餐盤」的比例來準備食物。
「一一二」指的是將進食量分為四等分：一份醣類、一份蛋白質和兩份蔬果。這邊所指的一份，不用刻意拿食物秤來量，也不必仔細計算卡路里，更不需要過度嚴格要求，只要體積概略符合這個比例即可，不然用手掌大小當成一份也可以。按照這個比例，吃下足夠多的原型態食物，記得將每次吃的份量和身心感受記錄下來，慢慢地，你就會找到你所需要的合適份量。
這裡特別要提醒三個挑選食物時的細節：
1. 醣類攝取的選項盡量以全穀雜糧或具膳食纖維的為主，例如地瓜、南瓜，蓮藕或玉米，它能提供較長時間的飽足感。
2. 挑選脂肪含量較低的蛋白質，比如豆腐、毛豆、海鮮，蛋或禽類，避免肥肉或五花肉。
3. 在蔬果攝取方面，記得每餐最多攝取一拳頭的水果份量（不超過一份），蔬菜一定要比水果多。

安排好食物比例後，按照「蛋白質↓蔬菜↓醣類↓水果」的順序進食，能幫你獲得更高的飲食滿足。在《食慾科學的祕密，蛋白質知道》（Eat Like the Animals）裡提到，在我們感到飢餓時，身體經常會更期待獲得蛋白質，而當蛋白質的攝取量達到滿足之後，對食物的渴望會降低，先吃蛋白質有助於進食量的調節。
我也經常聽到學員告訴我，先吃完蛋白質之後，似乎對其他食物的慾望會下降。研究發現，這樣的飲食順序除了可以調控血糖的穩定度之外，也能促進腸道分泌賀爾蒙，延遲胃排空的時間，同時傳遞訊息給大腦來抑制食慾。
我知道很多人會覺得這個進食順序有點難記，那或許你可以用我的姓「蘇」來記憶，就會變得簡單不少，請試著用順時鐘方向來看我的姓「魚↓菜↓禾」，這不就是建議的進食順序嗎？好記吧！


★步驟三：喝夠水
最後，要記得喝下足量的水。水是身體必需的重要成分，我都會開玩笑地說，水喝太少也算一種營養不良。雖然喝水本身不會讓你變瘦，但會讓你的身體做好變瘦的代謝準備。
不只是脂肪代謝需要大量水份，大腦所需要的營養中，水更是個重要成份。水喝得不夠，不要說瘦身，光要讓大腦正常運作都會造成困難。而且人們經常會把渴和餓的感覺搞混，有時你以為的肚子餓，或許只是口渴，也許下次出現肚子餓的感覺，就先喝點水吧！
至於需要喝多少水呢？原則上，至少要是體重乘以三十毫升左右，如果是在夏天或運動有流汗的情況下，也可以喝到體重乘以四十毫升。比方說一個大約六十公斤的人，一天要喝到四十乘以六十等於兩千四百毫升的水。
可以試著問問自己：我的水喝夠了嗎？
喝水也要做好規劃跟安排，才能讓喝水的好處出現在你身上。不要一次喝大量的水，請把飲水量分配在白天的時候多一些，這樣會讓身心運作更好。另外還有一個喝水的好處是「你會走去上廁所」，這樣能讓經常久坐的你必須站起來移動身體。不過到了晚上則要少喝一點，以避免在入睡後產生尿意，影響睡眠品質。

照顧你的身心，要從建立「吃對」系統開始。
從今天開始，挑真正的食物來吃，按順序來吃，並喝下足量的水。給自己夠長的時間做好這三件事，身體自然就會往健康的方向前進。

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