133飲食法是能穩血糖、減脂的方式，飲食營養分配為：
●1份醣
●3份蔬菜
●3份蛋白質

這次就來教大家如何運用133飲食來挑選早餐。

一份醣早餐搭配重點

早餐除了選用一份醣原則之外，搭配的飲品也要平衡碳水、蛋白質、脂肪三大營養素，當食物營養素已經足夠時，可選擇不加糖及奶的咖啡或是茶。

●如果飲品具有醣量時，需要同步調整餐盤食材，例如想飲用蔬果汁時，水果數量需控制在半份醣量以下，如果水果佔有一份醣，撘配的餐盤食材就要進行減醣。
●若吃燕麥片，一份醣約26公克（含膳食纖維4公克），也需將主食醣量減少。
●若想從飲品增加蛋白質，可搭配150毫升無加糖濃豆漿，補充一份蛋白質，且僅有2 ∼ 4公克少量碳水。

自製一份醣早餐食譜－麵包超人餐盤

這個小餐包餐盤搭配兩顆煎蛋及一條德國香腸，提供了三份蛋白質，青花菜只用了50公克，飲品則是不占醣量的綠茶。

青花菜和花椰菜同屬於十字花科甘藍類蔬菜，花椰菜有白、綠、橘黃、紫紅等顏色，綠色的就是青花菜，花椰菜煮熟放涼後放冰箱，要吃之前再取出，可回溫也可以直接享用，上班族或是學生，可以用這個方式攝取到一些蔬菜。

除了花椰菜以外，彩椒、紅蘿蔔也是我經常直接從冰箱取出的即食蔬菜，油漬甜椒的調理步驟多一些，也是美味的即食蔬菜。

★搭配重點說明：
●小餐包如果要搭配奶油，所增加的營養是脂肪，考慮熱量的話，可以改搭配低脂的肉品。
●花生醬主要的營養也是油脂，10公克含蛋白質2.5公克，依加糖多寡碳水量約 0.5 ∼ 2.5公克。
●肉鬆的話，蛋白質比花生醬少，碳水量是花生醬三倍，過量會影響血糖。
●10公克果醬則有6公克碳水，要儘量避免。

《麵包超人餐盤》
●主食：小餐包
●配菜1：愛心荷包蛋
●配菜2：煎德國香腸
●配菜3：川燙時蔬
●飲料：無糖綠茶

★營養價值：
熱量 566.6kcal 蛋白質24.4g 脂肪 43.2g
豆魚蛋肉類 20.3g 非豆魚蛋肉類 4.1g
醣類 22.0g 膳食纖維 2.7g 淨醣量 19.3g
非蔬菜醣量 18.0g 蔬菜醣量 4.0g

★材料&作法：
●主食 小餐包
材料│ 小餐包1 個（約30公克）

●配菜1 愛心荷包蛋
材料│ 雞蛋2 顆、油3茶匙
作法│ 以模具煎荷包蛋，熱鍋每次加入1.5 茶匙油煎蛋，分兩次下油煎。蛋液先打在模型裡，凝固後再將蛋黃移動到模型正中間，造型更漂亮。

●配菜2 煎德國香腸
材料│ 德國香腸1條（約40公克）、油1 茶匙
作法│ 熱鍋，放入1茶匙油，小火將香腸煎至微焦黃。

●配菜3 川燙時蔬
材料│ 青花菜50公克
作法│
1 青花菜洗淨切小朵。
2 將青花菜放入鍋中燙熟即可。

●飲料
無糖綠茶1杯
早餐飲品需留意是否含有醣質，並同步調配主食的醣量。

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